塑腰訓(xùn)練之山羊挺身
每個女性都希望自己有完美的曲線，其中最重要的就是一把不盈一握的小蠻腰了。女性塑腰訓(xùn)練動作有很多，但最安全有效的動作之一算是山羊挺身動作了。今天我們詳細(xì)介紹一下這個動作的`練習(xí)方法。
山羊挺身動作練習(xí)的器械是羅馬椅。這個器械簡單實用。一般款式的羅馬椅不需要太多調(diào)試，只需要根據(jù)自己的身高，調(diào)整羅馬椅的高度就可以了。在練習(xí)整個動作的時候要注意以下幾個方面：
1.動作要領(lǐng)：
根據(jù)自己身高調(diào)整好羅馬椅的高度以后，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側(cè)的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準(zhǔn)備開始動作時吸氣，然后慢慢下腰，此時呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體。之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
2.頻率和時間：
注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
3.強(qiáng)度和組數(shù)：
山羊挺身這個動作練習(xí)腰部強(qiáng)度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔(dān)心安全問題。每次練習(xí)3組，每組20個。
注意：在進(jìn)行山羊挺身練習(xí)后，一定要進(jìn)行有效的放松，方式是下腰，雙腿并攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿。保持10-20秒鐘。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會因腰部的酸疼受到影響。
經(jīng)過兩個月山羊挺身動作的練習(xí)，相信您一定可以擁有纖細(xì)的腰部。
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