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科學(xué)正確健走方法步驟
健走鍛煉是世界三大有氧運(yùn)動(dòng)(游泳、慢跑、健走)之一，日益成為當(dāng)下人們最喜愛的運(yùn)動(dòng)。之所以受到大眾追捧，還在于其獨(dú)特的項(xiàng)目特點(diǎn)和作用，經(jīng)濟(jì)、簡(jiǎn)單有效、不受場(chǎng)地限制、運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)低。下面是小編為大家?guī)淼目茖W(xué)正確健走方法步驟，歡迎大家閱讀參考。
一、健走不是散步，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要
健走是介于散步和競(jìng)走之間的一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，當(dāng)達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)時(shí)，能量消耗將明顯增加。建議每次健走30分鐘以上(30分鐘到1小時(shí))，或者每次至少10分鐘，每日累計(jì)30分鐘以上。
二、運(yùn)動(dòng)要適量，日行萬步為宜，長(zhǎng)期超量有風(fēng)險(xiǎn)
僅以步行作為運(yùn)動(dòng)方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運(yùn)動(dòng)量的進(jìn)行單一方式的鍛煉。可結(jié)合健走進(jìn)行力量、柔韌等練習(xí)，使身體得到全方位鍛煉，既是健走的有益補(bǔ)充，也能一定程度避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。慢性病或肥胖癥患者須得到醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導(dǎo)。
三、堅(jiān)持是關(guān)鍵，充分利用碎片化時(shí)間
可靈活安排健走場(chǎng)地，充分利用碎片時(shí)間，堅(jiān)持完成每日健走任務(wù)，累積運(yùn)動(dòng)帶來的健康效益。
四、重視運(yùn)動(dòng)前后的熱身與放松
健走前要進(jìn)行5～10分鐘左右熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。健走結(jié)束，進(jìn)行5～10分鐘左右整理活動(dòng)，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。
五、挑選合適的鞋和服裝，積極應(yīng)對(duì)極端天氣
選擇軟硬適中的運(yùn)動(dòng)鞋，舒適速干的衣物，注意運(yùn)動(dòng)后保暖。應(yīng)當(dāng)避免在嚴(yán)寒與高熱的條件下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的健走運(yùn)動(dòng)。
六、健走期間，注意吃動(dòng)平衡
人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時(shí)間內(nèi)能量平衡與否的最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)。健走運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激食欲，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入。健走時(shí)應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升;如持續(xù)健走時(shí)間超過1小時(shí)或出汗較多，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后可適量飲用運(yùn)動(dòng)飲料。
七、結(jié)伴而行，體會(huì)運(yùn)動(dòng)帶來的歡樂
找志趣相投的“小伙伴兒”一起健走，心情更加愉悅;互相鼓勵(lì)，使健走更可持續(xù);搭伴而行，如有突發(fā)狀況也可有所照應(yīng)。
科學(xué)的健走方法
【過猶不及】
有些健走愛好者喜歡不斷挑戰(zhàn)新紀(jì)錄，反而導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)損傷。因此，健走也應(yīng)該根據(jù)自身情況，量力而行。專家提示，健走應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸提高運(yùn)動(dòng)量。每天健走一小時(shí)以上，走夠一萬步，是最適宜的運(yùn)動(dòng)量。
【質(zhì)量很重要】
中等強(qiáng)度的健走，一般堅(jiān)持40分鐘以上，才會(huì)有減脂的效果;堅(jiān)持一小時(shí)以上，才會(huì)使身體的各部位機(jī)能充分活躍起來，從而對(duì)促進(jìn)健康產(chǎn)生更為積極的效果。所以，要想走出好身材，走出健康，一定要保證健走質(zhì)量。
【時(shí)間有講究】
健走的時(shí)間，最好安排在用餐后1小時(shí)進(jìn)行，以免影響消化系統(tǒng)的正常機(jī)能。早上，最好在7點(diǎn)以后健走，此時(shí)空氣清新，溫度適宜。晚上，最好在睡前2小時(shí)完成健走，以免神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮，影響睡眠。
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