- 相關推薦
健身運動多長時間最佳
運動成為很多人休閑時光中的一項選擇，但不是運動的時間越長越好，那么每天鍛煉多長時間最好呢?下面小編給大家介紹健身運動多長時間最佳，希望能夠給大家?guī)韼椭�，歡迎閱讀!
健身運動多長時間最佳
每次健身總時長約50~70分鐘為佳。
其實鍛煉時間確實是健身中很關鍵的因素，合理的安排時間能讓訓練事半功倍，有更好的健身效果。
健身時間越長越好嗎?
許多愛健身的健友都喜歡泡在健身房，有時候一天甚至鍛煉兩次，認為訓練越多效果越好。其實不然，有時候付出和收獲不一定對等!
先來看一下想達到健身效果的條件。
增肌是由于力量訓練導致肌肉輕微受損，結束訓練后身體會慢慢修復，并產(chǎn)生超量恢復，所以肌肉會像手上的繭一樣越來越厚。
減脂是由于每天的熱量消耗大于熱量攝入，這需要通過鍛煉消耗更多熱量。
雖然上面看上去好像和時間并沒有什么關系，其實有很大聯(lián)系。常說訓練水平?jīng)Q定身體水平，其實對健身效果起直接作用的是訓練強度，而不僅是訓練量。
增肌時的力量訓練要大重量、低次數(shù)、多組數(shù)，許多人只記得了多組數(shù)。其實力量訓練除了要大重量，間歇時間也要控制好，因為身體已經(jīng)完全恢復再鍛煉健身效果會大打則扣。(組數(shù)和次數(shù)為訓練量，重量和間歇時間為強度)
減脂做有氧強度也同樣重要，有氧慢走一小時和慢跑一小時概念是完全不同的。就像汽車燒油一樣，發(fā)動機轉速越快，馬力越大，單位時間耗油量也越大，而脂肪就像汽車里的油，車速就是你的跑動速度。
所以與其花大把時間，不如讓身體在單位時間里做更有效，更大強度的鍛煉。
當把力量訓練的輕重量多次數(shù)換成大重量低次數(shù)，把間歇時間控制好，最后考慮適當?shù)慕M數(shù)和次數(shù)，健身效果會比以前強百倍。(一般每次訓練選擇6~8個動作，每個動作3~4組即可)
有氧換成稍快速的方式或高強度間歇訓練，鍛煉時心率要高，呼吸要比較急促，不要以為在跑步機上邊玩手機邊有氧效果能有多好。(當然，新手需要循序漸進，不然很難堅持)
最后說一下關于鍛煉時間的建議：
無論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然后力量訓練，再有氧，最后放松。減脂對力量訓練要求稍微低一點，但較高強度的力量訓練對減脂也會起較大作用。
時間安排：熱身約5分鐘，力量訓練約30~40分鐘，有氧約10~20分鐘，放松約5分鐘，每次鍛煉總時長約50~70分鐘。
對于一般的健身者，常規(guī)訓練50~80分鐘已經(jīng)綽綽有余了。
另外，如果時間太長，強度也足夠很容易造成過度訓練，不但不易恢復影響下次訓練，更可能導致傷病。(學生上課一節(jié)課45分鐘，因為過45分鐘之后注意力會不集中，鍛煉時間太長不但很難增加強度，而且容易受傷)
健身運動應該注意什么
一、健身室健身的注意事項
長期在空調房工作的張小姐詢問，為何最近她去健身中心鍛煉幾次后，反而病了。她說：“一開始我只是覺得喉嚨不太舒服。沒想到，后來又是感冒，又是腰酸背痛�！�
專家得出的結論是可能健身房不良環(huán)境在作祟。全封閉、空氣質量較差和汗身子對著冷空調等問題是健身不當反得病的“罪魁禍首”。
時下，從事健美鍛煉的女性越來越多，然而有關方面專家研究發(fā)現(xiàn)，不合理的健美鍛煉會給健美者帶來種種弊端。
1、刺鼻氣味有礙呼吸
一家健身俱樂部里，20多平方米健身器械房里堆了不少健身器材，每件器材之間的相隔距離都很小。不過，令人感到頭暈的是，一進門撲鼻而來的是一股刺鼻的橡膠味，而整個健身房沒有一扇窗戶，除了立式的空調，只有墻上的數(shù)盞電扇來來回回地在吹。
10多名健身者正在跑步機、腳踏車上運動，而且一邊揮汗如雨，一邊大口大口地喘著氣。只是在健身房內(nèi)站一會兒，就開始感到喉嚨有點干。
2、空調直吹腰酸背痛
另一家健身中心里，發(fā)現(xiàn)同樣存在全封閉、無自然通風、無充足光照和空氣質量較差等問題。
在跳操室，十幾位女性認真專注地隨著音樂的節(jié)拍，跟著臺上的教練蹦跳。奇怪的是，如此大的運動強度，卻沒發(fā)現(xiàn)這些女孩子們出大汗。
等走進跳操室，才隨著身上不由豎起的汗毛明白過來，原來不出汗都是空調惹的“禍”。同樣在器械室里發(fā)現(xiàn)，不少女士正在手臂鍛煉器上強化訓練，但旁邊的立式空調對著她們露出的肩膀、手臂呼呼亂吹。如此看來，張小姐“強身健體”反倒感冒、腰酸背痛也就不是什么奇怪事了。
3、警惕新裝修污染源
在某商務樓的健身所里，用的是封閉式玻璃幕墻，因此沒有自然通風裝置。但由于安裝中央空調，靠呼吸感覺空氣質量還不錯。經(jīng)過測量，一分鐘后測試議屏幕顯示數(shù)據(jù)0.04毫克/平方米。
在另一家室內(nèi)體育館內(nèi)，在接近地毯周圍的空氣含甲醛量達到0.05毫克/平方米，當測試儀靠近置于休息角落的皮沙發(fā)時，沒多久，屏幕數(shù)字明顯升高，達到0.06毫克/平方米。
專業(yè)人士表示，健身房內(nèi)一些設施也可能成為空氣的污染源，比如：化纖皮革、密度板、人造膠合板和家具沙發(fā)等。特別是新裝修、剛開張的健身場所，很容易埋下甲醛超標、空氣污染等隱患。
所幸的是，根據(jù)國家標準規(guī)定，空氣中的甲醛含量不得超過每平方米0.10毫克，即數(shù)據(jù)顯示在0.10范圍內(nèi)，都屬甲醛正常情況。因此，在測試的健身房里，并沒有出現(xiàn)甲醛超標現(xiàn)象。但專業(yè)人士認為，盡管健身中心空氣中的甲醛含量并未超標，但橡膠地毯等發(fā)出的明顯刺鼻氣味，不利于健身者有氧呼吸。
二、有氧運動需新鮮空氣
健身時由于消耗大量體力，因此需要呼吸大量新鮮空氣，并同時排出大量二氧化碳。
特別是健身房，如果沒有良好的通風設備和對流裝置，將會導致廢氣在有限空間里不斷循環(huán)，這對于在健身房里做有氧運動的鍛煉者來說，沒有好處。
同時，人體體表的汗液和微生物等也相應增多，此時如果空氣交換不充分，空氣中的細菌、病毒、病原體和二氧化碳堆積，就容易誘發(fā)咽喉炎、氣管炎等呼吸道疾病。
由于天氣炎熱，不少室內(nèi)健身中心把空調溫度打得很低。這樣做并不合理。一般在運動期間，室內(nèi)溫度應控制在25—28攝氏度左右。
本來健身鍛煉的目的就是要讓身體出汗，但過低的室內(nèi)溫度反而會使運動者有汗出不了，導致毛孔堵塞，因而感冒。專家表示，健身場所應該以自然通風為主，保證空氣流暢。如果條件所限，也應有良好的人工通風設備。
三、健身房怎樣選
專家建議，健身需要選擇正規(guī)、健康的健身場所�？上鹊綄嵉卣{查，看看是否具備自然通風條件，空氣中是否彌漫刺鼻氣味；另外，健身房新裝修后，應留心裝飾材料、家具器械中是否可能存在污染源的隱患。
四、有關注意事項
1、健身房的運動傷害
除了少數(shù)做好健康評估而發(fā)生體能無法負荷的例子以外，大部分健身房意外均屬于運動傷害。然而專業(yè)人士表示：運動傷害并非“菜鳥”的專利。有時“老鳥”發(fā)生頻率可能更高，原因無它，正所謂“大意失荊州”，也許只是一時疏忽或偷懶，造成的結果往往就是肌肉拉傷，關節(jié)脫臼！白領進健身房別太猛健身不成反而害健康。
2、訓練的著裝也很重要
俗話說“春捂秋凍”，春季氣溫常有起伏，需要我們多穿衣衫，這就不適合健身的需求了，所以建議您準備一套專門的運動服，長褲加T恤（長袖短袖均可）就行了，用作健身前更換。此外，一般健身俱樂部都提供淋浴，訓練后沖個熱水澡，可以解除一天的疲乏、還能幫助身體恢復；或者您急于回家，那一定要休息5—10分鐘，等心跳平緩、不再出汗了才能出門，以免感冒。
3、健身后的晚餐是很重要的
一般來講，健身結束后至少0.5—1小時，才可以進食晚餐。晚餐應包括一些高蛋白食品，如瘦牛肉、雞蛋等；一定要避免高脂肪食品，如漢堡、五花肉等；適量蔬菜水果。還應注意，晚餐距睡眠應至少一小時，不然容易長脂肪。
健身的器材
1、全身性健身器械
屬綜合性訓練器械；可供多人同時在一個器械上進行循環(huán)性或選擇性練習。這種健身器械體積較大，功能較全，價格不菲，適合健美中心、康復中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是，諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以體積并不很大，同樣適合家庭健身房。
2、局部性健身器械
多屬專項訓練器械，結構小巧，占地1平方米左右，多數(shù)能折疊，有的還兼具趣味性。其功能相對單一，主要側重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動力的非力量型，無需拆裝組合。有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運動量。因此，頗受健身愛好者的青睞，是家庭健身房的“主角”。
3、小型健身器械
體積雖小，可鍛煉價值并不低。以可調式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質的人進行練習，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉，更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價格低廉，既便于存放，又易于攜帶；同樣能達到健身強體的目的。而像健身球一類的小型健身器，則最適合中老年人使用。
【健身運動多長時間最佳】相關文章：
健身運動小常識02-24
健身運動基本知識08-11
健身運動項目有哪些04-22
健身運動處方的制定規(guī)則04-19
適合男性的室內(nèi)健身運動有哪些08-21
吃冷飲的最佳時間08-11
跑步的什么時間最佳04-27
不同人跳繩的最佳時間04-12
小布丁雪糕的最佳做法04-18
孩子學習舞蹈的最佳年齡07-21