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健走正確方法及益處
常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。那么，下面是小編為大家?guī)?lái)的健走正確方法及益處，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、健走的好處有哪些
1、預(yù)防心臟病
一周健走3小時(shí)以上，可降低35～40%罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn);天天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒(méi)法天天空出一段時(shí)間健走，利用短時(shí)間走路累積也可有一定成效。
2、預(yù)防動(dòng)脈硬化
現(xiàn)代人不健康的飲食習(xí)慣，使得體內(nèi)血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過(guò)多，會(huì)逐漸滲入血管壁，動(dòng)脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，輕易誘發(fā)心肌梗塞、腦梗塞等病變。
膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會(huì)把多余膽固醇送往肝臟，預(yù)防動(dòng)脈硬化，持續(xù)20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內(nèi)中性脂肪，增加HDL的量。
3、健走避免脂肪肝
常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。
4、預(yù)防治療糖尿病
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過(guò)量、運(yùn)動(dòng)不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內(nèi)的糖分，再用運(yùn)動(dòng)把存在肌肉內(nèi)當(dāng)做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
一天輕快健走1小時(shí)，對(duì)第二型糖尿病，有50%的預(yù)防效果。糖尿病患者非凡要注重配速，同時(shí)最好隨身攜帶點(diǎn)心，補(bǔ)充能量防止低血糖。
5、遠(yuǎn)離乳癌威脅
一周運(yùn)動(dòng)7小時(shí)以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的運(yùn)動(dòng)就是健走。
6、預(yù)防老年癡呆
60歲以上銀發(fā)族，一周有3天，每次45分鐘以上的健走，有助于維持較好的認(rèn)知功能。
人體中最耗費(fèi)氧的部位就是腦神經(jīng)細(xì)胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進(jìn)腦神經(jīng)細(xì)胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡(luò)與腦循環(huán)順暢的雙重效果，腦血管重返強(qiáng)韌，自然就能預(yù)防健忘與癡呆。
7、健走能降血壓
人到中年以后，血壓多半會(huì)上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升)，因而減少血壓上升的機(jī)會(huì);其二是步行會(huì)增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。
為了安全起見(jiàn)，高血壓患者應(yīng)先跟醫(yī)生溝通了解身體所能負(fù)荷的狀況，從散步開(kāi)始，逐步進(jìn)展到健走，但每次還是要持續(xù)30分鐘以上。
8、走出好骨質(zhì)
年紀(jì)愈大，骨質(zhì)越易流失，骨頭里面變干變脆，就輕易骨折或腰痛。預(yù)防骨質(zhì)疏松癥其實(shí)不難，除了多攝取含鈣食物外，運(yùn)動(dòng)不可減，健走更理想。需持續(xù)的走，朝天天一萬(wàn)步的目標(biāo)邁進(jìn)。
9、消除壓力，幫助睡眠、紓解憂郁
多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活，有助于消除壓力，更輕易入眠。
10、增進(jìn)自尊、自信與樂(lè)觀
任何一個(gè)常健走，喜歡步行的人都能說(shuō)出這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的附加價(jià)值：增進(jìn)自尊、自信與樂(lè)觀。
二、健走的標(biāo)準(zhǔn)
1、步態(tài)
從步行的姿態(tài)講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松;兩臂自然的向前后擺動(dòng)。
目前常見(jiàn)的錯(cuò)誤有許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯(cuò)誤的，如長(zhǎng)時(shí)間的行走時(shí)，反而會(huì)出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象。
2、步頻
一種是放松走，行走的路程不得少于2公里，且散步的頻率低于50-70/分，進(jìn)行健走時(shí)步態(tài)要放松輕盈，每周鍛煉3到5次即可。
另一種是快步式，快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態(tài)平衡向前，每周3至4次。最佳散步或快步時(shí)間為下午3點(diǎn)至9點(diǎn)。
3、腳步著地技術(shù)及步形
腳跟著地，滾動(dòng)到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義，一是增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。
這一點(diǎn)對(duì)提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時(shí)身體重心變化也是一個(gè)重要因素，嚴(yán)格老年人行走時(shí)不能雙腳走在一條直線上時(shí)，說(shuō)明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問(wèn)題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。
4、呼吸方法
呼吸方法一般采用的是口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸，主要以口部呼吸為主。在運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要有一定的節(jié)奏，一般是兩步一呼和兩步一吸。
三、花式健走
1、大步走
“大步走”是在健步走的過(guò)程中，加大步幅的一種鍛煉方法。旨在加大健步走的運(yùn)動(dòng)量，促進(jìn)全身多部位參加運(yùn)動(dòng)。
理論根據(jù)與健身功能
步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅，也就是說(shuō)是生活中習(xí)慣了的步幅。
大步走，就是要改變平時(shí)走路的習(xí)慣，給身體一個(gè)新的刺激。讓我們的身體在新的動(dòng)態(tài)環(huán)境中得到新的鍛煉。
大步走步幅加大了一點(diǎn)，看起來(lái)非常簡(jiǎn)單，但因此肌肉的用力模式就會(huì)改變。也就是說(shuō)當(dāng)邁出的是一大步時(shí)，我們兩腿肌肉用力就增大了許多，雙臂的擺動(dòng)要更強(qiáng)勁。
因此大步走比健步走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有所增加，可以更有力地加快全身血液循環(huán)的速度，促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能。大步走也能增加髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)強(qiáng)度，讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強(qiáng)健更富有彈性。
2、大步慢走
練習(xí)作用
改變肌肉用力模式，雙臂擺動(dòng)更加強(qiáng)勁，可更有力的加快血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，增加心肺功能，也可增加髖、膝、踝、肘、肩等關(guān)節(jié)的活動(dòng)強(qiáng)度，可使這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強(qiáng)勁更富有彈性。
動(dòng)作要領(lǐng)
前臂擺出最好高于心臟水平線，或擺至與肩同高;后擺臂盡可能向后擺動(dòng);身體保持與地面重直。當(dāng)左臂擺至于心臟水平線后，右側(cè)腿盡力向前邁出，邁出的幅度建議男士達(dá)到1～1.2米、女士達(dá)到0.9～1.1米。
在等到雙腳站穩(wěn)后，彎曲前腿的膝蓋，讓身體下蹲，呈現(xiàn)出“錢弓箭步”在下蹲到前大腿和地面平行的時(shí)候，后退要用力等值，然后雙腿同時(shí)用力支撐起身體，再次邁步。
3、“10點(diǎn)10分”走
“10點(diǎn)10分”走是在進(jìn)行健步走的過(guò)程中穿插進(jìn)行舉起上臂行走的一種鍛煉方法。旨在強(qiáng)化頸部肌肉，緩解和預(yù)防頸椎疾患。
理論依據(jù)與健身功能
“10點(diǎn)10分”走是針對(duì)頸椎不好的人群設(shè)計(jì)的�，F(xiàn)代的生活工作方式讓一部分人把體育鍛煉降低到最低水平。
長(zhǎng)期伏案工作，讓做辦公室的白領(lǐng)一族，大多都有或輕或重的頸椎疾患。同時(shí)大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的頸椎病。
“10點(diǎn)10分”這種舉起雙臂的行走練習(xí)，有助于肩部肌肉、背部肌肉彈性的加強(qiáng)，有利于保障頸椎正確的生理曲線，防止因頸椎正確的生理曲線的改變而刺激或壓迫頸神經(jīng)根、頸部脊髓、椎動(dòng)脈、頸部交感神經(jīng)而引起的綜合癥。
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