最好的啞鈴健身方法

　　啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。那么用啞鈴健身有哪些方法方式呢？讓我們通過以下文章來了解吧。

　　一、啞鈴動作

　　啞鈴肩上推舉

　　目標部位：肩部、上胸部

　　坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

　　練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

　　啞鈴啞鈴直立劃船

　　目標部位：肩部

　　立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關節(jié)高度，注意此時肘關節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關節(jié)，對于肩關節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。

　　俯身啞鈴單臂屈伸

　　目標部位：上臂后部

　　俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節(jié)，使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數(shù)后，換另一側做。

　　練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它。

　　啞鈴頸后單臂屈伸

　　目標部位：上臂后部

　　坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復完成規(guī)定次數(shù)后，換另側做。

　　練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

　　啞鈴仰臥屈臂上拉

　　目標部位：下胸部和背部

　　仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

　　練習效果：沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據(jù)說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。

　　啞鈴啞鈴交替彎舉

　　目標部位：上臂前部

　　坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

　　練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個經(jīng)典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

　　坐姿啞鈴腕屈伸

　　目標部位：前臂內側

　　坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數(shù)后，換另側做。

　　練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。

　　啞鈴啞鈴支撐彎舉

　　目標肌肉：肱二頭肌

　　坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數(shù)后，換另側做。

　　練習效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。

　　啞鈴啞鈴深蹲

　　目標部位：大腿

　　立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節(jié)的位置不超過腳尖。

　　練習效果：千萬不要犯這樣的錯誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發(fā)展肌肉，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體根基的考慮，你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中，最經(jīng)典的是杠鈴深蹲，很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限于條件，也可用啞鈴練習深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

　　啞鈴啞鈴單腿舉踵

　　目標部位：小腿

　　選擇一個臺階，左腳掌踏于臺階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)，停留數(shù)秒鐘，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復完成規(guī)定次數(shù)后，換另側做。

　　練習效果：更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負重，然后開始練習。各類體育活動中的沖刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉。

　　二、啞鈴健身操

　　第一套：

　　持鈴屈肘：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，卷眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中，腰部不得前后閃動，上臂微貼胸部兩側。

　　頸后彎舉：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時，腹部不得向前挺出。

　　體側繞環(huán)：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環(huán)20—60次。練習時上體不得隨之轉動。

　　體前后屈：站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈20—60次。練習時兩腿伸直，做體后屈時應挺胸并微展腹。

　　體側屈：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。

　　深蹲：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續(xù)做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。

　　提踵：雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼朝前。連續(xù)做提踵25—75次。練習時動作應伸展，提睡瞬

　　間腳跟離地要高，動作節(jié)奏平穩(wěn)，中速進行為宜。

　　體繞環(huán)：站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼相對。連續(xù)做由左向右體繞環(huán)10一15次，再向反方向做體繞環(huán)10—15次。練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。

　　仰臥擴胸：屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續(xù)做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。

　　俯臥展體：俯臥，同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置于頸后。連續(xù)做上體后展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而后再負重，數(shù)量由少到多。上體后展時，應抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。

　　仰臥起坐：仰臥，同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續(xù)做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應盡量向前俯身，后仰時肩背著墊。

　　仰臥舉腿：仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關節(jié)部位。連續(xù)做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。

　　第二套：

　　側曲：雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關節(jié)彎曲，向前曲臂，做12～16次，然后

　　右臂重復相同動作。鍛煉部位：可以減去手臂外側的贅肉和脂肪。

　　直立側拉：直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側彎腰，相反的方向重復相同的動作。鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。

　　箭步蹲：雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長結實。

　　三、啞鈴的三大誤區(qū)

　　誤區(qū)一

　　用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規(guī)則。

　　訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

　　啞鈴誤區(qū)二

　　啞鈴只練上肢

　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

　　時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　啞鈴誤區(qū)三

　　啞鈴不適合老年人

　　老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

　　肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節(jié)穩(wěn)定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

　　四、啞鈴的定義

　　啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

　　它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

　　啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。

　　舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節(jié)重量的兩種。①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。②可調節(jié)啞鈴 。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習時可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。

　　除鐵制啞鈴外，還有木制或用塑料制成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養(yǎng)練習者的協(xié)調性和節(jié)奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。

　　科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會大失所望。

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