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健身增重食譜推薦

　　對于正在健身的瘦子而言，每天訓練都很累，但就是不見長肉，吃那么多東西，感覺都是浪費了一樣。那么，該吃什么才對增肌有效果呢?下文由小編為大家分享健身增重食譜推薦，歡迎大家閱讀瀏覽。

健身增重食譜推薦

　　第一餐：早餐

　　由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物(如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等)“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

　　當然,你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質(zhì)(牛奶或者雞蛋都可以)。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。

　　氫基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素。應注意幾點，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

　　第四餐：訓練前

　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種蛋白質(zhì)飲料(如盒裝牛奶)，外加一些碳水化合物。如果在偏瘦階段，可以直接用碳水飲料。

　　第五餐：訓練后及晚餐

　　這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘左右攝入的蛋白飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉,加濕器價格，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

　　這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

　　增肌增重食物

　　牛肉

　　當提到增重時，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質(zhì)，同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質(zhì)。小編建議你可以選購后腿肉、里脊肉等一些部位的肉質(zhì)，它們所含蛋白質(zhì)比較高。

　　雞肉和火雞肉

　　平均來說，一份170g的去皮雞胸肉約含有40g的蛋白質(zhì)和2g的脂肪。而火雞胸肉的營養(yǎng)密度又更高了，同樣份量的火雞胸肉約含有42g的蛋白質(zhì)和1g的脂肪。你每天可以放心地攝取最多4份的雞胸肉或火雞胸肉，除了肌肉質(zhì)量的增加外，無需擔心額外的負擔。

　　雞蛋

　　雞蛋已經(jīng)被認為是”完美食物”，它是高質(zhì)量蛋白質(zhì)的來源之一，同時也含有需多的維生素及礦物質(zhì)。

　　金槍魚

　　當說到增肌時所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，還有許多種魚類可供選擇，而金槍魚是最佳的選擇。每一份一份170g的金槍魚約含有44g的蛋白質(zhì)和極少的脂肪。