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馬拉松競賽的注意事項
馬拉松(Marathon)長跑比賽運動是國際上非常普及的長跑比賽項目之一，那有誰知道馬拉松整個比賽中，需要注意點什么事項呢?今天yjbys網小編就給大家介紹。
一、賽前準備
1、賽前4-5天，可以安排一定強度的訓練課程。
2、首先要注意比賽當天的天氣，天氣過涼低于6度或下雨、下雪等，可以穿長衣長褲，但有稍高訓練水平的仍可穿背心短褲，如果天氣可以，建議穿背心短褲。
3、比賽用品提前備好：跑步鞋、號碼布、替換衣物、水或液體飲品等。
4、注意保證充沛的休息時間。
5、賽前一周左右適當多吃碳水化合物，如面條，面包，米飯，蛋糕等主食，以保證身體的糖原儲備充足，同時還要多吃一些堿性食物，如各種蔬菜，水果等。蛋白質的補充一魚和雞肉，牛奶等為主。
比賽當天飲食以高糖食物為主。比如，可以在比賽前1.5-2小時喝白糖水，半程的可加2-3勺，馬拉松的可加2兩左右。不能吃雞蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，面包，饅頭，豆沙包等，水果可以吃一到兩根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太飽。如果是配置的飲料，可以加入一些鹽水，及電解質。
二、比賽過程
1、熱身：根據比賽賽事距離提前30-50分鐘做準備活動。距離長的時間短。
2、起跑：比賽起跑時不必爭先恐后，前排運動員可適當加速，以避免和后排運動員碰撞。后排運動員可先慢跑，等待前排運動員拉開一定距離在加速。
3、控制速度：根據自身體力情況合理分配。起跑時不宜過快加速，最好采用勻速慢跑，忽快忽慢最容易消耗體力，不宜采用。
4、控制呼吸：呼吸的節(jié)奏要與腳步步伐一致。呼吸時要適當深度呼吸。
5、控制心率：最好的方法是用心率來控制安排比賽的速度，一般分為三段：
0~20KM:：130-150次/分鐘
20~35KM：145-170次/分鐘;
35~結束：170-最大心率。
6、補水：感到口渴再喝水。跑步時導致人體缺鈉的原因不是沒有喝水或功能飲料，而恰是喝水喝飲料過多。跑步時口渴才喝水可以防止過度消耗水分，在耐力訓練中，這是最安全的補水方式。
7、注意安全：頭暈、惡心、腹痛難忍……都要放慢速度，甚至停止比賽。專業(yè)跑者可以分辨是正�，F象還是危險警報，業(yè)余跑者可以借助心率手表進行監(jiān)測。
三、賽事結束
賽后四周訓練建議：
第一周：前3天休息，第4-7天分配一些30-50分鐘的慢跑和快走。
第二周：安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢復為主，心率控制在130-140，這樣可以保持肌肉力量，避免韌帶和肌肉支撐器官力量下降。
第三周：加入2次比較快速的心率在150左右的50分鐘勻速跑，1次20-30分鐘、心率在120-180的變速跑，以這樣的刺激來準備，逐步過渡到下一次的比賽。不過一定要在自己舒服的情況下進行，不可勉強，避免受傷。
第四周：身體已經完全恢復了，就可以進行正常訓練。
馬拉松賽后恢復
1、恢復時間：
馬拉松比賽結束肌肉和人體全面的完全恢復需要7天左右,半程5天。全程和半程比賽結束，不可避免的會出現身體的極度疲勞。肌肉酸痛，渾身乏力。走路都非常困難的情況。比賽結束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。沒有體力的跑者應該在別人的幫助下。慢走5分鐘左右。有體力的跑者可以慢走10分鐘左右才可以結束整個的活動。這樣利于乳酸的消除。最好是及時補水，補充電解質飲料，再吃點香蕉，面包等食物。如果出現頭暈、惡心等癥狀，躺下把腿舉起，并找終點醫(yī)務人員。
2、恢復措施：
運動后必須主動、多次補液、宜早飲用，但不可暴飲。
比賽結束后主動的物理恢復手段以小腿，大腿，肩，臀部的靜力拉伸為主，輔以局部輕手法的按摩。有能力的跑者可以進行熱水和冷水的交替淋浴。幫助恢復。24小時后進行按摩和一般的30-40分鐘的慢跑比較利于恢復。一周后可以適當開始跑得多點。2周后可以開始正常的鍛煉。
訓練后補充電解質、堿性食物等，調整酸堿平衡，達到消除乳酸的目的。
3、日常膳食：
多吃根類蔬菜和葉類蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶葉、菌類、堅果(特別是杏仁、栗子、椰子)、海帶等堿性食物，提高機體的堿儲備。
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