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啞鈴健身方法及誤區(qū)

　　在做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。那么，下面是小編為大家分享啞鈴健身方法及誤區(qū)，歡迎大家閱讀瀏覽。

啞鈴健身方法及誤區(qū)

　　啞鈴臥推怎么練

　　1、平板啞鈴臥推的動作要領

　　目標鍛煉部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)。

　　動作要領:

　　仰臥在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。

　　向上推起,兩肘內(nèi)收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處于肩關節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關節(jié)的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重復。

　　呼吸方法:上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。啞鈴臥推怎么練

　　2、下斜啞鈴臥推的動作要領

　　目標鍛煉部位:胸大肌下部。

　　動作要領:基本雷同平板啞鈴臥推,以下是不同的地方:

　　仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間,角度太大不易控制,也鍛煉不到胸大肌,啞鈴的軸線位于胸肌下部。

　　注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節(jié)造成壓力。

　　勾腳和斜板要安全、牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。

　　3、仰臥啞鈴推舉的動作步驟

　　開始姿勢:仰臥于長凳上,雙手持啞鈴,肩胛骨并攏,腰部彎曲,雙腳著地保持穩(wěn)定。開始的時候,拳眼相對,啞鈴處于同一直線上。

　　做動作的技巧:向上推舉啞鈴,并將啞鈴稍稍并攏,動作完成后呼氣,平穩(wěn)的回到起始姿勢,吸氣。在做訓練時,注意觀察啞鈴的運動軌跡,你應該平穩(wěn)的推舉啞鈴,肘部向兩側伸展,手臂應在同一垂直平面上運動,將啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動范圍,增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三頭肌受到過大壓力。

　　啞鈴健身誤區(qū)

　　用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體：

　　科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會令人滿意。啞鈴臥推怎么練

　　啞鈴只練上肢：有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復雜的器械。

　　啞鈴不適合老年人：老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。

　　啞鈴減肥健身操

　　啞鈴健身操第一步:

　　站在地上,雙手抓住啞鈴向上舉起,手肘不能彎曲。

　　雙手保持舉高,膝蓋下彎,身體往下蹲。

　　恢復原來姿勢,循環(huán)練習3次。啞鈴臥推怎么練

　　啞鈴健身操第二步:

　　右腳在前,左腳在后成弓步。

　　雙手抓住啞鈴,目視前方,上身挺直。

　　右腳站直,左腳抬起,同時將雙手彎曲,啞鈴緊貼肩部位置。

　　換成另外一邊繼續(xù)練習,兩邊各做6次。