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杠鈴操的瘦身動(dòng)作大全
杠鈴操(Body-Pump)是杠鈴和健身操進(jìn)行組合的一種運(yùn)動(dòng)�？烧{(diào)節(jié)杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人士。下面是小編整理的杠鈴操的瘦身動(dòng)作大全，歡迎閱讀！
杠鈴操是一項(xiàng)比較快速的瘦身運(yùn)動(dòng)，它把杠鈴和健身操進(jìn)行了組合，一項(xiàng)強(qiáng)度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含義是"身體充電"，課程選擇適當(dāng)重量的杠鈴，配以節(jié)奏感強(qiáng)的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。由于教練會(huì)根據(jù)練習(xí)者的體能狀況調(diào)整杠鈴重量，做不同的練習(xí)消耗的熱量也不同，所以，完全不必?fù)?dān)心練久之后，變得"五大三粗"。鍛煉的主要?jiǎng)幼魇前迅茆徳谛厍胺磸?fù)上下舉動(dòng)，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。
杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢(shì)完成的，這樣會(huì)使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，通過適當(dāng)?shù)闹亓烤毩?xí)來消耗熱量，從而達(dá)到瘦身的效果。杠鈴運(yùn)動(dòng)能夠迅速燃燒脂肪，消耗熱量，快速增強(qiáng)肌肉的力量及耐久力，有效增加骨質(zhì)密度，強(qiáng)壯骨骼，改善人體內(nèi)分泌，加強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，提高人體抵抗力。一節(jié)60分鐘的杠鈴操訓(xùn)練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。
適合人群：局部肥胖者
瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀
教練提示：練習(xí)者在訓(xùn)練過程中，每個(gè)人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉手臂可作杠鈴彎舉和仰臥下壓，鍛煉腿臀部可將杠鈴放在肩上做下蹲，鍛煉腹部可將杠鈴放在身上做仰臥起坐。
教練提示
1、進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練前，須做10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)或慢跑10分鐘。
2、訓(xùn)練時(shí)準(zhǔn)備一瓶水，以避免體內(nèi)的水分過度流失。
3、訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)教練的要求選擇和更換杠鈴的重量，一般來說，初學(xué)者最好使用較輕的杠鈴，不要太追究重量，而應(yīng)把每一個(gè)姿勢(shì)都做到位。
4、練習(xí)蹲舉、弓步下蹲等動(dòng)作時(shí)，應(yīng)控制膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，并始終保持挺胸收腹的姿勢(shì)。
5、患有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)扭傷等疾病的人，不要輕易練習(xí)。
訓(xùn)練配備
訓(xùn)練手套：可露出十指的訓(xùn)練手套，可起到防滑以及防止長期摩擦手部生繭的作用。
訓(xùn)練服：練習(xí)杠鈴操時(shí)，最好穿著緊身舒適的健美操服，切勿過于寬松。
動(dòng)作示范：維體時(shí)尚健身俱樂部張繼超教練
動(dòng)作1：
深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：保持上半身正直，髖關(guān)節(jié)先彎曲，感覺向后坐。下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。起身時(shí)，膝關(guān)節(jié)不能完全鎖死。
鍛煉部位：大腿前側(cè)，臀部
動(dòng)作2：
臥推
動(dòng)作要領(lǐng)：下落時(shí)，杠鈴桿不能壓在身上。推起時(shí)，肘關(guān)節(jié)不能鎖死，稍彎曲。
鍛煉部位：胸大肌、肩膀、上臂后側(cè)
動(dòng)作3：
俯身劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：俯身時(shí)上臂保持正直。杠鈴拉向腹部時(shí)，雙臂要夾緊身體。
鍛煉部位：背部
動(dòng)作4：
杠鈴臂屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)：手臂要保持平行的狀態(tài)。肩膀鎖死，上臂垂直身體。
鍛煉部位：上臂后側(cè)(肱三頭肌)
作用：強(qiáng)化胸部肌肉力量，塑造胸部曲線
動(dòng)作5：
杠鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)夾緊身體，肩膀鎖死。
鍛煉部位：上臂前側(cè)(肱二頭肌)
作用：減少手臂贅肉
動(dòng)作6：
箭步蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：單膝跪在地板上，使兩個(gè)膝關(guān)節(jié)都保持在90度。兩腿寬度與肩同寬。兩膝關(guān)節(jié)不能同時(shí)彎曲，身體垂直起落�！″憻挷课唬合掳肷�
作用：針對(duì)下半身肌肉訓(xùn)練，結(jié)實(shí)臀腿肌肉
動(dòng)作7：
杠鈴提拉
動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)上提，提起并高于肩膀。
鍛煉部位：肩膀
動(dòng)作8：
腹部訓(xùn)練
動(dòng)作要領(lǐng)：下腭與胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身卷曲。
鍛煉部位：腹部
延伸閱讀：
現(xiàn)代上班族的潮流
據(jù)中體倍力國航店的國家級(jí)健美操指導(dǎo)員高信東介紹，有氧杠鈴操，在英文中的含義是“給身體充電”。
它能讓你體會(huì)到比較快速的瘦身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)用杠鈴結(jié)合健美操和音樂提高健身的效果，塑造魅力體型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通過適當(dāng)?shù)闹亓亢统掷m(xù)的體能練習(xí)來消耗熱量，激昂的音樂、堅(jiān)強(qiáng)的意志和響亮的吶喊組成。
它不但可以加快練習(xí)者體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習(xí)者的耐力，提高自信，使你精神煥發(fā)，讓你保持良好的工作狀態(tài)，現(xiàn)在大部分人工作壓力很大，他們都會(huì)選擇杠鈴操的運(yùn)動(dòng)來減壓，對(duì)于都市白領(lǐng)女性來說，杠鈴操也是一項(xiàng)容易接受的健身項(xiàng)目。
杠鈴操的注意事項(xiàng)：
首先與搏擊操同樣要穿著比較貼身，這樣不會(huì)因?yàn)橐路䦟捤稍斐蓪?duì)動(dòng)作上的影響，腳下要穿雙舒適和軟底的運(yùn)動(dòng)鞋；
第二，要根據(jù)音樂的節(jié)奏做動(dòng)作，用音樂作為動(dòng)作快慢的標(biāo)準(zhǔn)；
第三，運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)不要完全伸直，給自己身體有一個(gè)緩沖，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更佳；
第四，要根據(jù)自身的情況掌握運(yùn)動(dòng)量，不要過于勉強(qiáng)，堅(jiān)持不了就要及時(shí)停止，最后動(dòng)作要按照要求盡量地做標(biāo)準(zhǔn)，有質(zhì)量地完成動(dòng)作才不會(huì)受傷，高信東平常在代課時(shí)也會(huì)這樣要求所有會(huì)員。
女性更青睞杠鈴操
杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢(shì)完成的，這樣會(huì)使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，并重復(fù)練習(xí)來加強(qiáng)新陳代謝，它的主要作用是塑造肌肉形態(tài)，而且增強(qiáng)肌肉的力量、耐久性和骨質(zhì)密度。有關(guān)研究和調(diào)查表明，一節(jié)60分鐘的杠鈴操訓(xùn)練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。
杠鈴操使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習(xí)，能夠互相激勵(lì)、互相帶動(dòng)、相互比拼，達(dá)到一人練習(xí)時(shí)無法達(dá)到的數(shù)量和質(zhì)量。在每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持3至4分鐘的時(shí)候，對(duì)女性耐力的鍛煉，實(shí)在有事半功倍之效果。 杠鈴操的課程設(shè)置：
杠鈴操每個(gè)套路分十節(jié)，每節(jié)5分鐘。通常，杠鈴操都使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度，挑戰(zhàn)你身上的每塊肌肉。
練習(xí)時(shí)，選擇適當(dāng)重量的杠鈴，分別由2.5公斤、5公斤、10公斤組成，可以通過個(gè)人的能力來做選擇，再配以富有節(jié)奏感的音樂，在隊(duì)友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。教練會(huì)根據(jù)練習(xí)者的體能狀況調(diào)整杠鈴重量。做不同的練習(xí)消耗的熱量也不同，所以，完全不必?fù)?dān)心練久之后，會(huì)變得“五大三粗”。
練習(xí)的主要?jiǎng)幼魇鞘殖指茆徸霾伲谝魳分泻椭C地舞蹈，與身體結(jié)合訓(xùn)練。把杠鈴在胸前反復(fù)上下舉動(dòng)，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。
如果是針對(duì)手腕和手臂的練習(xí)，可以卸下一塊杠鈴片，手拿杠鈴片在身前身后隨著音樂放松、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片，然后豎起杠鈴，雙手握緊另一邊的杠鈴片，踮起腳尖，起伏旋轉(zhuǎn)，這樣堅(jiān)持四分鐘左右后，你的背部便會(huì)有酸麻的感覺，就應(yīng)該換一種動(dòng)作繼續(xù)練習(xí)。
訓(xùn)練中還會(huì)融入一些身體肌肉的訓(xùn)練，進(jìn)行一些舒展、拉伸運(yùn)動(dòng)，讓每個(gè)動(dòng)作更到位、更和諧，也避免了肌肉損傷的可能。
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