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什么是5×5×5=25訓(xùn)練法
5×5×5=25訓(xùn)練法是什么意思?很簡(jiǎn)單，它是在短時(shí)間內(nèi)變得有型的鍛煉方法。這個(gè)5×5×5=25是在25分鐘內(nèi)完成5個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)5組，每組5次。這里是一些不錯(cuò)的練習(xí)動(dòng)作：深蹲;臥推;硬拉;推胸;杠鈴劃船。
這套練習(xí)是一完成所有動(dòng)作算一組(輪)的，也就是說，你完成一組深蹲，之后一組臥推，一組硬拉，一組推胸，一組劃船算是完成第一組(輪)。完成這第一輪之后再開始第二輪的練習(xí)。練習(xí)的目標(biāo)是完成五輪，也就是每個(gè)動(dòng)作完成25次。如果你可以再25分鐘內(nèi)完成，你將是以一種很迅速的節(jié)奏來完成，你的做功能力將毫無疑問的受到挑戓。使用的重量由你來定，它隨著你的目標(biāo)和鍛煉水平而變化，但我推薦用每個(gè)動(dòng)作極限重量的65-70%來練習(xí)。
為什么要練這個(gè)?進(jìn)行這類鍛煉有幾個(gè)好處。第一是，它很迅速，同時(shí)你完成了很多高質(zhì)量的練習(xí)——給那些大忙人一個(gè)在有限的時(shí)間內(nèi)健身房的鍛煉效果最大化的機(jī)會(huì)。實(shí)際操作上，這個(gè)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間將會(huì)比25分鐘稍微長(zhǎng)一些，因?yàn)槟氵�要熱身，需要拉伸和做幾個(gè)熱身組。所以有沒有額外的10-20分鐘就看你的情況了。
這就意味著，你一旦開始練習(xí)，在25分鐘以內(nèi)結(jié)束是最好的，特別是你時(shí)間不算太多，時(shí)間上的限制能讓你與注在這個(gè)“游戲”中。
這個(gè)練習(xí)對(duì)于你想保持戒者在提高其他能力的同時(shí)稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周僅僅練上一兩次能讓你和你主攻的項(xiàng)目同步(不影響主項(xiàng)并且有一定的提升)，不論你與注的是自重訓(xùn)練，健身戒者運(yùn)動(dòng)技術(shù)。
之后，當(dāng)你重新與注于力量你不會(huì)失去對(duì)重量的感覺，甚至収現(xiàn)你比練習(xí)前更強(qiáng)壯了。這類練習(xí)也使用不小組戒者團(tuán)體，因?yàn)榭梢酝瑫r(shí)有幾個(gè)人鍛煉。你可以同時(shí)來5個(gè)人練不同的動(dòng)作，練完和前一個(gè)人換。
你也可以讓不止五個(gè)人來鍛煉，只要設(shè)定了休息區(qū)和鍛煉區(qū)。這樣的話你可以在30分鐘內(nèi)輕易完成20個(gè)運(yùn)動(dòng)員的鍛煉，只要有4個(gè)區(qū)域就行。如果你使用這套系統(tǒng)來訓(xùn)練大量的人員，務(wù)必讓一組的成員處于類似的力量水平來讓杠鈴重量的調(diào)整盡可能的少。
變化參數(shù)：這個(gè)練習(xí)的另一個(gè)好處在我看來是有大量的有效的參數(shù)可以用。首先，我們可以看看負(fù)荷。最佳的選擇一
般包括了這些：
重量：65-70% 75-80% 85-90%
組數(shù)*次數(shù)：5*5 5*3 5*1
注意：如果你不適應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度試著把負(fù)重降5%直到你可以適應(yīng)。
另一個(gè)可以變化的參數(shù)就是負(fù)重的變化。這套練習(xí)的原始版本是無重量變化的，每組都使用了一樣的重量。但你可以使用遞增組(每組增加一些重量，比如BillStarr最愛的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練組就要求盡可能快的完成5*5的遞增組深蹲、臥推和高翻)戒者遞減組(每組降低一點(diǎn)負(fù)重)。
利用遞增組的好處是全部練習(xí)只需要25分鐘甚至更少就能完成，因?yàn)闊嵘斫M已經(jīng)包含在練習(xí)中了，你真正的大重量練習(xí)只有一組。這也是它的主要弱點(diǎn)，你只完成了一組真正的練習(xí)而不是5組，所以有效練習(xí)的總量是降低了不少。
原始的計(jì)劃包括了5個(gè)杠鈴動(dòng)作來鍛煉全身，但你完全可以按你自己的喜歡來。原始的計(jì)劃有一個(gè)25分鐘的時(shí)間線。如果完成一組需要三十秒，那么一輪就可以在2分30秒內(nèi)完成。5輪就可以在12分30秒完成，剩下了12分30秒來休息。
雖然看起來像是有很多時(shí)間可以舒服的坐在你辦公室的椅子上休息，但不要誤會(huì)了——在實(shí)際情況下你會(huì)覺得還在健身房累的像條狗。當(dāng)然，你可以減少鍛煉的時(shí)間來考驗(yàn)?zāi)愕倪\(yùn)動(dòng)能力戒者你可以增加時(shí)間;如果你只關(guān)注力量的成長(zhǎng)你可以不使用鬧鐘。
為了節(jié)約時(shí)間，在最開始就調(diào)整好所有的杠鈴的重量，這樣你只要完成了一個(gè)直接跳到另外一個(gè)杠鈴前就可以了(只要你準(zhǔn)備好繼續(xù))。是的，這意味著你需要獨(dú)占健身房的不少設(shè)備，但如果你是在一個(gè)小組內(nèi)，這就不成問題了。大家可以輪流使用器械。
升級(jí)之路：這種練習(xí)的漸迚提升是有許多種方法的。我喜歡一周做5*570%重量，第二周做5*380%的重量，第三周做5*190%的分量。然后接下來的禮拜回到5*5但提高5-10磅的重量來做。
這種方式對(duì)于運(yùn)動(dòng)員很有用。在許多的運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要的不是他們能完成一次多嚇人的成績(jī)，而是他們能在一組中完成幾次驚人的成績(jī)。這種方式鍛煉了這個(gè)能力——當(dāng)你可以反復(fù)用高速完成90%的重量練習(xí)，你正學(xué)會(huì)収揮最大的力量潛能。
許多練習(xí)是不用多解釋的(希望是如此)。如果你受傷了或者沒有一些可以替代的且對(duì)你有效的動(dòng)作。舉個(gè)例子：杠鈴劃船。我經(jīng)常使用兩種劃船。一種是45°的杠鈴劃船，杠鈴不接觸地面。這很明顯更容易完成且對(duì)于下背部壓力更小。所以，一些人也可以玩的重一點(diǎn)。
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