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最新增肌減脂飲食計(jì)劃
保持肌肉長(zhǎng)期增長(zhǎng)和較低體脂水平的訣竅，是交替采用兩種不同的飲食計(jì)劃，一種是專門增大肌肉塊，另一種是在減少體脂的同時(shí)保持肌肉塊。下面是小編為大家分享整理的最新增肌減脂飲食計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
■增肌飲食計(jì)劃
第一餐：早餐
由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。
氫基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后 30分鐘內(nèi)攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30 克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺(jué)時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化合物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
■減脂飲食計(jì)劃
第一餐：早餐
雖然本階段的目標(biāo)是減少體脂，但仍需足夠的復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)來(lái)提供能量和避免肌肉分解代謝。這一餐應(yīng)提供復(fù)合碳水化合物，如燕麥片.米飯和面食。蛋白質(zhì)來(lái)自雞蛋清。
本餐比增肌階段的熱量要少;熱量的減少是除掉水果，脂肪的減少是去掉蛋黃，但不必?fù)?dān)心用1~2個(gè)蛋黃來(lái)提供健康的脂肪和微量元素。
這樣可使你在減少熱量的同時(shí)攝入保持肌肉塊所需要的蛋白質(zhì)，你將開(kāi)始燃燒脂肪而不是用碳水化合物作為能源。 第二餐：上午的小吃
減脂階段必須保持熱量攝入較低，同時(shí)確保充分的蛋白質(zhì)。本餐應(yīng)是 100%的蛋白質(zhì)，如一罐生槍魚，一些低脂肪的肉或高蛋白飲料。
第三餐：午餐
減脂階段雞胸脯肉或火雞胸脯之類的蛋白質(zhì)是較好的選擇。同樣，目標(biāo)不是避免脂肪，而是避免攝入超過(guò)所需的脂肪所帶來(lái)的熱量。通過(guò)吃瘦肉;會(huì)自然減少脂肪攝入。
當(dāng)你試圖減少體脂時(shí)，米飯是理想的碳水化合物選擇。在減脂階段，你還應(yīng)攝入盡可能多的蔬菜，它們含的熱量很低，并能提供纖維素、維生素和微量元素。
第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保持血液中持續(xù)的氨基酸供應(yīng)。在減脂階段，堅(jiān)持使用高蛋白飲料并避免過(guò)剩的來(lái)自碳水化合物的熱量。本餐應(yīng)在訓(xùn)練前至少一小時(shí)攝入。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
同增肌階段一樣，這一餐包括兩個(gè)部分。訓(xùn)練后，不論你是想增大肌肉塊還是減少體脂，都需攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備，最佳選擇是含蛋白質(zhì)與碳水化合物為1：2的飲料。攝入25~30克蛋白質(zhì)最理想，因你只需足夠的氨基酸去重建肌肉，攝入太多會(huì)影響碳水化合物的吸收速度。
大約一小時(shí)后，安排一個(gè)大餐。減脂階段的晚餐應(yīng)包括較少量的碳水化合物，蔬菜除外。晚餐的理想選擇是大量的牛肉、雞肉和魚;一碗蔬菜。這一餐不要攝入復(fù)合碳水化合物，這一點(diǎn)很重要，因?yàn)檫@時(shí)減少碳水化合物攝入有助于身體燃燒脂肪。
第六餐：深夜小吃
這一餐的目的同第一階段一樣，是為了在睡覺(jué)時(shí)給身體提供氨基酸，這對(duì)減少熱量期間保持肌肉塊至關(guān)重要。
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