健身必練動作-增肌技巧

　　無論是初學(xué)者還是職業(yè)健美運(yùn)動員，下面這些基礎(chǔ)動作是健美健身必練動作。你可以把這些動作都安排到你的健身計(jì)劃里去。

　　深蹲

　　深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者。你可以用任何東西來做，甚至是自己的自重。深蹲不僅對于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個細(xì)胞。

　　硬拉

　　僅次于深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往杠鈴上加一個片子。

　　臥推

　　臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作。曾經(jīng)有個調(diào)查稱：健身房里使用率最高的器械就是臥推架。

　　引體向上

　　你會看到那些肌肉塊很大的健美運(yùn)動員也不一定做的起來引體向上。一直以來，引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動作被無數(shù)的訓(xùn)練者使用。

　　雙杠臂屈伸

　　雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。

　　劃船

　　你可以用老派的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船。劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長!

　　推舉

　　在健身房里逛一圈，你就會學(xué)到無數(shù)種推舉的方法。從這里我們就可以看出來健身者對于這個動作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

　　對新手而言，如果想增肌，應(yīng)該先從以下三個最基本的要點(diǎn)入手，挑戰(zhàn)自己身體的適應(yīng)機(jī)制，而不是關(guān)注那些無關(guān)緊要的細(xì)節(jié)。

　　一、負(fù)荷

　　首先，你的訓(xùn)練必須要有負(fù)荷。你可以簡單地理解為，你的訓(xùn)練內(nèi)容對你的身體是陌生的，你的身體并不善于做這些訓(xùn)練。負(fù)荷的重量完全取決于你自身水平，比如說:每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運(yùn)動的人增肌，因?yàn)樗麄冮L期缺乏活動。

　　當(dāng)你身體適應(yīng)了這個負(fù)荷便停止發(fā)生變化了，因此引出下一點(diǎn)：負(fù)荷漸進(jìn)。

　　二、負(fù)荷漸進(jìn)

　　如果你每天去健身房都是用同樣的重量練到充血，然后美美地自拍，我保證，照片中的你會有很長一段時間都是老樣子。

　　你需要認(rèn)識到負(fù)荷漸進(jìn)的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次數(shù)，才能打破身體的適應(yīng)機(jī)制，獲得肌肉的生長。

　　三、營養(yǎng)

　　只要想獲得健身成果就離不開“營養(yǎng)”這個話題。就算你能做到負(fù)荷漸進(jìn)，肌肉也不能憑空長出來，你必須給肌肉提供足夠的營養(yǎng)物質(zhì)供其生長。但你能吃得過量，過多的體脂是會給肌肉帶來合成代謝抗性的。

　　遺憾的是，大部分新手都忽略了以上三點(diǎn)，而去關(guān)注那些無關(guān)緊要的細(xì)節(jié)，地基不牢何以塑高樓大廈。如果你能做到以上三點(diǎn)，你的增肌之路就能走得很遠(yuǎn)了。但是，練得好的人不僅僅練得狠，還練得聰明。要想錦上添花，你可以在補(bǔ)劑、營養(yǎng)攝入時機(jī)、訓(xùn)練技術(shù)上下功夫。

　　1.補(bǔ)劑

　　補(bǔ)劑多種多樣，哪些補(bǔ)劑可以入手呢?肌酸(增強(qiáng)肌肉儲水能力，提高力量、促進(jìn)恢復(fù))、復(fù)合維生素、礦物質(zhì)、增肌粉。當(dāng)然，根據(jù)自身不同的需要你可能需要使用不同的補(bǔ)劑，在此不補(bǔ)充。

　　2.蛋白質(zhì)的攝入時機(jī)

　　關(guān)于蛋白質(zhì)的攝入時機(jī)眾說紛紜，但總有一些說法是肯定正確的。比如說，每天攝入每磅體重1克或以上的蛋白質(zhì)是增肌的保證;正確的攝入時機(jī)是練后30分鐘內(nèi)。

　　3.訓(xùn)練量漸進(jìn)

　　研究表明，高訓(xùn)練量有利于肌肉收縮組織的生長，因此，高次數(shù)、高訓(xùn)練量的“充血式”訓(xùn)練方法仍保有它的地位。當(dāng)你所用的重量達(dá)到一定程度，你就很通過再增大重量來增大訓(xùn)練量了(做更多的功)，因此，你需要降低重量，做高次數(shù)的訓(xùn)練(15-20RM)。雖然中小重量在刺激肌肉生長方面不如大重量，但為了進(jìn)一步促進(jìn)肌肉生長，進(jìn)行一些力竭、高次數(shù)的充血訓(xùn)練也是很有必要的。建議大重量和高次數(shù)訓(xùn)練的比例為80/20。

　　總結(jié)：其實(shí)只要做到負(fù)荷漸進(jìn)，你的訓(xùn)練其實(shí)都是有效的，因?yàn)闉榱诉m應(yīng)，你的肌肉不得不生長。而采用相同的重量，做一樣的動作，你只會原地踏步。你應(yīng)該從負(fù)荷訓(xùn)練量入，去挑戰(zhàn)你的肌肉，然后通過充足的蛋白質(zhì)、熱量攝入來使其超量恢復(fù)。在做到以上重點(diǎn)之前，請不要過多關(guān)注其他無關(guān)緊要的細(xì)節(jié)。

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