(通用)訓練計劃7篇

　　時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又將在忙碌中充實著，在喜悅中收獲著，現(xiàn)在就讓我們制定一份計劃，好好地規(guī)劃一下吧。那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編為大家收集的訓練計劃7篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。

訓練計劃 篇1

　　1.全身練習

　　耐力訓練：深蹲跳

　　動作要領(lǐng)：以半蹲姿勢開始，使用爆發(fā)力向上跳，同時向上收緊膝蓋。下落時，膝蓋保持略彎曲。重復上述動作。

　　力量訓練：繩索深蹲

　　動作要領(lǐng)：把繩索裝在低位，雙手伸直握把并下蹲。收緊臀部和腹部，站起時，雙手舉過頭頂，緩慢下放繩索至初始位置。重復上述動作。

　　2.核心力量&平衡能力

　　耐力訓練：側(cè)滑步

　　動作要領(lǐng)：和滑冰的動作類似，單腿向左右水平跳躍，同時擺臂保持速率和平衡。

　　力量訓練：撐肘俯臥撐

　　動作要領(lǐng)：前臂和肘部撐于地面，挺直背部，撐起至手掌撐地，然后做俯臥撐練習，再還原至肘部撐于地面的初始位置。重復上述動作。

　　3.背部&腿部

　　耐力訓練：圓錐體跳躍

　　動作要領(lǐng)：雙腳并攏，跳躍擺在面前的圓錐體，可以選擇前跳、后跳和對角跳。下落時膝蓋略彎曲。

　　力量訓練：繩索箭步蹲在頭頂大約2米處，安置一繩索。雙手舉過頭頂，背向繩索握把，雙手伸直，向前拉繩索，同時左右腿交替做箭步蹲。

　　4.全身練習

　　耐力訓練：箱上跳躍

　　動作要領(lǐng)：在你面前擺上一個高度適中的箱子，跳上箱子，再跳下來，下落時膝蓋略彎曲�？梢赃x擇不同方向的'跳躍交替進行。

　　力量訓練：持鈴側(cè)蹲雙手持一5-10磅的啞鈴置于左臀部的位置，做側(cè)蹲時，雙手持鈴向右邊擺動，直到雙手伸直。做5次，再換另一側(cè)。

　　對大多數(shù)人來說。一個循環(huán)(做完4組)的運動量已經(jīng)足夠了，運動基礎(chǔ)好的人不妨嘗試做2個循環(huán)。

　　做耐力訓練時應(yīng)全程保持較高的訓練情緒，練習時不要計算次數(shù)和組數(shù)，但是要確保正確的姿勢和動作，尤其強調(diào)保持脊椎的直立狀態(tài)，做到收腹、挺胸。

訓練計劃 篇2

　　肌肉力量練習對對人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習應(yīng)該是一個逐漸增加的過程，也就是說，運動量從少到多，運動項目從少到多。有很多女性朋友會認為進行力量訓練，會讓我們的身體看起來很粗壯，其實不用擔心這個問題，因為生理的原因，女性在一般的訓練下，是不會張出像男人一樣的肌肉群的，只會讓我們看起來更健康，更有活力。

　　一、動靜結(jié)合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　二、克制退讓結(jié)合法

　　用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的'重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。

　　肌肉力量訓練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護我們的各個關(guān)節(jié)不受傷害。肌肉力量訓練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關(guān)鍵的是肌肉力量訓練會讓我們的體重減輕，整個人看起來更加有活力。

訓練計劃 篇3

　　一、目的

　　為迎接今年7月份在沈陽師范學院召開的《遼寧省高校田徑運動會》舉行的田徑比賽做準備。在校、部領(lǐng)導的重視和關(guān)懷下，田徑隊從冬訓開始，積極備戰(zhàn)，力爭圓滿完成比賽任務(wù)，為學校爭取榮譽。

　　二、任務(wù)

　�。ㄒ唬┨岣咭话闵眢w訓練水平和健康水平，結(jié)合各專項特點和運動員實際需要進一步著重發(fā)展力量，速度，耐力等身體素質(zhì)。

　　（二）學習和改進基本技術(shù)，條件較好的隊員可以較多地進行專項技術(shù)訓練并逐漸提高訓練強度。

　�。ㄈ�）提高專項技術(shù)及專項運動成績。

　　（四）培養(yǎng)運動員訓練的自覺性，樹立吃苦耐勞，頑強拼搏的意志品質(zhì)。為學校爭光的責任心和榮譽感。

　�。ㄎ澹┘訌婈犖楣芾恚�提高全隊的凝聚力。

　�。�六）學習一些有關(guān)田徑運動訓練的理論知識，保健與自我監(jiān)督方面的知識，防止傷害事故的發(fā)生。

　　三、隊員的情況分析

　　此次組隊基本還是以參加20xx年市高校田徑比賽的隊員為主，從特招生中補充4名男隊員，男投擲1人，男子跳遠1人，男短跑2人。使得投擲組和跳躍組項目有所加強。田徑隊項目分布主要側(cè)重在短跨，中長跑及競走。男子100，200米1人，成績在11秒左右。女生1人在13秒左右，女生200，400成績分別在26秒，1分左右。男跳遠成績達7米左右，男三級跳14。20米，男跳高1。85米。男子110米高欄15秒7，男子400米51秒左右，400米欄55秒左右。男子中長跑成績稍強，達二級以上水平。女子鐵餅，標槍具有一定的實力，男子鉛球鐵餅也不錯。女子競走2名隊員是在本科生訓練出來的以上基本情況表明，運動員雖具備一定的運動技術(shù)水平和成績，但與省內(nèi)其他高水平院校相比還有很大差距，同時由于運動員比較缺乏系統(tǒng)科學的訓練，訓練時間不足又常常因為學習緊張而中斷訓練。因此運動員身體素質(zhì)機能狀況及運動成績水平表現(xiàn)得相當不穩(wěn)定。但他們在學校里仍不愧為田徑項目上的佼佼者，基本具有了較好專項能力和身體素質(zhì)水平，特別是他們比較熱愛田徑項目，有較濃厚的興趣，說明只要通過系統(tǒng)的專門訓練仍有相當?shù)陌l(fā)展?jié)摿�。因此為此次比賽，我們從冬訓開始，分別由兩名教練員負責訓練。賽前集訓將增加2名教練員帶隊訓練。 四、計劃安排與具體措施

　　(一)冬訓安排1個月，每周安排6次訓練課，每次訓練課2-2.5小時。

　　1。短跨跳及投擲項目技術(shù)性強，對速度、力量、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)性等專項身體素質(zhì)要求高。因此在冬訓應(yīng)以一般身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì)發(fā)展為主。適當安排分解的環(huán)節(jié)技術(shù)訓練，以改進基本技術(shù)。此時一般身體訓練應(yīng)占25-30%，專項素質(zhì)占35-40%，技術(shù)訓練占30%。

　　2．中長跑項目在冬訓中應(yīng)逐漸加大有氧耐力訓練量，提高在室外訓練的.御寒抗疲勞能力。在此基礎(chǔ)上逐漸提高訓練強度，無氧耐力訓練應(yīng)因人而異占有一定比重。同時一般身體訓練（發(fā)展靈敏，協(xié)調(diào)，柔韌素質(zhì)）所占的比重不得少于15-25%。

　�。ǘ�）春訓安排在3月15日—4月29日。每周3次訓練課，共7周。每次訓練課2—2。5小時。

　　1。前兩周以恢復訓練為主，發(fā)展一般身體素質(zhì)，使隊員恢復到冬訓結(jié)束時的機能水平。

　　2。后5周逐漸加大運動量及運動強度，著重發(fā)展專項專項身體素質(zhì)及專項技術(shù)，此時大體分配20-25%（一般身體素質(zhì)），40-50%（專項身體素質(zhì)），30-35%（專項技術(shù)）。

　　（三）集訓安排在5月6日—7月12日。每周安排6次訓練課，共8周。每次2。5小時

　　1．進一步提高專項身體素質(zhì)及專項技術(shù)。此時訓練內(nèi)容大體分配為：一般身體訓練為5-10%，專項身體素質(zhì)40-50%，專項技術(shù)50-60%。做好賽前調(diào)整，預防傷病事故的發(fā)生，使運動員在比賽時達到最佳競技狀態(tài)。

　　2．教練員在訓練中應(yīng)及時總結(jié)經(jīng)驗，掌握訓練信息反饋，按時寫好周的和課時計劃，有針對性地進行訓練。

　　(四)下半年訓練安排在9月11日---12月30日,每周安排2次訓練課,共16周,每次2小時。對上半年的比賽進行很好的總結(jié)，找出差距，有針對性的進行訓練。

訓練計劃 篇4

　　有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓練內(nèi)容、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練計劃。

　　一、準備期（1-2月初，約三至四周）

　　1．任務(wù)：增強運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；

　　改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提高運動水平；

　　提高絕對速度。

　　2、主要訓練方法：

　�。�1）在軟地上進行各種跳躍練習；

　　（2）進行各種跳躍練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習；

　�。�3）每周進行1-2次的綜合力量練習,如腰腹.背肌的力量練習；

　�。�4）小于體重三分之一的快速力量練習；

　�。�5）勻速越野跑40-60分鐘；

　�。�6）短距離跑練習，逐漸增加組數(shù)。

　　3．要求：強調(diào)動作的標準與規(guī)范；教師關(guān)注隊員有氧耐力的提高。

　　二、基礎(chǔ)訓練期（2-3月初，約四周）

　　1．任務(wù)：提高有氧代謝水平；

　　努力增強腿部力量；

　　改善混合代謝能力；

　　逐步提高專項速度耐力水平。

　　2.主要訓練方法及手段：

　�。�1）逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000 -20xx米間歇跑。

　�。�2）以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，發(fā)展速度力量的訓練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。

　�。�3）快速跑的距離由短逐步加長，快跑的.速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。

　　（4）有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無氧練習增加。

　　3．要求：增加訓練量，保持一定的訓練強度，使隊員逐漸適應(yīng)；教師關(guān)注隊員糖酵解能力的提高。

　　三、比賽期（3月初至3月27日，約三周）

　　1．任務(wù)：檢查有氧代謝水平；

　　了解速度耐力情況；

　　加強比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)；

　　培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。

　　2．主要訓練方法和手段：

　�。�1）減少訓練總量,其中減少跟蹤的訓練負荷為主；

　�。�2）有氧跑的時間縮短；

　�。�3）增加100-200米跑；

　�。�4）專項檢查跑。

　　3．要求：降低訓練量，保持一定的訓練強度，保持良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。

　　四、過渡期（3-4月，約三周）

　　基本任務(wù)是恢復，消除疲勞，運動負荷不宜過大。

訓練計劃 篇5

　　一）籃球訓練目標與任務(wù)

　　根據(jù)我�；@球隊發(fā)展現(xiàn)狀及建設(shè)規(guī)劃要求，年度訓練目標是：強化運動員的體能，完善基本技術(shù)和位置技術(shù)，形成具有符合本隊實際要求的攻防戰(zhàn)術(shù)體系，加強比賽作風和心理素質(zhì)的培養(yǎng)。年度訓練任務(wù)是：在訓練中運用現(xiàn)代籃球運動理念，形成籃球快、靈的技戰(zhàn)術(shù)風格，通過周期訓練使得運動員的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理、體能、智力方面競技能力和綜合素質(zhì)水平全面提升。

　　（二）年度訓練安排

　　1、準備期訓練安排（3月-8月）

　　準備期包括調(diào)整期（3月-6月）和假期（7月-8月）兩個階段。調(diào)整期是全面訓練主要抓體能訓練、基本技術(shù)完善和意志品質(zhì)培養(yǎng)，負荷量逐漸增加。假期集訓是以專項訓練為重點，主要任務(wù)熟練掌握、提高實戰(zhàn)技巧和對抗技術(shù)，保證專項身體素質(zhì)和技、戰(zhàn)術(shù)指標的落實。負荷量開始減少并逐漸增加負荷強度。

　　2、競賽期訓練安排（9月-11月）

　　主要任務(wù)是培養(yǎng)最佳競技狀態(tài)，使全隊實戰(zhàn)能力達到最好水平，爭取比賽取得優(yōu)異成績。

　　賽前階段（7周）

　　訓練安排與專項訓練階段基本相同，主要包括：⑴專項化身體訓練；⑵球隊固定配合，強化對抗技巧；⑶抓好個人特長訓練；⑷在近似比賽的.特點下演練。通過熱身，積累比賽經(jīng)驗，即訓練內(nèi)容作為重要比賽賽程的實戰(zhàn)學習，使全隊出現(xiàn)最佳競技狀態(tài)。

　　訓練中增強比賽對抗強度，減少負荷量，強度達到比賽要求。比賽前兩周安排打3～4場比賽；賽前3-5天不安排大負荷，保證球隊處在最佳競技狀態(tài)。

　　比賽階段（2-3周）：

　　作好思想和心理調(diào)整，激勵進取動機。訓練安排首先要保證恢復，然后針對比賽中的問題改進和磨練重點技、戰(zhàn)術(shù)，采用較多的模擬演練。負荷穩(wěn)定在賽前水平，根據(jù)場間隔和隊員上場時間多少酌情而定；要嚴格生活制度，以紀律保證休息、健康和充沛的體力。

　　3、過渡期訓練安排（12月）。

　　休息兩周，恢復性練習兩周，總結(jié)經(jīng)驗教訓，做好下階段訓練計劃。主要是消除疲勞，緩解訓練和比賽的高度緊張狀態(tài)。保持一定訓練活動，中小強度，達到積極性休整。

　�。ㄈ�）訓練階段劃分

　　（四）計劃實施的保證

　�。�1）加強計劃的科學性和系統(tǒng)性

　�。�2）加強思想教育和球隊的管理

　�。�3）建立各種檢測和考核制度

　�。�4）年度計劃要爭取領(lǐng)導的支持

　　（5）建立合理的獎懲制度

　�。�6）及時總結(jié)訓練工作的經(jīng)驗和教訓

　　二、周訓練計劃（準備期第5周）

　　抓兩個環(huán)節(jié)，一個是兩個轉(zhuǎn)換（有守轉(zhuǎn)攻、由攻轉(zhuǎn)守）一個是提高陣地防守質(zhì)量。繼續(xù)提高三個技術(shù)基礎(chǔ)（投籃、籃板球、防守能力）。

　　二、端線界外球配合籃球訓練課

訓練計劃 篇6

　　訓練頻率：每周3次 每次90分鐘左右（時間可調(diào)整）

　　每次訓練流程

　　1：熱身開始 5分鐘左右

　　2：格斗技術(shù)學習（自行看教程：每個動作學會后至少練習1000次以后再學下一個）10－30分鐘 自行調(diào)整

　　3：打沙包（自行購買相關(guān)訓練器械）10－30分鐘 自行調(diào)整

　　4：力量訓練 最少三組 體能練習 最少兩組

　　5：輔助訓練：抗擊打訓練 10分鐘左右

　　6：輔助訓練：放松拉伸練習結(jié)束 5分鐘左右

　　全程90分鐘左右 中間有間隔休息1分鐘

　　備注：

　　1：此計劃中的各訓練項目的位置是可以調(diào)整的.

　　2：此計劃可根據(jù)自己的個人情況增加或減少

　　注意事項：

　　1：訓練前必須熱身

　　2：技術(shù)練習必須配合力量體能練習

　　3：貴在堅持

　　世間萬物，皆為我?guī)煟?/p>

　　格斗有用，皆為我用！

訓練計劃 篇7

　　注：高強度指盡全力 中強度指一般狀態(tài)下運動 小強度指放松練習

　　循環(huán)三組指每一組每種練習做一次，循環(huán)三次

　　蛙跳：是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習，每組間歇60-90秒， 兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。

　　俯臥撐：其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。中姿俯臥撐（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。 雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

　　蹲起：雙手背后，下蹲到底，然后快速站起。

　　俯背蹲起訓練的動作：雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，后俯背下腰雙手摸兩腳的.腳面，順勢做蹲起動作，之后恢復原始站立狀態(tài)。做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會傷到膝關(guān)節(jié)。

　　仰臥起坐：仰臥，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側(cè)。讓腰部發(fā)力上身徑直起來，

　　然后緩慢下降使身體復位。做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，,身體前屈時應(yīng)呼氣，仰臥時應(yīng)吸氣。

　　高抬腿：一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。

　　動作要領(lǐng)：標準動作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。 原地高抬腿：運動者的位置大致不發(fā)生變化的高抬腿運動。 高抬腿跑：運動者在交替抬腿的同時向前（快速）移動。

　　高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調(diào)性。

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