男士健身注意事項

　　不同年齡段的男人健身之道自然不同，尋求最佳的多樣化的健身方式，科學(xué)的鍛煉才是強身健體的根本。

　　20歲練肌肉

　　此時通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失。同時心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個階段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進行一次，如星期一、二、五，每次進行大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是：試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車等。

　　30歲練柔韌

　　此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運動鍛煉。仍是隔天進行一次，每次進行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則，35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。

　　40歲保體形

　　超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，選擇中等強度的運動，可進行慢跑、游泳、騎自行車等。

　　50歲以上的人保健康

　　可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時的輕一些，太重會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器;5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉;周三加做一次45分鐘增強體力的鍛煉，可做俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。推薦運動項目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。

　　健身必須掌握19條真理

　　1、舉重練習(xí)可以同時加強力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條

　　一個普遍的錯誤觀點是必須用不同的訓(xùn)練方法才能同時達到上述幾個目的。

　　實際上，如果你使用每組8～15次的多組練習(xí)法， 每組做到力竭，并且不斷調(diào)整加大負重，你可以同時取得三個目標(biāo)的進步。

　　2、充足的飲水有助于提高運動表現(xiàn)

　　研究證明，10%的身體水分流失可導(dǎo)致3%的運動能力下降。別讓這個現(xiàn)象發(fā)生在你身上!

　　3、不要依賴補劑來保證營養(yǎng)

　　營養(yǎng)補劑只能用作健康飲食的補充。如果你把它們作為主要的營養(yǎng)攝入來源，一方面會花費很多錢，另一方面健身計劃也容易出現(xiàn)失誤。

　　4、脂肪不是敵人

　　在現(xiàn)今“談脂色變”的時代，很多人對攝入脂肪有過度的憂慮。實際上，你應(yīng)該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪，而對健康有益的脂肪(歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等)應(yīng)該每天攝取。當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量計算在飲食計劃之內(nèi)。

　　5、碳水化合物也不是敵人

　　如果你正在實行低糖飲食，可能感覺不會太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運動也需要足夠的碳水化合物能量。

　　6、碳水化合物不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>

　　不管廣告上怎么說，碳水化合物并沒有使你變胖，而多余熱量才是發(fā)胖的根源。如果你參加運動并且不飲食過度，你可以吃很多碳水化合物也不會增長體重。

　　7、蛋白質(zhì)很重要，但并不能過分

　　對蛋白質(zhì)的迷信是導(dǎo)致低碳水化合物飲食的另一個原因。雖然蛋白質(zhì)對于肌肉的修復(fù)生長非常關(guān)鍵，但是攝入過多會干擾消化過程，加大腎臟負擔(dān)，而且它是種低效率的能量來源。

　　8、力量練習(xí)是最好的鍛煉方式

　　如果你1星期只有時間鍛煉3次，那么舉重練習(xí)是最好的選擇。只要訓(xùn)練強度適宜，并且不斷增加負荷，你可以達到增長肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力(但程度有限)的目的。只進行跑步可以有效地增強有氧代謝功能，但對肌肉的改善沒有太大作用。

　　9、復(fù)合維生素為保證營養(yǎng)把關(guān)

　　雖然營養(yǎng)補劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒復(fù)合維生素可以保證身體所需的各種營養(yǎng)素。

　　10、讓肌肉得到三個方式的鍛煉

　　肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長度、拉長肌纖維、保持長度不變(在負重情況下)。在鍛煉中，你應(yīng)該讓肌肉體驗到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動作完成練習(xí)。

　　11、使用大重量練習(xí)，但要保證動作質(zhì)量

　　因為使用重量太大而動作失去控制是不可取的，但你還是應(yīng)該在訓(xùn)練中使用盡可能重的負荷完成計劃中的組數(shù)與次數(shù)。這通常意味著1組8～12次做到力竭。如果不能在動作正確的前提下完成8次，就應(yīng)該減輕一點重量，做12次還有余力就應(yīng)該加重。

　　12、少量加重也有效

　　通常在杠鈴或器械上加重至少5～10磅(2.4～4.5公斤)。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺中克服增長平臺，取得進步。

　　13、3組比1組效果更好

　　關(guān)于做1組練習(xí)能否增長肌肉有許多爭議，但是實踐表明，1組不夠，而1組熱身之后做2個有效組已被反復(fù)證明效果良好。

　　14、注意過度訓(xùn)練的征兆

　　經(jīng)常感到肌肉酸痛與疲勞，訓(xùn)練熱情消退，食欲不振，睡眠不好，這些都是過度訓(xùn)練的身體反應(yīng)。你應(yīng)該對此警覺，減少運動量，讓身體得到恢復(fù)。

　　15、有氧運動是一項絕好的投資

　　除了在第8項中提到的情況，任何人都不應(yīng)該忽視有氧運動。它不但能增強心肺功能，而且還可改善血液循環(huán)與肌肉中的毛細血管(對肌肉增長有益)，同時令人感覺良好。

　　16、說做就做

　　良好的開端是成功的一半。如果你能說服自己去健身房，你總會做些有益的鍛煉。而取消一次計劃好的鍛煉，往往會成為一個停止鍛煉的開端。

　　17、在家鍛煉同樣有效

　　鍛煉的關(guān)鍵是自覺。如果你有改進身體狀況的愿望，你就可以在任何地方運動。家庭鍛煉方法時下非常流行�！　�18、鍛煉伙伴很有幫助

　　無論是在家還是在健身房鍛煉，一個伙伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護，讓你練得更放心，還會為你的鍛煉增添樂趣和動力。

　　19、一旦開始，終生堅持

　　任何時候開始鍛煉都不算晚。一旦你開始了，千萬別放棄。

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