俯身啞鈴集中彎舉的方法有哪些

　　舉啞鈴是一項很簡單的運動方式，這項運動方式不僅簡單，而且并不復(fù)雜，在日常生活中通過俯身啞鈴彎舉，可以達(dá)到一定的功效，那請問啞鈴手臂慢慢的練習(xí)啞鈴，啞鈴移動到自己需要的位置，但在這個過程中我們還要保證合理的呼吸以及了解到家人的方法。

　　站立啞鈴彎舉

　　雙手正握啞鈴，手肘微曲。

　　彎舉起啞鈴移動到如圖位置。

　　緩慢還原，感覺二頭肌的收縮。

　　肘部稍微彎曲。

　　相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉（Dumbbell Curl）一般采用交替上舉，這是其獨有的優(yōu)勢。啞鈴交替彎舉（Alternating Dumbbell Curl）可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。

　　啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。

　　目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

　　雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

　　動作要領(lǐng)：

　　（1）直立啞鈴彎舉（Standing Dumbbell Curl）和坐立啞鈴彎舉（Seated Dumbbell Curl）：

　　直立啞鈴彎舉

　　身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側(cè)。

　　啞鈴交替彎舉

　　以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

　　然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

　　啞鈴交替彎舉

　　類似器械上的練習(xí)：

　　器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉

　　（2）上斜仰臥啞鈴彎舉（Incline Dumbbell Curl）：

　　上斜仰臥啞鈴彎舉

　　仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側(cè)。

　　彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原。

　　可雙手同時練習(xí)，也可單手交替練習(xí)。

　　啞鈴交替彎舉

　　類似器械上的練習(xí)：

　　器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉

　　注意事項：

　　向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側(cè)的啞鈴側(cè)彎舉這個動作了（如下圖），注意兩者的區(qū)別。

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