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男人健身的全攻略
引導(dǎo)語：下面小編給大家?guī)砟腥私∩淼娜ヂ�，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀，祝您閱讀愉快。
一、分年齡段健身
1.20歲強(qiáng)化鍛煉肌肉
對(duì)于這個(gè)年齡階段的男性來說，身體各個(gè)部位功能都正處于壯盛時(shí)期，此時(shí)可以通過強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)，這個(gè)時(shí)期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲(chǔ)備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會(huì)得到進(jìn)步，耐力水平會(huì)達(dá)到頂峰，身體綜合素質(zhì)會(huì)迅速進(jìn)步，就連男性特征也會(huì)更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘，最好隔天進(jìn)行。方法是，首先進(jìn)行預(yù)熱練習(xí)，可以慢跑10—15分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷，由于一些年輕時(shí)并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時(shí)會(huì)帶來大題目。然后進(jìn)行重力練習(xí)，試舉啞鈴,杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動(dòng)作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個(gè)部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動(dòng)。
2.30歲注重柔韌鍛煉
誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對(duì)于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié),骨骼會(huì)變得脆弱，尤其是一些缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣錯(cuò)誤的人，還會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼,肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。
天天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部,腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個(gè)動(dòng)作：用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個(gè)年齡段仍然可以選擇盡大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目，但假如有幾個(gè)月沒有運(yùn)動(dòng)，重新鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前最好做個(gè)心肺功能檢查。
3.40歲保持體形是關(guān)鍵
人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應(yīng)該堅(jiān)持中等強(qiáng)度鍛煉，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓,心血管病等常見的疾病。
建議每周進(jìn)行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強(qiáng)度的鍛煉，同時(shí)也要進(jìn)行一些氣力練習(xí)，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時(shí)一定要培養(yǎng)喜愛的健身項(xiàng)目，并堅(jiān)持下往，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)。
二、健身三要點(diǎn)
1.負(fù)荷大一點(diǎn)
這里說的大一點(diǎn)并不是盲目的加大負(fù)荷，健身教學(xué)而是慢慢的加，循序漸進(jìn)，直到極限負(fù)荷狀態(tài)。健身教學(xué)無論選擇是什么樣的負(fù)荷，記住一定要根據(jù)自己實(shí)際情況來選擇合適的，遵循由小至大的原則，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成運(yùn)動(dòng)損傷。
2.練習(xí)次數(shù)多一點(diǎn)
對(duì)于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，健身教學(xué)不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會(huì)造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。 已經(jīng)獲得的肌肉力量，如果停止練習(xí)，也會(huì)逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當(dāng)于獲得肌肉力量速度的三分之一。健身教學(xué)也就是說，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習(xí)的間隔時(shí)間可更長(zhǎng)一些，以便將體育活動(dòng)時(shí)間用于發(fā)展其它方面的運(yùn)動(dòng)能力，每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量水平。健身教學(xué)
3.動(dòng)作速度要快一點(diǎn)
只要進(jìn)行動(dòng)力性肌肉力量練習(xí)，就存在動(dòng)作速度問題，健身教學(xué)負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對(duì)于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時(shí)，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動(dòng)作速度，對(duì)提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。
以上的三點(diǎn)都應(yīng)該根據(jù)自己的極限承受能力來衡量，不可超過自己的極限承受范圍，否則極易引起受傷的狀況出現(xiàn)，切記量力而行。
三、注意事項(xiàng)
1.挑選讓你舒適的方式：如果你是個(gè)運(yùn)動(dòng)新手，那么不妨加入初級(jí)健身俱樂部。如果你習(xí)慣高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最好與自己水平相當(dāng)?shù)耐g人一起健身。
2.找到合適的健身活動(dòng)：不要強(qiáng)迫自己做不喜歡的運(yùn)動(dòng)或與自己年齡不符的運(yùn)動(dòng)。
3.健身不只是有氧運(yùn)動(dòng)：隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此，每天要進(jìn)行30分鐘的有氧心肺運(yùn)動(dòng)，但要適當(dāng)增加力量、柔韌性及平衡能力鍛煉。
4.開始訓(xùn)練不要太快：健身訓(xùn)練欲速不達(dá)。多年不鍛煉的人，可以從最簡(jiǎn)單的飯后散步開始。形成習(xí)慣后，再增加運(yùn)動(dòng)量。40多歲的人無論多么有經(jīng)驗(yàn)，充分熱身都非常必要。
5.運(yùn)動(dòng)多樣化：每天做同樣的運(yùn)動(dòng)，既容易厭倦又容易受傷。建議進(jìn)行交叉訓(xùn)練，比如，跑步與自行車運(yùn)動(dòng)交叉、跑步與游泳交叉等。
6.健身優(yōu)先，不找借口：對(duì)待健身應(yīng)該像對(duì)待生活中其他重要事情一樣。一旦制定了健身計(jì)劃就雷打不動(dòng)地付諸實(shí)施，絕不以時(shí)間、孩子或其它事情為借口，拖延或停止健身計(jì)劃。
7.不要小瞧自己：別以為年過40，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就必然“一落千丈”。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在50—75歲年齡段，每年運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)只下降了3.4%。80歲時(shí)還可以取得較高的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
8.調(diào)整速度，間歇式訓(xùn)練：在日常步行運(yùn)動(dòng)中增加快步走及慢步休息的間歇式訓(xùn)練，有助于在較短的時(shí)間內(nèi)消耗體內(nèi)更多的熱量。
9.和大家一起鍛煉：獲得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓勵(lì)，一起訓(xùn)練，效果更好。
10.注意舊傷：運(yùn)動(dòng)一定要注意舊傷。如果雙膝曾經(jīng)受過傷，跑步就不是最佳選擇。
11.別讓體重困擾自己：很多人開始健身時(shí)都只想到要減肥。當(dāng)減重效果不理想時(shí)，有些人就會(huì)心灰意冷，甚至停止健身。專家表示，應(yīng)該綜合考慮到鍛煉的多種其它保健作用，堅(jiān)持長(zhǎng)期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心臟病及某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)，還能讓你安心入眠。
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