美腿操，塑造修長美腿

　　健美的雙腿應(yīng)該是從上向下逐漸變細的，膝關(guān)節(jié)部位挺直，柔韌性好，腿部肌肉堅實有彈性而不粗壯。

　　擁有這樣一雙美腿的秘訣是：常做耐力性的健身操及專門的腿部練習(xí)和游泳。避免影響關(guān)節(jié)的劇烈運動及腿部暴發(fā)力練習(xí)，否則腿越 練越粗，有這里我向大家介紹一套專門的腿部練習(xí)。

　　一.側(cè)臥抬腿

　　預(yù)備：在側(cè)臥。右肘及左手支撐起上體，右小腿彎屈，左腿伸直觸地。

　　1、左腿向上抬起.超過頭部高度。

　　2.還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做5至10個8拍，然后左腿抬起靜止用力10秒鐘。換左側(cè)臥，再做一遍。

　　作用：鍛煉大腿外側(cè)及腰側(cè)肌肉。

　　二.俯臥屈小腿

　　預(yù)備：俯臥。雙腿伸直并攏，雙肘支撐，上體抬起45度。

　　動作：

　　1.兩小腿向上彎舉，勾腳，腳跟盡量接近后臀部，充分收縮股二頭肌。

　　2.還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做5至10個8拍。

　　作用：鍛煉大腿后側(cè)股二頭肌。

　　三.仰臥屈腿內(nèi)收

　　預(yù)備：仰臥。雙手放于體側(cè)，雙腿彎屈，并攏上抬，與軀體成90度角。

　　動作：

　　1.腿側(cè)分，幅度盡量大

　　2.還原預(yù)備姿勢。反復(fù)做5至10個8拍。

　　作用：鍛煉大腿內(nèi)收肌。

　　四.坐姿抬腿

　　預(yù)備：坐姿。雙手體后支撐，雙腿伸直并攏。

　　動作：

　　1.左腿伸直，盡量上抬

　　2.還原成預(yù)備姿勢，換右腿做。反復(fù)做10個8拍。

　　作用：鍛煉大腿股四頭肌。

　　五.坐姿勾腳

　　預(yù)備：坐姿。對手體后支撐，雙腿并攏伸直。

　　動作：

　　1.兩腳用力勾起

　　2.雙腳用力繃直。反復(fù)做5至10個8拍。

　　作用：鍛煉小腿三頭肌。

　　六.伸展腿部

　　a.坐姿并腿伸展

　　動作：坐姿。雙腿伸直并攏，上體前伸，手從兩側(cè)握腳掌，上體盡量貼腿上，同時用力向前送肩，靜止用力10秒鐘。

　　作用：能有效地伸展腿后側(cè)肌群，增強脊柱及各部位肌肉與韌帶的柔韌性。

　　b.坐姿勾腳伸展

　　動作：坐姿。右腿前屈，左腿側(cè)伸直勾腳，雙手握著左腳尖往回拉，上體下壓與左腿相貼，靜止用力5～10秒鐘。然后換另側(cè) 腿再做一遍。

　　作用：充分伸展小腿，使小腿肌肉線條修長。

　　C.仰臥側(cè)屈腿伸展

　　動作：仰臥。左腳放在臀左側(cè)，手扶腳背;膝關(guān)節(jié)稍用力下壓，大腿前側(cè)有伸拉感，靜止用力10秒。然后換另側(cè)再做一遍。

　　作用：舒展、放松雙腿前側(cè)肌群，使大腿苗條。

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