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太極拳樁功的練習(xí)方法
很多人都知道，練習(xí)太極拳需要進(jìn)行太極拳樁功的練習(xí)，但是對于太極拳樁功并不是了解。那么，太極拳樁功的練習(xí)方法是什么?下面跟小編一起來了解一下吧!
太極拳樁功的練習(xí)方法
樁功是指下肢固定或全身靜止性的基本功訓(xùn)練。由于它的身型、步型松靜穩(wěn)固，好像木壯栽于地面，故稱樁功。樁功的作用主要是端正身型，強(qiáng)固下肢，培養(yǎng)斂神入靜、調(diào)息用意的'能力。
一、松靜樁
【預(yù)備勢】
身體自然站立，兩腳平行分開，相距約同肩寬，體重平均落于兩腿。全身松靜端正，精神集中，神態(tài)和呼吸保持自然(見圖1)。
【動作】
兩臂徐徐上舉，于胸前環(huán)抱，如同圍抱大樹狀。掌心向內(nèi)，五指自然分開，掌指微屈，掌心內(nèi)含，指尖相對，相距約一拳寬。目視前方或指尖(見圖2)。
【要領(lǐng)】
1.全身舒松，心平氣和，大腦入靜，意念集中，呼吸勻細(xì)，任其自然。
2.懸頂正容，松腰豎脊，沉肩含胸，展臂舒指，全身保持松而不懈、實(shí)而不僵的自然舒展?fàn)顟B(tài)。
3.兩膝松順微屈，腳趾扣地，站立自然平穩(wěn)。
4.練習(xí)時間根據(jù)個人的體力、情緒、技術(shù)水平，因人而異。一般初學(xué)者每次練習(xí)3分鐘左右，以自我感覺舒暢、穩(wěn)定為原則。練習(xí)之后應(yīng)走動放松，也可用兩掌輕輕向上推摩面頰至腦后，進(jìn)行自我按摩放松，然后再做第二次或其它練習(xí)。
【歌訣】
兩手環(huán)抱臂撐圓，頂頭沉肩胸內(nèi)含。
心靜體松目平視，氣患墑鼎求自然。
【易犯錯誤】
1.身體緊張僵硬。
2.聳肩提肘、提氣憋氣。
3.挺胸、挺腹。
4.身體松軟、精神萎靡。
二、調(diào)息樁
【預(yù)備勢】
同前(見圖1)。
【動作】
兩手經(jīng)體側(cè)劃弧上舉至肩高處，同時吸氣。隨之兩手掌心翻轉(zhuǎn)向內(nèi)劃弧，于頭前交叉合攏，再經(jīng)胸前徐徐落于腹前，同時呼氣。如此循環(huán)練習(xí)。兩手交叉劃成立圓，劃圓時手高不過頂，低不過檔(見圖3、4、5)。
【要領(lǐng)】
1.兩臂動作輕柔自然。舉手時松肩舒胸，高不過頭;合落時屈臂垂肘，過旋臂邊向內(nèi)、內(nèi)下劃弧。
2.初練時，呼吸可任其自然，進(jìn)步做到配合手的分舉吸氣：配合手的合落呼氣。呼吸皆要閉口用鼻，舌舔上顎，自然通暢，不可憋氣。
3.練習(xí)時，手由外同內(nèi)劃弧，運(yùn)臂調(diào)息8次。稍停，再由內(nèi)向外劃弧，運(yùn)臂調(diào)息8次為一組。
【歌訣】
舉落開合緩調(diào)息，身正體松輕用意。
柔順自然勿強(qiáng)勉，舉吸落呼總相宜。
【易犯錯誤】
1.運(yùn)臂緊張，兩臂過直。
2.運(yùn)臂過快或過慢，與呼吸不協(xié)調(diào)。
3.勉強(qiáng)憋氣，失去自然。
4.舉手時聳肩縮脖。
5.仰頭或低頭。
三、起落樁
【預(yù)備勢】
同前(見圖1)。
【動作】
與簡化太極拳起勢動作相同。由預(yù)備勢開始，兩手徐徐前平舉，高與肩平，寬同肩寬，掌心向下。稍停，兩腿徐徐屈蹲，兩手隨之向下輕按至腹前。稍停，再徐徐起立，兩手提至原來位置。如此反復(fù)練習(xí)(見圖6、7①、7②)。
【要點(diǎn)】
1.上體始終保持預(yù)備勢姿勢，頂頭、正脊、沉肩、墜肘、含胸、松腰。屈腿蹲坐時，如端正坐于椅子上，縮胯收臀，上體松正，兩腿堅(jiān)實(shí)著力，體重平均落于兩腳。至兩腿微感酸熱時，再徐徐起立。
2.動作保持輕柔、平穩(wěn)、均勻。
3.結(jié)合呼吸進(jìn)行。起身時吸氣，蹲落時呼氣，靜止稍停時，做調(diào)整性自然呼吸。
4.蹲坐深度和數(shù)量因人而異。初學(xué)時蹲坐姿勢可稍高，每次練習(xí)5-10次。以后逐漸增至20-30次，深度也逐漸加大，使大腿接近水平位置。
【歌訣】
兩手提按腿屈伸，立身中正體浮沉。
落如端坐收臀胯，起如提絲力輕勻。
吸起落呼自然法，高低適度量漸進(jìn)。
萬法不離此中理，細(xì)心追求根基深。
【易犯錯誤】
1.上體前傾或后仰。
2.緊張憋氣。
3.挺胸、塌腰、突臀。
4.動作忽快忽慢。
【糾正方法】
1.適當(dāng)提高屈蹲高度，確保上體端正自然。
2.屈蹲和起身以后，適當(dāng)停頓，留出調(diào)整時間，自我檢查要領(lǐng)，調(diào)整呼吸。
四、虛實(shí)樁
【預(yù)備勢】
同前(見圖1)。
【動作】
1.由預(yù)備勢開始，上體徐徐左轉(zhuǎn)，兩腿屈膝蹲坐，體重移于右腿.左腳輕輕提起。同時兩手經(jīng)體側(cè)劃弧上舉，高不過頭(見圖8)。
2.兩臂半屈，兩手向體前合抱，左手舉于頭前，右手合于左時內(nèi)側(cè)，兩掌掌心相對，指尖斜向前上方。同時左腳向左前方移動約一腳距離，腳跟著地，腳尖翹起，左膝關(guān)節(jié)微屈，體重大部分落于右腿，成左虛步。眼看左指尖(見圖9)。
3.右腿感覺酸熱時，左腳輕輕收回，上體右轉(zhuǎn)，體重移于左腿，右腳向右前方移動半步，換成右虛步。同時兩臂動作也隨之收落、上舉，兩手合于體前成右勢(見圖10、11)。如此反復(fù)練習(xí)。
【要領(lǐng)】
1.定勢時兩腿虛實(shí)分明，屈腿落胯，收臀縮耽，后腿穩(wěn)固屈撐;前腿微屈，膝關(guān)節(jié)松活，腳跟輕輕支撐。同時上體保持松正，側(cè)向前方，頂頭沉肩，圓臂虛腋，墜肘含胸，塌腕舒指，內(nèi)勁貫于頭頂、指尖。
2.兩臂分舉時為虛為吸，著意輕靈，松腹吸氣。兩臂合抱時為實(shí)為呼，著意沉實(shí)，氣沉丹田，實(shí)腹呼氣。虛步靜止時，著意松靜、舒展、伸拔，呼吸自然。
3.虛步蹲坐時間及深度因人而異，逐步增加。每次練習(xí)左右換勢次數(shù)亦然。以保持心神愉快、情緒飽滿和適度疲勞為準(zhǔn)。
【歌訣】
手抱琵琶腿生根，頂頭松肩氣下沉。
屈腿落胯臀內(nèi)斂，中正安舒靜身心。
【易犯錯誤】
1.兩腿虛實(shí)不清，體重平均放于兩腿。
2.上體前傾或后仰。
3.躬腰駝背，上體萎縮。
4.手臂緊張過直或松軟過屈。
5.前腿挺直、緊張。
【糾正方法】
1.初學(xué)者應(yīng)有老師或伙伴在場，幫助檢查糾正。也可借助鏡子，隨時觀察校正自己的姿勢。
2.適當(dāng)提高屈蹲高度，精力更多地放在要領(lǐng)上。
3.后腿酸痛不支時，及時休息或調(diào)換左右勢，避免過度疲勞，形成錯誤定型。
4.努力找到正確感覺，樹立對身體松正、膨展的正確感覺判斷。
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