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16個健身初期要熟知的基礎(chǔ)知識
相信有不少的健身初學(xué)者，在健身時其實并不清楚自己在做些什么，以及為什么要這樣做。那么接下來，就由小編來給大家?guī)?6個健身初期要熟知的基礎(chǔ)知識。
1、基本訓(xùn)練
堅持基本訓(xùn)練,用最簡單直接的大重量自由負重來訓(xùn)練大塊頭，效果好的復(fù)合動作放在最前面，做完大重量的復(fù)合動作之后，再用孤立動作來完善肌肉。
2、蛋白質(zhì)
蛋白攝入量越多，肌肉就長得越快，一般健美標(biāo)準(zhǔn)蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì)。
3、碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物，但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量，一般健美標(biāo)準(zhǔn)的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上。
4、必修課
應(yīng)該為每一個肌肉部位準(zhǔn)備一項杠鈴練習(xí)，如果缺少大負重的杠鈴訓(xùn)練的話，肌肉體積和力量勢必下降，只有使用大負荷訓(xùn)練才能使肌肉不斷的生長和進步。
5、圍度
無論如果都要把肌肉體積和發(fā)達程度放在第一位，在還沒練就超級發(fā)達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發(fā)展。
6、次數(shù)效果
1---5之間的鍛煉次數(shù)主要是發(fā)展肌肉的整體力量，這種次數(shù)只適合大重量的自由負重訓(xùn)練，如臥推,深蹲,硬拉等等。真正發(fā)展肌肉的標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)是8---12和6---8之間，5次以上的訓(xùn)練次數(shù)主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度。
7、標(biāo)準(zhǔn)的姿勢
保持正確的訓(xùn)練姿勢，保持最標(biāo)準(zhǔn)的動作才是最重要的，特別是在做力量舉的時候，就算負荷再大，難度越高，也要保證高質(zhì)量的訓(xùn)練動作，不然的話，只會提高受傷的危險性。
8、組間休息
組間休息必須控制在1.5分之內(nèi),如果多于這個時間的話,肌肉就會得不到深度的刺激
9、目標(biāo)肌肉
做動作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。
10、動作
充分了解某一部位的訓(xùn)練動作，對于初學(xué)者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓(xùn)練動作可以增加到8個。
11、組數(shù)
組數(shù)是指每個動作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。
12、每組次數(shù)
每組次數(shù)這個概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉塊;15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條;25次以上用于減脂。
13、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。用中、大重量進行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。
14、組間時間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
15、速度
在健身訓(xùn)練時，一般采用慢速動作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
16、健身頻率
通常初學(xué)者每周3次即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因?qū)嶒灡砻髟谝淮蝿×业拇筮\動量訓(xùn)練之后，2-3天身體機能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)!所以很多高水平的優(yōu)秀運動員，都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規(guī)訓(xùn)練。
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