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初學(xué)太極十三字決
太極拳，國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，是以中國傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結(jié)合易學(xué)的陰陽五行之變化，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)，古代的導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀?jì)的中國傳統(tǒng)拳術(shù)。下面就來和小編一起看看初學(xué)太極十三字決吧。
（一）靜：就是安安靜靜、平心靜氣的意思。學(xué)太極拳首先要求我們排除雜念，專心練拳，這樣就能意識集中，思路專一，心無二用。其次是需要一個安靜的場所，方可細(xì)心揣摩，對一招一勢的姿勢和虛實(shí)的轉(zhuǎn)換、開合的變化等基本要領(lǐng)都要用心領(lǐng)悟，力求打得姿勢正確，較快進(jìn)入所謂太極意境。用前人的話說，就叫做：“去其輕浮剛猛之氣，入于清靜無為之域。”
�。ǘ┮猓�太極拳是“以意行氣”，練意不練力的內(nèi)功拳。這就是說太極拳的一招一勢、一舉一動都是以意來領(lǐng)先的。什么是意？意就是心意，就是意識，意到哪里，手足就運(yùn)行到哪里；心里怎么想，四肢百骸就怎么動。這動是愈輕靈愈好，而決不是憑力氣驅(qū)使手足運(yùn)動。用意則輕靈自如，用力則僵硬遲滯。拳論說：“以心為主，而五官百骸無不聽命”，意發(fā)自大腦。
�。ㄈ┤幔�是輕柔、柔軟。柔并不是輕而浮飄，軟而無神，而是“極柔軟，然后能極堅(jiān)剛”的柔軟。這里所說的堅(jiān)剛，不是笨拙的力、僵硬的力，而是指先天發(fā)自丹田——實(shí)際是腰脊（發(fā)自人身中之大中極之中的內(nèi)勁）之力。又說：“先化硬為柔，然后練柔成剛�！痹谌粘Ｉ钪形覀兛傄獜氖乱恍w力勞動，哪怕是輕微的勞動，在勞動中用慣了局部的拙力，每當(dāng)不能勝任時，還要有意識的使出硬勁，使胳膊、腿非常僵直。因此在初學(xué)太極拳時，手足的一舉一動總不免帶些僵勁滯氣，沒有一點(diǎn)綿軟的味道。輕靈就更談不上了。這種僵硬之力不除去，體內(nèi)自然之剛勁就無從發(fā)出。其道理就像封閉的爐火，不能生焰發(fā)熱一樣。所以初學(xué)太極拳的人，一定要在柔字上下功夫。若未經(jīng)過極輕靈極柔軟的習(xí)練，急于追求“剛?cè)嵯酀?jì)”、“柔中寓剛”、“綿里藏針”等高深技術(shù)，就必然誤入歧路。所以初學(xué)者應(yīng)該從極松、極輕、極柔開始，極柔而至剛，萬法而歸一。老子說：“天下之至柔，馳騁天下之至堅(jiān)�！比岬哪康木驮谟谑顾ソ�，僵去則剛生，硬去則剛發(fā)。運(yùn)用柔軟以迎剛，可以化剛為烏有。這是“有心求柔，無心成剛”的道理。周身柔和了，也就輕靈圓和了。練習(xí)日久，自會趨于“剛?cè)嵯酀?jì)”的境界。
�。ㄋ模┞�有兩層意思。
1.學(xué)拳不能性急。一般學(xué)拳的人，往往迫切要求很快地學(xué)會、學(xué)完全套拳。殊不知快慢不當(dāng)，反而有弊無利。俗語說：“欲速則不達(dá)”，“慢功出細(xì)活”。初學(xué)時，要樹立一個慢慢學(xué)的思想。這就是說，學(xué)拳必須循序漸進(jìn)，老老實(shí)實(shí)一步一個腳印，一招一勢地學(xué)。一招熟練后，再學(xué)下一勢，決不可粗枝大葉、不求甚解地學(xué)。慢慢學(xué)才能對手足的運(yùn)行法則、架子定式及其運(yùn)用的原理了解得比較透徹，對上下承接、虛實(shí)轉(zhuǎn)換等基本要領(lǐng)領(lǐng)會得比較清楚�？吹枚�，聽得多，領(lǐng)會也多，練起來進(jìn)步也快。學(xué)習(xí)的過程是一個吸收、記憶、消化、鞏固的過程，也是反復(fù)實(shí)踐、糾正謬誤的過程。這個過程寧可放長點(diǎn)，學(xué)到的姿勢架子也就比較正確，而且不會出現(xiàn)“走樣”和遺忘的情況。反之，如果初學(xué)時太馬虎，日后打拳必然要手足錯亂，運(yùn)行呆滯，對行氣運(yùn)轉(zhuǎn)等要領(lǐng)更是茫然無所知，天長日久，姿勢謬誤，校正起來就困難了。常言道：“寧磨千遍，不改一著”，學(xué)得雖慢實(shí)際是快，表面學(xué)得快，實(shí)際是慢，這就是兩者之間的辯證關(guān)系。
2.在錘煉時應(yīng)自始至終順其自然，慢慢運(yùn)行。動作不宜太快，也不宜過慢。動作銜接要清楚。過快過慢或時快時慢都會形成前后銜接不清或上下脫節(jié)的現(xiàn)象。而在姿勢趨于正確、定型，動作運(yùn)行納入正規(guī)以后是可以適當(dāng)加快的。動作變快時，各種轉(zhuǎn)折、銜接的地方都必須做得十分認(rèn)真，不可含含糊糊，一帶而過。動作由快變慢時也是一樣，總之必須做到快而不亂，慢而不散。
�。ㄎ澹┱妫�就是認(rèn)真。學(xué)拳要“一絲不茍”、“鍥而不舍”。對一招一勢都要循規(guī)蹈矩。對眼、手、身、步的基本要求，必須毫不含糊。每一個姿勢都力求自然舒展，合乎規(guī)范，這樣久而久之，就不會走形變樣了。（為此，我自己是經(jīng)常以澄甫先生和微明先生的拳照對照著練的。）
有人問我：“你打拳的姿勢是不是一定正確呢？”我說：“所謂正確不正確，要看用什么標(biāo)準(zhǔn)來衡量。我學(xué)的、教的是楊式太極拳，我自信按楊澄甫、陳微明兩位先生的拳式，是不敢稍有大意的，是循規(guī)蹈矩的�！痹趥�別地方，例如“彎弓射虎”這個動作中，我是把長拳（又稱藏拳）中的一些動作揉和進(jìn)去，其目的是增加這個動作的對稱性，可更舒展順暢。
（六）正：就是端正，立身中正的意思。身法正者，身樁端正，無所偏倚。頭要“頂勁”，好像頭上有繩子懸著，做到懸頭豎頸，松腰沉肩。腰脊無凹凸彎曲之形，身軀不俯不仰，不歪不斜，手足肘膝肩胯，上下互相對應(yīng)，身體就自然形成上下一條垂線。身正則上下通達(dá)，氣血運(yùn)轉(zhuǎn)就暢通無阻。這不僅有利于氣沉丹田，而且有利于腰脊旋轉(zhuǎn)，使立身穩(wěn)健，不失重心，做到既“無過”也無“不及”的不偏不倚之神態(tài)。
微明老師教拳時常說：“為人之道，必須中正，有了中正，安舒也來了�！彼�常用老子的話來講解拳理：“上善若水，居善地，心善淵，事善能，動善時，夫唯不爭，故無尤（尤字作過失解）�！蔽⒚飨壬堰@番道理用到拳術(shù)上來，他說：“居善地者，得機(jī)得勢；心善淵者，斂氣斂神；事善能者，隨轉(zhuǎn)隨接；動善時者，不先不后；太極之無敵，唯不爭耳�！�
�。ㄆ撸┻B：連續(xù)的意思。練拳時運(yùn)行自始至終如抽絲，綿綿不斷如圓環(huán)，處處無折斷。動是外形表現(xiàn)出來的，手足的運(yùn)行轉(zhuǎn)換也是如此，特別是前后轉(zhuǎn)動，不僅要有承上啟下之意，而且要有連貫無隙之形。著著勢勢自然緊密結(jié)合，形成有機(jī)的整體。所謂“一氣呵成”、“勁斷意不斷”、“意斷神可接”等，說的就是這個道理。
�。ò耍﹦颍�就是均勻、勻稱。練拳時動作不能忽快忽慢，必須勻和而穩(wěn)健。呼吸更宜勻和自然。運(yùn)行的忽快忽慢，自會引起氣血運(yùn)轉(zhuǎn)得忽弛忽張，從而破壞了勻和平衡，以至出現(xiàn)呼吸急促、動作散亂、不協(xié)調(diào)等背離楊式太極拳要求的現(xiàn)象，這身體都是有害無益的，特別是對康復(fù)者更為不利。
（九）圓：圓就是圓圈、圓體。前人都用太極圖的原理來解釋太極拳的原理。太極乃無極而生，太極亦圓，但是有陰陽之別、動靜之機(jī)。所以太極拳的運(yùn)動就離不開一個“圓”字。從它的外形上看，四肢的上下左右前后運(yùn)動，從不直來直往，而是做圓環(huán)或者弧線運(yùn)動。拳論說：“至于手足運(yùn)動不外一圓”，圓弧運(yùn)動則柔和自如，彈性自生。腰脊旋轉(zhuǎn)，催動四肢千變?nèi)f化；四肢變化帶動腰脊旋轉(zhuǎn)，那就自然形成氣血協(xié)調(diào)，神志舒暢。太極之圓其外無邊，其內(nèi)無點(diǎn)。內(nèi)外雖然有別，但不是分裂或孤立的，而是相輔相成的有機(jī)統(tǒng)一體。由外向內(nèi)，以內(nèi)催外，內(nèi)外一致，緊密配合，兩者的關(guān)系如此，不可顧此失彼。太極拳的一舉一動始終不離一個圓字。
�。ㄊ┧桑�就是放松、松凈�！八伞辈皇菃沃阜潘赡骋徊糠帧⒎潘赡骋魂P(guān)節(jié)，而是指周身肌膚骨節(jié)處處松開。前面已說過，練太極拳是以“意”為引導(dǎo)的。所以練拳時要有放松的意識。用意識來引導(dǎo)全身的肌肉和關(guān)節(jié)，四肢百骸由僵變?nèi)�，運(yùn)轉(zhuǎn)也就輕靈圓和，勁力發(fā)放時自然無堅(jiān)不摧。所謂松沉不同于松垮，不同于散亂，而要松而不懈，松而不散。懈則飄浮，散則無根。松沉則輕靈穩(wěn)固而有勁。身軀形成上虛下實(shí)、胸寬腹實(shí)狀態(tài)。
�。ㄊ唬╇S：就是跟隨、相隨的意思。也就是上引下隨，下引上隨，左右協(xié)調(diào)，周身體，互相貫通。練拳時切不可左引右停，上動下滯，各不牽連。四肢百骸必須做到：“一動無有不動”和“一靜百靜”。形成習(xí)慣后，就不至于產(chǎn)生顧此失彼，瞻前不顧后的現(xiàn)象了。眼神和動作的關(guān)系是“眼神領(lǐng)先，各個關(guān)連”；腳步和身軀的關(guān)系是“步隨身換”、“身隨步移”。拳論說：“上若動，則下自隨之；下若動，則上自領(lǐng)之，上下動而中部應(yīng)之，中部動而上下和之”，說的都是同樣的道理。
�。ㄊ┲t：就是謙虛、虛心。在練拳時，要虛心學(xué)習(xí)，不要淺嘗輒止。因?yàn)閷W(xué)習(xí)任何一門知識，都是沒有止境的，學(xué)拳也不例外。拳術(shù)的一招一勢，機(jī)智靈活，千變?nèi)f化。入門后，雖然有所理解，而其深奧之處，還有待于長期反復(fù)實(shí)踐，才能逐步理解。另外，應(yīng)有自知之明，常以“滿招損，謙受益”為座右銘，經(jīng)常鞭策和激勵自己。
（十三）恒：就是堅(jiān)持，從不停頓。我們不論做什么，只要有持之以恒的毅力，頑強(qiáng)不懈的學(xué)習(xí)態(tài)度，并能反復(fù)不斷的實(shí)踐，那么再大的困難都是能夠克服的，學(xué)拳也是如此。但多數(shù)人初學(xué)時表示態(tài)度誠懇，決心大，一旦學(xué)會了初步的架子，便以為已經(jīng)全部學(xué)會了，學(xué)習(xí)的勁頭也就松下來了。其實(shí)，這才像一個剛剛學(xué)會站立的嬰兒邁出了第一步，離真正的功夫還相差甚遠(yuǎn)。再過些時候又覺得練不練都無所謂，三天打魚，兩天曬網(wǎng)，任其自流，結(jié)果把已學(xué)會的也忘得一干二凈，前功盡棄，半途而廢。
拓展：楊氏太極拳基本功法
老人練習(xí)太極注意事項(xiàng)
太極拳講究的的是在練習(xí)的過程中要身心合一，動作一氣呵成，配合自然的呼吸，這樣長期練習(xí)對于我們的心、肺、腸、胃等都有很多的益處。
太極拳的每一個動作都用意識加以引導(dǎo)，起到調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的功能，既有一般拳術(shù)活動肌肉筋骨的好處，又有調(diào)息養(yǎng)神的功效，所以特別受到老年人的喜愛。但在練習(xí)時，應(yīng)注意以下幾個問題：
一、練拳前要做好必要的準(zhǔn)備活動。
一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點(diǎn)豆?jié){、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬不要吃飽。接著可結(jié)合散步做一些隨意的準(zhǔn)備活動，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸，排除雜念，準(zhǔn)備操拳。
二、練拳時要用意而不用力。
老年人在練習(xí)太極拳的時候最好選擇安靜一點(diǎn)的地方，維持好心理狀態(tài)，在練習(xí)的過程中切記與人交流，用意識來支配全身的力量，從而達(dá)到精神和肌肉兩方面的鍛煉。
同時，要根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。如年高體弱的，可采取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。
三、練拳時盡可能做到柔、緩、松、輕相結(jié)合。
由于老年人受到體力上的限制，練拳時應(yīng)盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學(xué)者，也要做到這一點(diǎn)，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個要領(lǐng)。
四、練拳時應(yīng)掌握深勻細(xì)長的呼吸。
勻細(xì)深長的呼吸，不但可以提高“吐故納新”的效果，同時也能改進(jìn)血液循環(huán)和內(nèi)臟活動機(jī)能。由于這是一種與動作相結(jié)合的腹式運(yùn)動，初學(xué)者可能感到有困難，應(yīng)在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達(dá)到所謂的“氣沉丹田”，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦�，心跳氣促等現(xiàn)象，影響自然呼吸。
太極拳對身體的影響
對心血管系統(tǒng)及免疫系統(tǒng)的影響
人體循環(huán)系統(tǒng)使人體內(nèi)部一套封閉系統(tǒng)，包括血脈系統(tǒng)和經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，主要功能使不斷向全身各系統(tǒng)和部分、組織與細(xì)胞輸送營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣和激素，以及各種能量，以滋補(bǔ)營養(yǎng)和充能，并將其代謝產(chǎn)物，如二氧化碳和尿素等廢物分別送到肺、腎、腸胃和皮膚等器官排除體外，從而保證人體正常生命活動。由于太極拳使人體內(nèi)外進(jìn)行緩慢的螺旋形或圓弧形武術(shù)運(yùn)動，人體各系統(tǒng)和各部分必然會得到輕柔擠壓、揉搓和按摩的鍛煉，增強(qiáng)人體循環(huán)系統(tǒng)的彈性、伸縮性、柔韌性和力量。當(dāng)骨骼肌松弛時，靜脈學(xué)管外周壓力下降使靜脈血管的容量增加，減輕心臟負(fù)擔(dān)，毛細(xì)血管被動擴(kuò)張，容量增加，隨血液輸送到組織的氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)等也相應(yīng)增加，促進(jìn)了內(nèi)環(huán)境的物質(zhì)交換，對細(xì)胞新陳代謝其促進(jìn)作用。由于太極拳運(yùn)動強(qiáng)度減小無氧代謝成分較少，引起機(jī)體疲勞的產(chǎn)物——乳酸也減少。研究證明，長時間、低強(qiáng)度運(yùn)動可以使血管彈性擴(kuò)張系數(shù)增加，加速主動脈排空，還可以改善微循環(huán)的作用，練習(xí)太極拳可以有效地降低血小板粘聚性，血漿粘度和纖維蛋白元含量，促進(jìn)了機(jī)體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定，起到活血化淤作用;同時還可以顯著提高血液酸堿平衡能力。實(shí)驗(yàn)證明，太極拳對人的心臟功能有明顯提高作用�？墒剐臋C(jī)纖維增粗，心壁增厚，收縮力增強(qiáng)，冠狀動脈口徑變粗，心臟容量和每博輸出量增加。
太極拳運(yùn)動作為緩和型的有氧練習(xí)，可以促進(jìn)機(jī)體副交感神經(jīng)活性增強(qiáng)，交感神經(jīng)的活性下降，因而使機(jī)體對應(yīng)激的敏感性下降，改善機(jī)體免疫功能.
平衡陰陽，調(diào)和氣血的作用
太極拳是按照太極理論和中醫(yī)基本理論，按照人體陰陽五行運(yùn)動的規(guī)律，通過經(jīng)絡(luò)溝通表理上下，聯(lián)系臟腑器官，通行氣血，濡養(yǎng)臟腑組織，感應(yīng)傳導(dǎo)，調(diào)節(jié)臟腑器官的機(jī)能活動，從而達(dá)到養(yǎng)生保健的作用，使人體保持正常的健康狀態(tài)。經(jīng)絡(luò)是人體氣血運(yùn)行的通道，與人的生理病理關(guān)系密切。經(jīng)絡(luò)暢通則身體健康，經(jīng)絡(luò)不通則生疾病。太極拳的練習(xí)方式、途徑雖不盡相同，但根本目的都在于練就充足的內(nèi)氣，并運(yùn)行內(nèi)氣貫通十二經(jīng)脈，奇經(jīng)八脈，通大小周天，從而達(dá)到防病治病，強(qiáng)身健體的目的。
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