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各年齡階段的運(yùn)動方式
生命在于運(yùn)動!不同的年齡階段，有不同的最佳運(yùn)動方式，本文就跟大家就這個(gè)問題詳細(xì)聊聊。
良好的鍛煉習(xí)慣能幫助你保持健康的體魄，不同年齡段的人，健身方式各不同。“如果你已經(jīng)有了鍛煉的習(xí)慣，那很棒。如果你還沒有去健身房鍛煉的計(jì)劃，那就要開始計(jì)劃了。”張旭建議大家參照以下年齡段的運(yùn)動選擇，科學(xué)合理地安排自己的健身計(jì)劃。
30歲以下男士。
青春無敵不是無視健康的借口，在這個(gè)年紀(jì)的男士應(yīng)當(dāng)在跑步和健身之余，嘗試挑戰(zhàn)身體的極限。你可以嘗試增強(qiáng)爆發(fā)力的練習(xí)，相對而言，全身運(yùn)動比局部的肌肉鍛煉更有好處。想追求體能極限的不妨試一下極限障礙賽。
30歲~40歲的男士。
在這個(gè)年齡段的男士大多經(jīng)歷了從為人子到為人父的轉(zhuǎn)變，這也正是你工作最忙碌的時(shí)期。你可能從一個(gè)每天慢跑的運(yùn)動達(dá)人慢慢變成了只有周末才有空打球的“周末勇士”。你認(rèn)為自己仍然風(fēng)華正茂，但你的關(guān)節(jié)顯然更了解你的身體。建議這個(gè)年齡段的人在健身房臥推時(shí)，用重量較小的啞鈴來代替高磅數(shù)的杠鈴，既能為關(guān)節(jié)減壓，又能降低在周末球賽中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
40歲~50歲的男士。
生活的重?fù)?dān)落到你的身上，孩子長大的同時(shí)家庭的開銷也越來越大，你的壓力值達(dá)到頂峰。身體上，你需要做些運(yùn)動來緩解長期僵坐在辦公桌前導(dǎo)致的肩頸酸痛。別以為瑜伽是女人的專屬，對于這個(gè)年齡段的男士來說，瑜伽正是極佳的鍛煉方法，在舒展筋骨的同時(shí)還能消除心理上的壓力。
60歲~70歲的男士。
這個(gè)歲數(shù)的男士，內(nèi)耳管道和身體平衡系統(tǒng)開始衰落，導(dǎo)致人的平衡功能出現(xiàn)問題。需要注意的是，摔傷正是老年人健康的威脅之一。對此，你需要進(jìn)行一些平衡練習(xí)，健身球是不錯(cuò)的選擇，打太極拳更對老年人找回身體平衡能力有顯著幫助。
70歲以上的男士。
雖然年事已高，但事實(shí)上我們看到，老年人才是日常鍛煉的主力軍，晨練時(shí)隨處可見老年人。對他們來說，廣場舞、太極拳等都是不錯(cuò)的鍛煉方式。每天適量的運(yùn)動有助于老年人的腰腿關(guān)節(jié)和心血管健康。健身專家對老年人的建議是，不妨嘗試每天徒步1公里。
拓展閱讀：保持肌肉的6個(gè)訣竅
低碳水化合物飲食看起來很簡單，但使用不當(dāng)卻十分危險(xiǎn)。因?yàn)�，�?dāng)身體缺乏足夠的糖元時(shí)，就會轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)儲備作為能源。下面6個(gè)竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1.提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2.訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
3.每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺?，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺?供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4.使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5.兩周后提高碳水化臺物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點(diǎn)很重要.并能帶來更好的效果。
6.進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效，是因?yàn)樗档图∪庵械奶窃剑仁股眢w依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。
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