高三學(xué)生一日三餐吃什么好
高三生，要忙碌備戰(zhàn)高考，飲食很重要，那么高三學(xué)生的一日三餐吃什么好呢，以下是小編為你整理的高三學(xué)生一日三餐吃什么好的相關(guān)內(nèi)容，希望能幫到你。
高三學(xué)生一日三餐安排
早餐吃不好，反應(yīng)會遲鈍
常言道：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”。考試復(fù)習(xí)期間，上午的學(xué)習(xí)負擔(dān)很重，而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，學(xué)生到了上午第三、四節(jié)課血糖水平降低，就會產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。所以早餐一定要吃，而且要吃好。
中學(xué)生每日所需能量的25%～30%應(yīng)從早餐中獲得。在安排早餐中要有谷類食品、動物性食物(肉類、蛋等)、奶及奶制品，最好再加點蔬菜水果類。安排早餐要注意質(zhì)量好、味道可口，數(shù)量適中，葷素搭配，粗細混有，干稀適度等。
吃飽午餐，要有一半綠葉菜
兩頭見不著太陽的高三生活，午餐成了關(guān)系到學(xué)生一整天身心健康狀況的關(guān)鍵。午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的30%～40%。 因此，午餐不僅是對考生一上午的緊張學(xué)習(xí)后營養(yǎng)的補充，而且是對考生下午聽課學(xué)習(xí)的營養(yǎng)儲備。
午餐中要有主要提供能量和B族維生素，膳食纖維的糧食類，要有主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚、蛋、奶類，還要有主要供應(yīng)維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的蔬菜類，其中應(yīng)至少有一半的綠葉菜，還應(yīng)包括含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的豆類及豆制品。
晚上開夜車，稀軟易消化為好
晚餐攝入食物的量與休息時間遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過飽，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。晚餐不宜吃得過飽，結(jié)合實際情況合理安排晚餐。
學(xué)習(xí)緊張、時間緊迫，學(xué)生難免要開“夜車”，但也不宜過晚�！伴_夜車”需要吃點夜宵，以補充消耗和保證睡眠質(zhì)量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00時，食物數(shù)量不要多，以稀軟易消化為好。
愉快的心情，輕松的氛圍，有利于消化液的分泌、食物的攝取和消化。因此，家長應(yīng)避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖录盃幊?避免在進餐時批評、訓(xùn)斥和指責(zé)孩子。
高三學(xué)生一日三餐食譜參考
高三學(xué)生一日三餐食譜：早餐
1紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦
2玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐
3火腿粥、豌豆包、什錦黃瓜
4大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁
5百合粥、炒面、什錦蛋丁
6牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋
7銀耳羹、蛋炒飯、圓椒絲
高三學(xué)生一日三餐食譜：午餐
1主菜：海帶肉絲 副菜：素什錦
2主菜：糖醋帶魚 副菜：炒素絲
3主菜：豬肝肉片 副菜：西芹蝦仁
4主菜：土豆牛肉片 副菜：菜花香菇
5主菜：豆腐干肉丁 副菜：豌豆苗
6主菜：肉末豆腐 副菜：香菇小白菜
7主菜：胡蘿卜肉排 副菜：荷蘭豆
高三學(xué)生一日三餐食譜：晚餐
1主菜：蘿卜丸子 副菜：白菜油豆腐
2主菜：菠蘿炒鴨片 副菜：什錦炒蛋
3主菜：肉末豆腐 副菜：麻醬拌菜心
4主菜：燴豆腐 副菜：炒菜心
5主菜：白菜魚肉片 副菜：土豆粉絲
6主菜：獅子頭 副菜：豌豆苗
7主菜：清蒸帶魚 副菜：醋熘卷心菜
一日三餐這樣吃最科學(xué)
早餐：一定要吃
在一天的飲食中，早餐最重要。薛玉珠提醒考生早餐一定要吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很多孩子食欲較差，進食量少，薛玉珠建議考生早餐最好進食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、饅頭、燒餅、豆?jié){、荷包蛋、火腿腸及香腸等都是不錯的選擇。
午餐：吃飽吃好
午餐是學(xué)生一日中的主餐，經(jīng)過一個上午的用腦，考生體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，因此，薛玉珠建議考生午餐一定要吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。她建議考生中午可吃些肉類、豆制品、雞蛋、西紅柿等能量較高的食品，為下午的學(xué)習(xí)提供充足的能量準(zhǔn)備。
此外，對于一些條件好的家庭，還可以買些鮭魚、鯧魚等魚類食品，它們不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，而且富含鈣、鐵、DHA等營養(yǎng)元素；一般家庭買些帶魚吃也可以，蝦類也可以適當(dāng)吃些。
晚餐：適當(dāng)清淡
“由于晚飯過后，大部分考生的能量消耗較小，因此，晚餐可適當(dāng)清淡。”薛玉珠建議考生的晚餐可以以干飯或小米粥、紅棗粥等作為主食，副食以魚類和豆制品為主，還可以適量加一些豆角、牛肉、青菜等，這些食物既好消化，又可以滿足考生身體所需。
此外，針對大部分考生晚上復(fù)習(xí)到很晚，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，影響睡眠的情況，薛玉珠建議家長不妨在晚間給孩子加一餐，最好加一些牛奶、面包、雞蛋，不僅可以補充營養(yǎng)，還可起到安神的作用。另外，三餐之間還可以給孩子加些愛吃的爽口水果，適當(dāng)補充維生素。
學(xué)生一日三餐
午餐吃飽不易胖
俗話說“一日之計在于晨”，早晨起來，胃腸道經(jīng)過一夜的休整，維持人體正常新陳代謝必需的營養(yǎng)物質(zhì)已極度匱乏，此時需要我們及時補充能量及全面營養(yǎng)，以維持大腦能量供給，保證全天工作效率。此外，早晨空腹時在膽囊里貯存了一夜的膽汁中的膽固醇容易過飽和，及時進食可刺激膽汁分泌及膽汁中膽固醇的排出，從而防止膽結(jié)石。因此早餐一定要吃，而且要吃好。
午餐在一天中起著“承上啟下”的作用，此時，從早餐中得到的能量已經(jīng)消耗殆盡，還要為下午準(zhǔn)備需要的能量，因此午餐一定要吃飽。另一方面，每天的中午時分體內(nèi)膽固醇合成的.酶活性最低，因此中午吃飽也不易發(fā)胖。
反之，晚餐吃得過飽再加上活動量較白天少，久而久之容易造成肥胖和血脂異常等，加上晚餐過飽容易增加胃腸負擔(dān)、影響睡眠，不建議在晚上吃“大餐”。
上班族容易吃出亞健康
對于忙碌的上班族來說，中午只能匆忙吃飯，晚上回家才能吃頓好的，長期這種吃法是不健康的。將來可能會出現(xiàn)疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀，甚至糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病等慢性疾病。一般專家建議早餐占全天能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。
早餐
一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括粥、粉、面、包、粗糧等碳水化合物，以及雞蛋、牛奶、豆?jié){、肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如條件允許再搭配新鮮蔬菜、水果則更好。
午餐
首先應(yīng)保證充足的碳水化合物，如米飯、面條等。這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分，應(yīng)注意避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖及影響食欲。此外，保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如瘦肉、魚、豆制品等，以及豐富的維生素和礦物質(zhì)如青菜、瓜茄等。在外就餐難以控制用油量，不建議再選擇油炸、煎烤的油膩食物或熱量過高的西式快餐。注意盲目減少米飯量而增加肉類攝入反而不利于控制體重。
晚餐
建議在家就餐，清淡、少油飲食，營養(yǎng)搭配和中午相似。由于現(xiàn)代人飲食過于精細，我們建議三餐適當(dāng)攝入粗糧，使血糖更穩(wěn)定，大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。另外，三餐時間盡量固定，避免長期不規(guī)律進餐導(dǎo)致胃病。
一日三餐餐單推薦
早餐：全麥面包+牛奶/豆?jié){+雞蛋+水果（或者下午吃）。
中餐：米飯（按米計量）75-150克（視體型及活動量定，可搭配玉米、紅薯一起吃）+肉類（最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類150-200克；瘦肉則75克左右）+蔬菜（半斤左右，自帶午餐者可多做瓜類蔬菜、西紅柿、菇類和蘿卜等）。
晚餐：米飯、肉類可在中餐基礎(chǔ)上適當(dāng)減少，米飯中可適當(dāng)加入燕麥、小米、紅薯等粗糧一起煮。若中餐蔬菜攝入不足可在此時補充，多吃綠葉蔬菜，全天所需要的蔬菜量為300至500克。
【高三學(xué)生一日三餐吃什么好】相關(guān)文章：
給高三學(xué)生補腦吃什么好12-28
高三學(xué)生夜宵吃什么好最好08-23
高三學(xué)生防困抗疲勞吃什么好11-01
學(xué)生高考之前吃什么好11-29
高考學(xué)生夜宵吃什么好11-27
寶寶吃什么好08-21
清明吃什么好07-24
高三學(xué)生夜宵吃什么最好12-29