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營養(yǎng)師幫你排除產(chǎn)后便秘的困擾
產(chǎn)后便秘是大多新媽咪都會(huì)面對的問題，那么如何排除產(chǎn)后便秘帶來的煩惱呢?營養(yǎng)師給寶媽們的建議，一起來看看吧!
一、新媽咪為何便秘?
胃腸蠕動(dòng)無力。孕期孕酮分泌增加，胃腸道平滑肌松弛，蠕動(dòng)減慢，而產(chǎn)后胃腸道恢復(fù)需要時(shí)間，食物在腸道停留時(shí)間長，被腸壁吸水干燥，增加了便秘風(fēng)險(xiǎn);另外孕期子宮壓迫直腸，使其無力收縮，雖然產(chǎn)后直腸沒有了子宮的壓迫，但是一時(shí)半會(huì)難以恢復(fù)到孕前狀態(tài)，也增加了便秘風(fēng)險(xiǎn)。
腹肌和盆底肌無力。孕期子宮膨大使腹肌和盆底肌拉伸、松弛，產(chǎn)后一時(shí)半刻恢復(fù)不了，收縮無力，導(dǎo)致腹壓降低，不利排便;而剖腹產(chǎn)或者會(huì)陰側(cè)切的媽咪擔(dān)心傷口撕裂，不敢用力，也增加了便秘的風(fēng)險(xiǎn)。
產(chǎn)后飲食結(jié)構(gòu)不合理。擔(dān)心用力排便或排尿撕裂傷口，干脆一味無渣膳食、少量飲水，導(dǎo)致糞便量減少而且干燥，增加了便秘風(fēng)險(xiǎn)。
另外如果產(chǎn)后臥床時(shí)間過長，缺乏活動(dòng);怕傷口疼痛而故意減少排便或者情緒焦慮等也會(huì)增加便秘風(fēng)險(xiǎn)。
二、便秘有何危害?
長時(shí)間便秘，糞便中的毒素例如吲哚會(huì)被重新吸收入血，進(jìn)入肝臟被解毒，增加肝臟負(fù)擔(dān)，如果富含蛋白質(zhì)的食物例如雞蛋、肉吃的多，產(chǎn)生毒素更多，肝臟負(fù)擔(dān)更大;另外便秘減緩了腸道蠕動(dòng)，易引起腹脹而且影響食欲，食欲不佳進(jìn)而會(huì)影響乳汁分泌;嚴(yán)重的便秘可能會(huì)引起肛腸疾病和子宮脫垂。
三、如何從飲食上改善便秘?
充足湯水。充足水分能增加糞便含水量，讓糞便松軟，有助排便，因此建議保證每天至少1200毫升的水，相當(dāng)于普通礦泉水瓶2瓶。最好早上空腹時(shí)大口大口喝溫白開，刺激胃腸蠕動(dòng)。另外乳汁分泌規(guī)律后增加湯水，不僅促進(jìn)乳汁分泌，還能起到補(bǔ)水作用，需要注意的是盡量清淡。
充足蔬果。很多地區(qū)都認(rèn)為蔬果性寒，月子里不能吃，否則不利產(chǎn)后恢復(fù)。其實(shí)蔬果富含各種礦物質(zhì)和水溶性維生素，更重要的是水分含量高且膳食纖維高，膳食纖維具有吸水膨脹，增加糞便含水量和體積的作用，因此有利于緩解便秘。以每天1斤蔬菜、8兩水果為宜，不可超過量攝入，因?yàn)檫^量膳食纖維反而會(huì)使糞便干燥，增加便秘風(fēng)險(xiǎn)。
Tips：
1、冬天可用開水燙一下水果，不用擔(dān)心寒涼。
2、如果食欲不太好，難以保證每天1斤蔬菜、8兩水果，可以選擇水溶性膳食纖維這樣的產(chǎn)品。
3、剖腹產(chǎn)的媽咪術(shù)后流食一天，即可轉(zhuǎn)為普通膳食，一日三餐營養(yǎng)均衡、保證蔬果。
4、會(huì)陰撕裂3度縫合者需要無渣膳食一周左右，避免用力排便再度撕裂傷口。此后轉(zhuǎn)為普通膳食，不能因?yàn)閾?dān)心排便引起傷口疼痛而繼續(xù)無渣膳食，否則會(huì)增加便秘風(fēng)險(xiǎn)。
主食粗細(xì)搭配。精白米面除去了富含膳食纖維的谷皮和糊粉層，僅以次為主食會(huì)增加便秘風(fēng)險(xiǎn)，因此建議將燕麥、蕎麥、小米、玉米、紅豆等粗雜糧加入到膳食中，為了避免粗糙口感，可以提前泡好做雜糧粥，也可以做成雜面的饅頭或面條。
增加益生菌和益生元。雙歧桿菌、乳酸桿菌等都屬于益生菌，有利于改善腸道菌群，緩解便秘，可以選擇片劑或膠囊，也可以選擇能量比較低的益生菌飲料;而益生元是益生菌的食物，有利于益生菌在腸道生長繁殖，可以選擇低聚果糖、水溶性膳食纖維。
避免辛辣食物。辛辣食物不利腸道蠕動(dòng)而且增加排便疼痛，不利排便，因此需要避免辣椒、生姜、生蒜等辛辣食物。
四、如何從運(yùn)動(dòng)上改善便秘?
有的媽咪，特別是剖腹產(chǎn)或會(huì)陰撕裂的媽咪，整個(gè)月子期間都不下床活動(dòng)，這樣不能刺激腸道蠕動(dòng)，會(huì)大大增加便秘風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)適量的、力所能及的活動(dòng)不僅有助預(yù)防便秘，更有助身體盡早恢復(fù)孕前狀態(tài)。具體運(yùn)動(dòng)建議如下：
1、按摩。食物在大腸的走向是：右邊升結(jié)腸由下及上到橫結(jié)腸，橫結(jié)腸由右及左，然后左邊降結(jié)腸由上及下，因此建議腹部按摩時(shí)，右邊由下往上，橫著由右往左，然后左邊由上往下。如果是剖宮產(chǎn)可以一手輕按傷口，一手做該按摩，躺在床上時(shí)可以做，坐著或者站著都可以做，每天按摩數(shù)次以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加腹壓，促進(jìn)排便。除了按摩腹部以外，還可以按摩足三里、三陰交等穴位，以感受到酸脹麻為宜，以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。
2、床上運(yùn)動(dòng)。下床困難時(shí)可以在床上做翻身、抬腿收腹和縮肛運(yùn)動(dòng)，順產(chǎn)產(chǎn)后2～3小時(shí)即可如此活動(dòng),剖腹產(chǎn)產(chǎn)后5～6小時(shí)亦可如此活動(dòng);運(yùn)動(dòng)量以舒適為宜。
3、床下活動(dòng)。剖腹產(chǎn)媽咪產(chǎn)后6～12小時(shí)，可在護(hù)士指導(dǎo)下，掌握正確起床、下床和上床姿勢，下床輕微活動(dòng)。產(chǎn)后兩天可以在室內(nèi)隨意走動(dòng)，以鍛煉盆底肌和腹肌，也可以在護(hù)士指導(dǎo)下做一些保健運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量以媽咪舒適、不感到疲勞為宜。
五、除了飲食和運(yùn)動(dòng)，還有哪些方法有助改善便秘?
1、養(yǎng)成定時(shí)排便的好習(xí)慣。早上5點(diǎn)到7點(diǎn)是大腸經(jīng)活躍的時(shí)間，大口大口喝溫開水后，可以上廁所培養(yǎng)便意;另外飯后一小時(shí)胃腸反射快，腸道蠕動(dòng)快，也有利于排便，建議這個(gè)時(shí)間段也上廁所培養(yǎng)便意。
2、合理使用藥物。膳食和活動(dòng)調(diào)整兩三天后便秘仍得不到解決時(shí)，可以服用一些輕微的瀉藥幫助排便，也可以使用一些嗎丁啉、胃復(fù)安等促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)的藥物，但是應(yīng)該考慮個(gè)人體制，不宜用藥過猛。
3、良好心情。產(chǎn)后必須面臨順產(chǎn)或剖腹產(chǎn)帶來的疼痛;如果奶水不足，還得考慮下奶問題;有的媽咪還會(huì)考慮身材恢復(fù)問題，因此有些媽咪會(huì)焦慮、煩躁。這種不良的情緒會(huì)增加便秘的風(fēng)險(xiǎn)，因此一定放寬心，用平和心態(tài)面對這些肯定會(huì)一一被解決的問題。
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