2017增肌飲食健身計(jì)劃

　　對(duì)于體脂很容易增加的人來說，如果在不訓(xùn)練的日子里，不控制碳水化合物和熱量的攝入，就很容易導(dǎo)致體脂增加。下面是小編為大家分享2017增肌飲食健身計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　第一步：設(shè)計(jì)兩種不同的飲食計(jì)劃

　　對(duì)于體脂很容易增加的人來說，如果在不訓(xùn)練的日子里，不控制碳水化合物和熱量的攝入，就很容易導(dǎo)致體脂增加。鑒于此，你可以設(shè)計(jì)兩種不同的飲食方案，一種在力量訓(xùn)練日采用，另一種在休息日采用。

　　在力量訓(xùn)練日，你可以每天每磅體重?cái)z入2克碳水化合物，以及1克蛋白質(zhì)，并且每天進(jìn)餐六次。對(duì)于一個(gè)體重200磅的健美運(yùn)動(dòng)員來說，也就是每天攝入400克碳水化合物以及200克蛋白質(zhì)。

　　而在不進(jìn)行訓(xùn)練的日子里，你應(yīng)該把碳水化合物的攝入量降低到每天每磅體重1克。對(duì)于一個(gè)體重200磅的健美運(yùn)動(dòng)員來說，也就是每天攝入200克碳水化合物以及200克蛋白質(zhì)。

　　按照第一步，調(diào)整飲食計(jì)劃三周。

　　第二步：同時(shí)增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入量

　　此時(shí)，你將把碳水化合物的攝入量增加到每天每磅體重2.5克，蛋白質(zhì)的攝入量增加到每天每磅體重1.2克。對(duì)于一個(gè)體重200磅的健美運(yùn)動(dòng)員來說，也就是每天攝入500克碳水化合物，以及240克蛋白質(zhì)。

　　由于碳水化合物的攝入量太多時(shí)會(huì)迅速增加你的體脂水平，因此為了避免體脂迅速增加，你最好是采用循序漸進(jìn)的方式來提高碳水化合物攝入量。

　　具體做法是：在前四個(gè)星期內(nèi)，先只在五個(gè)力量訓(xùn)練日的其中兩天，把碳水化合物的攝入量提高到預(yù)定的水平。在剩下的三個(gè)訓(xùn)練日里，你仍然把碳水化合物的攝入量控制在每天每磅體重2克的水平。而在不訓(xùn)練的日子里，你仍然把碳水化合物攝入量控制在每天每磅體重1克的水平。

　　在整個(gè)第二步期間，你的蛋白質(zhì)攝入量始終保持在每天每磅體重1.2克的水平。4〜6周后，你將在所有的五個(gè)力量訓(xùn)練日里，全部采用每天每磅體重2.5克的碳水化合物攝入量。保持這個(gè)攝入量2〜3周。

　　第三步：微調(diào)

　　在連續(xù)三周把碳水化合物攝入量提高到每天每磅體重2.5克之后，就需要削減碳水化合物的攝入量。否則，當(dāng)肌肉內(nèi)的碳水化合物儲(chǔ)備量達(dá)到飽和，并持續(xù)一段時(shí)間之后，身體就會(huì)把多余的碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。

　　當(dāng)碳水化合物的攝入量保持在較高水平一段時(shí)間之后，突然降低的時(shí)候，體脂就很容易被消耗。但是在降低碳水化合物攝入量的同時(shí)，對(duì)蛋白質(zhì)的攝入量也應(yīng)做出調(diào)整，這點(diǎn)非常重要。

　　雖然碳水化合物攝入量較高會(huì)使你發(fā)胖，但同時(shí)也會(huì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。而當(dāng)你突然降低碳水化合物攝入量時(shí)，你的身體會(huì)及時(shí)做出反應(yīng)，并啟動(dòng)防止肌肉塊被消耗的生理機(jī)制。

　　在這個(gè)階段，建議你在力量訓(xùn)練日，把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重1克，而在不訓(xùn)練的日子里，則把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重0.5克。

　　與此同時(shí)，在力量訓(xùn)練日，把蛋白質(zhì)攝入量增加到每天每磅體重1.5克;而在不訓(xùn)練日，則把蛋白質(zhì)攝入量增加到每天每磅體重2克。對(duì)于一個(gè)體重200磅的健美運(yùn)動(dòng)員來說，在力量訓(xùn)練日，每天攝入200克碳水化合物，以及300克蛋白質(zhì);而在不訓(xùn)練的日子里，每天攝入100克碳水化合物，以及400克蛋白質(zhì)。14天之后，返回到第一步，把整個(gè)過程重復(fù)進(jìn)行一遍即可。

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