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腰部健身操訓(xùn)練方法
為了有效去除因久坐而囤積的脂肪，腹部是非常重要的部位，它與脊椎共同支撐著人體，倘若腹肌無(wú)力，特別是腹部贅肉過(guò)多，便會(huì)加重背部的負(fù)擔(dān)，造成背部不適。那么，下面是小編為大家分享腰部健身操訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
第一組：仰臥起坐(一)
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來(lái)決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
第二組：仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(一)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè) 起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過(guò)遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一)
利用無(wú)把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過(guò)高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè) 。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿(二)
側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。
此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。
第八組：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)，也勿打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。
腰部健身方法：
1)平板杠鈴片負(fù)重
先是趴在地上，將杠鈴片放在背部與臀部之間。 兩手肘撐在肩部下方，收腹用力、屁股夾緊，雙腳伸直、腳尖立起，保持平板式動(dòng)作。
如果要一個(gè)人訓(xùn)練，建議杠鈴片重量不要選取過(guò)重，擺放的位置最好是在軀干中間，避免杠鈴片滑落、砸傷自己。 當(dāng)然，若能請(qǐng)同伴幫助你放杠片是更好的選擇。
2)吊環(huán)伸展
兩手撐住吊環(huán)，盡量保持身體挺直不要傾斜。 接著伸直雙手、腳尖顛起，讓軀干做延展，動(dòng)作過(guò)程保持肌肉繃緊，再利用腹、背的力量，收回身體及雙手，回到起始位置。
由于吊環(huán)的使用沒(méi)有固定的支撐點(diǎn)，操作起來(lái)頗為吃力，鍛煉這個(gè)動(dòng)作時(shí)候一定要集中注意力，以免受傷。
3)杠鈴滾輪
雙膝跪地，建議鋪上墊子，雙手略比肩寬、握住杠鈴�？嚲o全身肌肉，靠著杠片的滾動(dòng)慢慢推出身體。然后再使用腹部力量向后收回，滾回起始位置。
4)撐體行走
雙腳伸直、兩手撐于肩膀下方，收緊腹肌、臀部夾緊，左右手輪流向前爬大約約4下，再慢慢爬會(huì)到原來(lái)位置。
5)杠鈴仰臥起坐
躺在臥推椅上，雙手略比肩寬、握住杠鈴， 想象杠鈴上綁有一條繩子，將你整個(gè)人往上拉，從躺姿變成坐姿，最后再慢慢往下躺，一直躺到變成臥推的預(yù)備姿勢(shì)。
6)平板滑盤(pán)
滑盤(pán)是一種訓(xùn)練身體穩(wěn)定性很好的小器械，也有很多朋友會(huì)拿抹布來(lái)代替。兩腳放在滑盤(pán)上，用前臂撐地，先做平板式動(dòng)作。接著，利用滑盤(pán)向后移動(dòng)，連帶地讓身體向后移，然后再回到原位。
7)杠鈴攀爬
把杠鈴立在地面上，如果沒(méi)有固定的杠鈴找一個(gè)能抓住的柱子也可以。 選擇好身體與杠鈴的距離，距離以身體傾斜伸直、雙手都能抓住杠鈴底部為佳。 慢慢地交替雙手往上爬，然后返回。動(dòng)作過(guò)程中盡量保持身體平坦、收腹，不要拱起臀部或是駝背。 再進(jìn)階一點(diǎn)則可以拿掉杠鈴底座，以增加更多不穩(wěn)定性。
8)腳尖碰杠
這是國(guó)外CrossFit比賽中的常見(jiàn)動(dòng)作，除了考驗(yàn)核心夠不夠穩(wěn)定外，手掌的握力也很重要。雙手握略比肩寬、上杠后先穩(wěn)定身體，然后再用力讓腳尖慢慢向上抬。
9)L型引體向上
對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，能把引體向上做好已經(jīng)很厲害了，L型引體向上整個(gè)身體成L型，用來(lái)增加引體向上的困難度。 動(dòng)作原則沒(méi)有別的，就是需要更多的力收緊腹部、繃緊全身，并同時(shí)做好引體向上。
10)藥球爬行
雙手伸直撐于藥球上，腳尖放在藥球上，同樣收腹、夾緊臀部，下背部挺直。 當(dāng)手掌往前爬行，腳尖跟著滾動(dòng)藥球，也就是你必須一邊前進(jìn)、一邊穩(wěn)定軀干，還要顧到腳上的不穩(wěn)定物!
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