關(guān)于田徑力量的訓(xùn)練
田徑力量要如何訓(xùn)練呢？田徑力量的訓(xùn)練有哪些原則呢？下面一起來看看！
一、專項訓(xùn)練原則
專項訓(xùn)練是指根據(jù)練習(xí)的特點使身體適應(yīng)訓(xùn)練。這是一個非常重要的原則，因為，力量訓(xùn)練不是一個偶然或短暫的過程，而是一個長期的過程，教練員和運動員都必須做好長期規(guī)劃，必須明確需要加強哪方面的力量，然后有針對性地來設(shè)計訓(xùn)練方案，通過實施來加強這些方面的能力。
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一個力量訓(xùn)練計劃，可以指導(dǎo)肌肉練習(xí)（在某些情況下）也指導(dǎo)包括田徑項目的運動。例如：大部分田徑項目都包括運動員盡全力支撐身體，包括單腿蹬離地面（如：鏈球）或單腿蹬離地面（如：短跑）。知道這些，我們就可以根據(jù)比賽項目的特點及需要來制定訓(xùn)練計劃（如：單腿力量或雙腿力量）。我們知道田徑運動中大肌肉群的作用或是起穩(wěn)定支撐作用（如：短跑），或是積極地參與到運動中（如：投擲）。身體上部肌肉通過揮臂來幫助移動，或者盡力把力量傳遞到投擲器械上。
然而力量訓(xùn)練并不能完全取代技術(shù)訓(xùn)練�？梢园迅鞣N練習(xí)綜合起來使用，針對項目的不同方面進(jìn)行訓(xùn)練。例如：沖刺練習(xí)對短跑有正面、積極的效果（例如：膝蓋高抬、腳尖勾起）。
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力量訓(xùn)練可以提高能量系統(tǒng)的工作效率，使運動員在比賽中有較好的發(fā)揮，簡單說能量系統(tǒng)包括以下幾點：
1。磷酸原能量系統(tǒng)。
項目特點是：時間短、強度大，通�；顒訒r間為6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能，所以這種運動受到ATP和CP供應(yīng)量的限制。最大強度的提升、投擲、跳躍、100米以下的跑步，都是依靠這種供能形式的項目。
2。乳酸供能系統(tǒng)。
主要是運動時間為2—3分鐘的項目的供能系統(tǒng)。運動過程中分解葡萄糖或糖元來合成ATP，同時產(chǎn)生乳酸，從而限制了運動能力。乳酸分泌會使肌肉的工作能力下降、興奮性減弱，導(dǎo)致肌肉酸痛，例如4—6次的重復(fù)力量訓(xùn)練，兩分鐘的仰臥起坐測試，400米、800米跑，主要依靠這種供能形式。
3。有氧供能系統(tǒng)。
以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪供能的練習(xí)，只要運動強度降低，那么就沒有乳酸生成，練習(xí)就可以持續(xù)到能量耗盡。如果運動強度大的話，乳酸大量生成，最終會限制運動的狀態(tài)。5000米及5000米以上的運動項目就是利用有氧系統(tǒng)供能。
當(dāng)要制定一個訓(xùn)練計劃之前，先要仔細(xì)考慮項目屬于哪種供能系統(tǒng)和供能系統(tǒng)怎樣影響運動狀態(tài)。例如：我們知道200米跑是磷酸原供能系統(tǒng)和乳酸供能系統(tǒng)共同起作用，所以我們制定的訓(xùn)練計劃應(yīng)該加強ATP、CP的儲備和提高運動員的耐酸能力。如果訓(xùn)練計劃針對磷酸原系統(tǒng)，可使用大重量、大強度、每組練習(xí)間身體完全恢復(fù)的練習(xí)手段。針對乳酸系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃應(yīng)使用中等重量和強度（8—20次重復(fù)練習(xí)），每組間隔不完全恢復(fù)（30—90秒休息）的練習(xí)手段;針對有氧系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃應(yīng)使用小中重量和蟑螂度的練習(xí)，兩組練習(xí)間完全恢復(fù)。
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成績的提高是從針對速度而設(shè)計的練習(xí)中獲得的，例如：慢跑練習(xí)不能使一個運動員的短跑成績提高，想成為一個優(yōu)秀的短跑運動員，必須進(jìn)行速度練習(xí)。同樣的道理也適用于力量訓(xùn)練。練習(xí)要求完成動作速度慢，會使運動員肌肉塊增大，但動作慢沒有速率，幾乎沒有田徑項目需要這種能力。田徑運動員必須加強爆發(fā)力的練習(xí)。例如：提鈴至胸、抓舉杠鈴、上挺、跳躍、深蹲翟燴一類練習(xí)，都應(yīng)要求運動員盡全力以最快速度完成。
二、超負(fù)荷原則
當(dāng)運動員適應(yīng)了力量訓(xùn)練之后，肌肉體積會增大，韌帶和骨骼會變得強健，神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力增強，肌纖維增粗，能量儲備增加等等。問題在于一旦機(jī)體適應(yīng)了所給予的練習(xí)，這個練習(xí)就失去了對機(jī)體的刺激作用。換句話說，必須采取措施使練習(xí)效果達(dá)到那個極點之后仍然使身體練習(xí)有收獲，這就是超負(fù)荷訓(xùn)練原則。
許多方法可以使力量訓(xùn)練增加難度，當(dāng)讀完下面的內(nèi)容后必須記住，在運用超負(fù)荷訓(xùn)練原則時必須仔細(xì)觀察（如：當(dāng)一個鉛球運動員進(jìn)行上百次的重復(fù)練習(xí)時，會使其感到疲勞厭倦，而不會對訓(xùn)練成果有什么額外收獲）。
1。增加阻力。
在練習(xí)過程中增加重量，可以使練習(xí)的壓力即應(yīng)激性再出現(xiàn)。缺點是為了安全起見，重量只能慢慢增加，另外，到一定時候，重量增加就會變得困難。
2。增加練習(xí)次數(shù)。
通常增加練習(xí)次數(shù)（如：10次重復(fù)練習(xí)代替8次）是很困難的，其缺點是練習(xí)一旦過度，就會使能量系統(tǒng)得不到恢復(fù)，這樣就會產(chǎn)生反作用。
3。休息過程的控制。
通過改變訓(xùn)練量、強度等，練習(xí)的難度水平也發(fā)生了變化，如果運動員在訓(xùn)練間歇過程中沒有得到有效、科學(xué)的休息，練習(xí)就會變得非常困難;如果運動員有較長時間的休息，那么練習(xí)過程中就能較輕松地舉起更重的重量。
4。練習(xí)順序的調(diào)整。
練習(xí)的順序會影響練習(xí)難度。例如：如果運動員先練深蹲緊接著進(jìn)行加速跑等練習(xí)，可以使力量及時地轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中運動員就會舉起更重的重量;如果先進(jìn)行沖刺或腿部的伸展練習(xí)后，再進(jìn)行深蹲練習(xí)，此時運動員已經(jīng)非常疲勞，而且力量無法得到轉(zhuǎn)換，在其后的練習(xí)中沒辦法應(yīng)付與之前相同的重量，更別說增加重量了。
5。調(diào)整過去的練習(xí)手段。
對于已經(jīng)適應(yīng)力量訓(xùn)練的高水平運動員來說，調(diào)整練習(xí)手段非常重要。訓(xùn)練一種力量可以有許多種方法（例如：提鈴至胸，可以用啞鈴從地上、從懸空中、從障礙物等各種方法訓(xùn)練同一種力量）。調(diào)整練習(xí)手段常用于基礎(chǔ)練習(xí)（高水平運動員一般進(jìn)行4—6周的訓(xùn)練），使運動員從訓(xùn)練中繼續(xù)得到收獲。
三、循序漸進(jìn)原則
循序漸進(jìn)原則與超負(fù)荷原則配合得天衣無縫。首先，運動員根據(jù)自己的身材、肌肉力量等條件打好身體基礎(chǔ)來適應(yīng)訓(xùn)練。其次，循序漸進(jìn)原則可以使運動員在學(xué)習(xí)更高的技能之前掌握基本技能，這一點是非常重要的。這種訓(xùn)練原則還可以通過防止過度訓(xùn)練和準(zhǔn)備活動未做充分而受傷的情況發(fā)生，來使運動員在訓(xùn)練中不斷進(jìn)步。
四、可逆性原則
從力量訓(xùn)練中所獲得的成果是會消退的。力量會減小、肌肉體積會減小、骨頭會變脆、韌帶會變得不堅韌，了解這些是非常重要的。因此為了鞏固練習(xí)效果運動員必須長期堅持訓(xùn)練。按一定的標(biāo)準(zhǔn)繼續(xù)訓(xùn)練是能做到的，也是有益健康的。不論是在比賽期還是在調(diào)整休息期，訓(xùn)練都不能完全廢棄。
五、個性化原則
每一個運動員都是不同的個體，這一點對力量訓(xùn)練計劃的制定會有一定的`影響。一些運動員需要更長的時間來恢復(fù);一些需要注意其他特定的方面;有一些有舊傷;還有一些能承受更大強度的訓(xùn)練量。當(dāng)設(shè)計和執(zhí)行一個訓(xùn)練計劃時，運動員的個性必須考慮進(jìn)去，這是使用和重復(fù)使用這些訓(xùn)練計劃必須牢記在心的。一些運動員能完成比所給的任務(wù)更大的量、還能重復(fù)多次，這樣的話，就必須改變計劃了。
六、練習(xí)順序原則
當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候，練習(xí)會調(diào)動身體大部分肌肉。某些復(fù)雜的練習(xí)，需要調(diào)動身體大塊肌肉，而這種練習(xí)應(yīng)放在訓(xùn)練的開始，對于新手來說下面是練習(xí)順序的指導(dǎo)原則。
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�。ǘ┫轮�，多關(guān)節(jié)練習(xí)（例如：深蹲、硬舉、蹬腿練習(xí)等）。
�。ㄈ┫轮�，單關(guān)節(jié)練習(xí)（例如：腿拉伸、屈腿、提踵練習(xí)等）。
（四）上肢，多關(guān)節(jié)練習(xí)（例如：臥推、屈臂提鈴至胸、用力推舉練習(xí)等）。
�。ㄎ澹┥现瑔侮P(guān)節(jié)練習(xí)（例如：左右抬臂、屈臂、肱三頭肌屈伸練習(xí)等）。
七、肌肉均衡發(fā)展原則
肌肉均衡發(fā)展的前提是使關(guān)節(jié)周圍的肌肉都得到鍛煉。如果關(guān)節(jié)周圍的肌肉沒有得到均衡鍛煉，練習(xí)過程中肌肉發(fā)展不平衡，過分向一側(cè)發(fā)展會傷害關(guān)節(jié)，支撐不穩(wěn)，易使運動員受傷。對于這一點，原動肌群和對抗肌群之間應(yīng)該有一個比例（例如：股四頭肌和股后肌群），而這個比例確切數(shù)值的取得取決于以下因素：測試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等等�？傊仨毷龟P(guān)節(jié)周圍的肌肉都得到均衡的鍛煉和發(fā)展是必不可少的。
八、周期性原則
周期性原則使訓(xùn)練過程更加有目標(biāo)，這個過程可以被系統(tǒng)地設(shè)計出，也可以估計出成績達(dá)到最高峰的值。周期訓(xùn)練為控制訓(xùn)練強度、密度、練習(xí)方法、訓(xùn)練次數(shù)、休息和恢復(fù)的制定提供一個框架。還可以發(fā)現(xiàn)弱點，把訓(xùn)練的重點集中在需要提高的方面，而且通過反復(fù)系統(tǒng)評估為提高成績做準(zhǔn)備和隨時間推移把訓(xùn)練重點放在培養(yǎng)最佳競技狀態(tài)。在這些過程中，運動員得到適當(dāng)?shù)纳眢w鍛煉，在此基礎(chǔ)上，來創(chuàng)造自己的運動生涯。
周期性訓(xùn)練計劃可分為以下幾點：
（一）大周期：一個年度訓(xùn)練計劃可以劃分為最大單位，可以以一年為單位，也可以以幾個月為單位。
（二）中周期：3—4個月的小周期，或在每個大周期內(nèi)再劃分周期。
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綜上所述，充分理解和掌握力量練習(xí)原則對于制定設(shè)計一個力量訓(xùn)練計劃，是十分必要的。不同的練習(xí)模式和手段對于運動員和教練員都很重要，不僅對于訓(xùn)練計劃的制定很重要，而且有利于優(yōu)化像時間和資金等資源的配置。
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