學習四種常見錯誤拉伸方法
在舞蹈學習中，正確的拉伸可以幫助舞者身體變得更加靈活，同時也可避免受傷情況的出現(xiàn)，相反，錯誤的拉伸不僅起不到幫助作用，還有可能給舞者的身體帶來致命的傷害。以下是四種常見的錯誤拉伸方法，希望舞者在日常拉伸中能盡量避免這些錯誤的出現(xiàn)。
1.強制/被迫拉伸
日常拉伸中經(jīng)常會出現(xiàn)強制/被迫拉伸的情況，比如，在劈叉中突然想感到更好的伸展，這時有些舞者就會嘗試進行超級劈叉，抑或是讓朋友幫助你完成一個完美的劈叉動作。這些都屬于被迫的舒展，往往會對你造成傷害。切勿強行舒展，隨著時間的推移慢慢拉伸。切忌求成心切。
2.靜態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸是指緩慢拉伸筋肉到不能拉伸為止，然后保持10-30秒。靜態(tài)拉伸是最常見的錯誤熱身方式。雖然靜態(tài)拉伸可以增強肌肉的靈活性，但是千萬不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能會傷害到韌帶和肌腱。冷肌肉拉伸也可能造成肌無力，導致肌肉不能正常收縮。跳舞過程中肌肉不能正常收縮很容易給舞者帶來傷害。靜態(tài)拉伸適合作為運動后的放松，或者作為熱身后的一項主要運動。這時肌肉是溫暖柔和的，不易受傷。嘗試慢跑，加速血液運動，提高心臟速率，然后再簡單散散步，做一些下蹲動作。讓肌肉熱起來，讓它們能夠逐漸的放松。
3.不平衡的拉伸
為了實現(xiàn)最大的靈活性，需要伸展所有的肌肉。過度拉伸某一塊肌肉可能會造成肌肉拉傷，甚至撕裂。同樣伸展身體的每一塊肌肉，均衡比例，才能使身體更靈活。
4.屏住呼吸
伸展時常常會高度集中而忘記呼吸。拉伸過程中的呼吸可以更好的發(fā)揮拉伸帶來的效果。呼吸有助于放松你的身體，增加整個身體的血液流通，消除身體中乳酸。注意你的呼吸也會幫助你專注于你正在伸展特定的肌肉。屏住呼吸，肌肉無法得到最大拉伸。正常呼吸，用鼻子慢慢吸氣。憋住一口氣，堅持一會兒，然后通過你的鼻子或嘴慢慢呼出。通過呼吸次數(shù)來進行拉伸。
關于拉伸幾個常見問題
1.問：到底是運動前拉伸還是運動后拉伸?
答：運動前后都需要拉伸，經(jīng)常會有人問“我應該在運動前還是運動后拉伸”這樣的問題，這無需選擇，因為兩次拉伸都是必要的，只在運動后進行拉伸活動，并且把其作為下一次運動前的拉伸是沒有任何好處的，運動后拉伸與運動前拉伸的目的不同，而且這是兩個完全不同的過程。
運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，并避免運動損傷發(fā)生。
然而運動后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS(延遲性肌肉酸痛)。
訓練后的拉伸活動還應作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運動的強度與時間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強度運動和5~10分鐘靜態(tài)拉伸活動。
一次包含小強度運動和拉伸運動的.有效的整理活動，將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進氧和營養(yǎng)物質運輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復到運動前的水平，進而加快恢復進程。
2.問：拉伸到什么程度，拉到疼嗎?
答：拉伸活動并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經(jīng)常犯的錯誤之一，其原因如下：
當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節(jié)受到嚴重損傷而發(fā)生的安全防御反應。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護并防止肌肉和肌腱被過度拉伸。
所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。
3.問：拉伸需要注意呼吸問題嗎?怎么調整呼吸?
答：許多人進行拉伸時會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現(xiàn)象的出現(xiàn)，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩(wěn)，且要增加呼吸的深度，以促進肌肉放松，加快血液流動，并加快氧和營養(yǎng)物質運輸至肌肉。
4.問：每個拉伸動作要靜力保持多久?多久做一次拉伸?整個拉伸活動要進行多久?
答：以上這些問題都是我們討論拉伸時經(jīng)常涉及到的問題。雖然對這些問題有很多不同的回答，鑒于從研讀相關文獻和本人的經(jīng)驗中所獲得的專業(yè)思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。
最具爭議的問題是：“我每次拉伸應當保持多久?”一些文章會告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現(xiàn)有報道中最短的時間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開始拉長。為了真正改善柔韌性，每個拉伸動作應當保持20~30秒。
進行拉伸活動的時間應由參與特定運動的水平而定。即對于那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動時間應不少于20秒鐘，但是如果要參加高水平運動項目的比賽，則每個拉伸動作至少需要保持30秒，并且由此逐步延長至60秒或者更長時間。
“我應當多久進行一次拉伸練習呢?”參加運動水平相適應的拉伸活動的原則同樣適用于我們每塊肌肉應該進行的拉伸次數(shù)。例如初學者的每個肌群可拉伸2~3次，若運動水平較高，每個肌群可拉伸3~5次。
對于“我應該拉伸多久?”上述原則仍然適用。如對于初學者可拉伸5~10分鐘，但是對于專業(yè)運動員，全天所有的拉伸時間合計應該接近2個小時，如果是運動水平介于初學者和專業(yè)運動員之間，則應按照運動狀況調整拉伸活動的時間。
進行拉伸活動一定要有耐心，沒有人能夠讓身體在幾周之內就變得很健康，所以不要期望通過拉伸活動產(chǎn)生奇跡。從長遠來看，一些肌群至少需要3個月且有一定強度的拉伸活動才能得到實質性的提高。因此要堅持，這是值得的。
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