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瘦人增肌健身一周計(jì)劃
瘦人健身計(jì)劃步驟總結(jié)?有些瘦人健身者對(duì)健身存在著一定的誤區(qū)，因此導(dǎo)致自身健身效果一直不好，想要放棄，且不說(shuō)，健身是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，要想擁有完美的健美身材，不使用正確的方法怎么行!瘦人增肌健身一周計(jì)劃，趕緊學(xué)習(xí)一下吧!
瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)1.：多吃肉長(zhǎng)肌肉
肌肉的生長(zhǎng)需要攝入充足的原料，因此很多人會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——“多吃肉長(zhǎng)肌肉”。誠(chéng)然，蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的原料，不過(guò)這些蛋白質(zhì)假如單靠吃肉來(lái)獲取，隨之而來(lái)的“副產(chǎn)品”也許會(huì)是過(guò)量脂肪的攝入，因此務(wù)必要選擇在日常膳食中脂肪含量低的肉類(lèi)食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等肉類(lèi)，雞蛋白是很好的選擇;另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話不妨能服用一些專(zhuān)業(yè)的牛血清白蛋白類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)品，有效幫助健美愛(ài)好者增肌而不增脂。
瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)2.：只重訓(xùn)練不重營(yíng)養(yǎng)
許多健美愛(ài)好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個(gè)關(guān)鍵因素——營(yíng)養(yǎng)。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這的確是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)�！熬殹笔侵缚茖W(xué)的練，“吃”指的就是合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充了。健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)3.：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好
一些健身者錯(cuò)誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實(shí)證明，增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對(duì)一般增肌者來(lái)說(shuō)每天每公斤體重1.6到2克的蛋白質(zhì)就完全可以滿(mǎn)足需要了，過(guò)量蛋白質(zhì)會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肝腎功能異常;在代謝的過(guò)程中引起脫水還有體液酸化，讓疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。
瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)4.：忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充
不少人增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量還有蛋白質(zhì)，而對(duì)于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了，蔬菜、水果富含維生素還有礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素還有礦物質(zhì)，假如得不到有效的補(bǔ)充，就容易導(dǎo)致能量還有物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。
更為重要的是，蔬菜水果里的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc可以起到促進(jìn)睪酮分泌的效果，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過(guò)多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)5.：睡前加餐有助于增肌
許多初級(jí)增肌愛(ài)好者，特別是體形比較瘦弱的增肌者，為了讓自己的肌肉迅速長(zhǎng)起來(lái)，喜歡在睡前加餐。不過(guò)一段時(shí)間之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒(méi)有變化，肚皮的厚度卻日漸增長(zhǎng)，這讓他們很苦惱也很困惑。其實(shí)原因非常簡(jiǎn)單，睡前吃得比較多，睡覺(jué)時(shí)機(jī)體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來(lái)。那什么時(shí)間加餐對(duì)于增肌有幫助呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到1小時(shí)吃點(diǎn)蛋糕、香蕉等食品，以確保鍛煉過(guò)程中的能量供應(yīng);其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時(shí)期”，這段時(shí)間是肌肉的合成最旺盛的時(shí)期，補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋，有助于受傷肌肉還有組織的修復(fù)重建與肌肉酸痛等癥狀的減輕。
瘦人健身計(jì)劃之各肌肉塊的鍛煉方式：
1.胸大�。�杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推!
啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥(niǎo)，上斜啞鈴臥推及飛鳥(niǎo)，下斜啞鈴臥推及飛鳥(niǎo)
除開(kāi)這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器!
2.背肌：能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位
3.肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!
4.手臂肌肉：2頭和3頭
1)2頭�。焊茆弿澟e牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作!暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)!
2)3頭肌(頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)
窄握平板臥推，這3個(gè)是經(jīng)典的!
5.大腿：深蹲是方法之一，我個(gè)人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。
什么是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個(gè)人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長(zhǎng)!
深蹲能迅速的增長(zhǎng)大腿的外側(cè)肌肉!
腿舉是健身房?jī)H次于深蹲訓(xùn)練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法!
這器材你問(wèn)下健身房的人就知道了，很常見(jiàn)的!
6.腹肌：其實(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長(zhǎng)起來(lái)，不過(guò)一幫我們?cè)黾〉臅r(shí)間段，腹肌并不明顯，因?yàn)橹疽蚕鄬?duì)的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)!
瘦人健身計(jì)劃訓(xùn)練方式
負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹!
仰臥腿舉以及懸垂腿舉
瘦人健身計(jì)劃訓(xùn)練的次數(shù)
個(gè)人建議最多鍛煉2個(gè)部位的肌肉，但是絕對(duì)不是全身鍛煉，除非你是很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的'方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來(lái)訓(xùn)練!
正常的組合鍛煉方式為：
第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練 因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!
第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊!
第五天：腹肌和小臂肌肉!
休息2天
組合鍛煉方式
一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒(méi)有破壞得到充分的休息!
但是也不能讓你的'肌肉習(xí)慣了你的鍛煉方式和頻率。過(guò)一段時(shí)間就改變自己的鍛煉方式：然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練!
腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時(shí)可以加入訓(xùn)練，因?yàn)楦辜〔槐绕渌∪�，它恢�?fù)的時(shí)間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓(xùn)練，因?yàn)檫@塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長(zhǎng)肌肉，如果增長(zhǎng)的同時(shí)你再去練，不但不能增長(zhǎng)反而會(huì)破壞肌肉組織!適得其反!所以1個(gè)星期1個(gè)肌肉塊只練一次就夠了，除開(kāi)腹肌!
瘦人健身相比身材肥胖的人健身更需要時(shí)間與毅力，因?yàn)槭萑私∩聿坏枰\(yùn)動(dòng)還必須增脂，這樣才能讓肌肉更好的發(fā)展下去，想要健身的瘦人們加油吧!
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