在家能做的健身運(yùn)動(dòng)
時(shí)間有限,場地限制,霧霾天氣等等因素時(shí)常影響著我們的健身計(jì)劃,而選擇在家里運(yùn)動(dòng)健身,就可以避免以上這些煩惱，下面小編給大家介紹在家能做的健身運(yùn)動(dòng)，希望能夠給大家?guī)韼椭�，歡迎閱讀!
在家能做的健身運(yùn)動(dòng)
一、吻枕膝臥撐
器材：枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：肱三頭肌和胸肌
1.雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應(yīng)形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
2.盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時(shí)間的推移，你往下俯臥的速度應(yīng)越來越慢。
二、倚墻下蹲
器材：兩個(gè)枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：股四頭肌
1.身體斜靠在墻上，雙腳分開同肩寬，離墻一大步。
2.雙手抱一個(gè)枕頭，另一個(gè)枕頭放在身下的地上。
3.上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。
4.然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面�？刂频臅r(shí)間盡可能長一些。
5.當(dāng)你感覺后背可能貼不住墻時(shí)，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。
6.為了功效更大一些，你可以增加控制的'時(shí)間，或手握重物。
三、推壓肩部
器材：椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌
1.坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。
2.盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時(shí)間。
四、慢劃船
器材：長凳或茶幾、枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：背部
1.把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
2.慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時(shí)間。
五、仰臥屈腿抬臀
器材：枕頭、墊子
目標(biāo)功效區(qū)：腹部肌肉
1.仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側(cè)，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。
2.盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然后慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個(gè)重復(fù)，同時(shí)背緊貼地面。
六、臺階提踵
器材：臺階、啞鈴
目標(biāo)功效區(qū)：小腿
1.雙腳前掌站在一級臺階上，腳后跟懸在臺階外。一手緊抓欄桿，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然后盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。
2.以超慢的速度放下腳后跟，直至它們低于臺階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重復(fù)。
七、臂彎舉
器材：椅子、枕頭、啞鈴
目標(biāo)功效區(qū)：臂肌
1.端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩后墊一個(gè)枕頭。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前。
2.盡可能慢地打開雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側(cè)。盡可能多地重復(fù)。一旦你能做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時(shí)間。
八、扶門下蹲
器材：門框
目標(biāo)功效區(qū)：臀肌
1.站在門口，雙腳分開至肩寬。面對著門緣抓住把手。
2.慢慢彎曲雙膝，至90度。盡可能停留長點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢站起回到起始位置。做8個(gè)下蹲。
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