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腹肌鍛煉動(dòng)作-腹肌鍛煉要點(diǎn)
健身知識(shí)：腹肌鍛煉動(dòng)作、方法、要點(diǎn)大全，腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。無論男女都期望自己能擁有結(jié)實(shí)、性感的腹肌。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，千萬不要忽視腹部的健美鍛煉。
腹部肌肉按整體來分可以分成4個(gè)部分，分別是腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。腹直肌鍛煉時(shí)一般都被分成上下兩部分，因?yàn)橐话銊?dòng)作很難同時(shí)鍛煉整個(gè)腹直肌。平時(shí)一般人以為做做仰臥起坐就可以把腹肌鍛煉的很好看，顯然這是個(gè)錯(cuò)誤的想法，就算鍛煉下來也不怎么好看，我們必須分部位鍛煉才可以把腹部肌肉練得像明星那樣好看。健身吧為你精選腹肌鍛煉動(dòng)作，選擇適合你的，堅(jiān)持練習(xí)吧。關(guān)于腹肌鍛煉的視頻教程，可參考：健身吧-腹肌那點(diǎn)兒事
關(guān)于腹肌鍛煉的頻率：隔天練一次腹肌，盡管多數(shù)人每周只練三次。
關(guān)于腹肌鍛煉的數(shù)量：雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但建議你挑選2—4個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30—50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。著名的《腹肌撕裂者》腹肌鍛煉方法。整個(gè)做下來只需十幾分鐘，分為12個(gè)動(dòng)作，339次刺激，對肌肉的持續(xù)刺激感很強(qiáng)。
關(guān)于腹肌鍛煉的重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
腹肌健身要點(diǎn)之一持續(xù)緊張：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論實(shí)在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。
腹肌健身要點(diǎn)之二總是達(dá)到徹底力竭：每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
腹肌健身要點(diǎn)之三不必完全伸直：練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
腹肌健身要點(diǎn)之四訓(xùn)練動(dòng)作：用三個(gè)以上的練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)：
01) 仰臥起坐 ：鍛煉腹直肌，更好地燃燒腹部中段脂肪，腹直肌線條更加明顯，增加腰腹力量，增加腹部肌肉抗擊打能力。可以根據(jù)腹部肌肉力量選擇將軀干卷起的高度，動(dòng)作幅度大，效果會(huì)更加明顯;在動(dòng)作進(jìn)行中，腹部保持縮緊，盡量固定住雙腳。吸氣，打開胸腔，腹部收緊;呼吸，將軀干卷起，二次卷起腹部。
02) 仰臥 卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。相比較于仰臥起坐來說，對于脊柱、和背部的傷害更少。
2.下腹(腹直肌下部)：
01) 仰臥抬腿 ：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在啞鈴凳上、或者健身踏板上就比較容易控制。
02) 懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿來說，懸垂要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
03) 羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
04) 雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
05) 垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。具體做法可以參見《腹肌撕裂者》
06)坐姿吸腿：此動(dòng)作是針對下腹部的動(dòng)作，能較快地減掉小腹肚臍以下的脂肪。而且易于操作，適合隨時(shí)隨地練習(xí)。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌)：
01) 仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，需要借助仰臥起坐板對于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
02) 懸垂提臀抬腿 ：動(dòng)作幅度要大，鍛煉整個(gè)腹直肌，需要單杠器材。
03) 支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
04) 仰臥屈膝兩頭起 ：難度較大的腹肌鍛煉動(dòng)作，相當(dāng)于雙重卷腹，它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
05) 仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如V字型，因此也稱為V-up，是一些專業(yè)健身愛好者熱衷的腹肌鍛煉動(dòng)作，與仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌
(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：
01) 側(cè)身卷腹 ：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。剛開始時(shí)動(dòng)作很難掌握，可以借助瑜伽球、健身踏板等室內(nèi)健身器材，具體做法在腹肌撕裂者中也有教程，側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動(dòng)作和效果基本類似。
02) 扭轉(zhuǎn)卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種�？梢愿茆徠黾幼枇Α�
03) 負(fù)重體旋轉(zhuǎn) ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，圖中所示的健身器材并不常見，更多的健身愛好者往往選擇杠鈴來完成。但要注意動(dòng)作過程中，緩慢不要扭傷腰部。
04) 負(fù)重體側(cè)屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，需要選擇適當(dāng)重量的啞鈴來完成。
(三)腹橫�。�
1) 腹部真空收縮 ： 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作1. 準(zhǔn)備姿勢：坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可，但趴臥姿似乎能更有效鍛煉：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部彎曲，并且保持腿部緊貼于臀部。背部放平，在鍛煉過程中始終保持這個(gè)姿勢。2. 用力將你肺里所有的空氣都呼出來。然后放松你的腹部，讓它像一個(gè)松開的彈弓一樣。接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。在做的過程中一定要保持胸腔不動(dòng)，否則就達(dá)不到鍛煉效果了。3.繼續(xù)輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動(dòng)腹部，保持這個(gè)動(dòng)作至少40秒鐘，如果你不能夠堅(jiān)持40秒鐘，那么繼續(xù)練習(xí)，你的堅(jiān)持的時(shí)間會(huì)逐漸增加的。
(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
01) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車) ：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
02)站姿滑輪屈伸：更有效地加強(qiáng)腹部肌肉力量，讓腹部肌肉線條更加明顯，橫膈膜受力收縮;拉伸體內(nèi)器官，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。.此動(dòng)作為高級動(dòng)作，腰部有損傷者不宜選擇此動(dòng)作;在動(dòng)作進(jìn)行中，腰部始終收緊，每做一個(gè)單獨(dú)動(dòng)作時(shí)，盡量停頓1-3秒鐘。發(fā)力將健腹輪向前推時(shí)，呼氣;控制身體內(nèi)收時(shí)，吸氣。
03)梅森扭轉(zhuǎn)(Mason twists)：是最神奇的腹肌鍛煉方式，這是P90X腹肌撕裂者訓(xùn)練視頻當(dāng)中最終極的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。因?yàn)樗鼤?huì)讓你整個(gè)核心肌群都運(yùn)動(dòng)起來。把每天50個(gè)梅森扭轉(zhuǎn)融入到你的常規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃中，腹肌訓(xùn)練進(jìn)度至少加速一倍!
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