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跆拳道訓(xùn)練前準(zhǔn)備動(dòng)作要領(lǐng)
在跆拳道練習(xí)前，必須做伸展肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的準(zhǔn)備活動(dòng)，否則很容易造成肌肉韌帶的扭傷或其他損傷。 下面小編為大家分享跆拳道訓(xùn)練前準(zhǔn)備動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎大家參考學(xué)習(xí)。
一、心力的準(zhǔn)備
一般總以為準(zhǔn)備活動(dòng)無非就是“抬抬胳膊伸伸腰，慢跑幾圈做做操”，其實(shí)這是很片面的。
準(zhǔn)備活動(dòng)，首先應(yīng)該是精神上心理的準(zhǔn)備，即思想上要先明白今天為什么要練，如何投入全身心去練，只有明確了目的，才能保證精神集中，萬無一失。
關(guān)于這點(diǎn)，可以通過默想目標(biāo)，鼓勵(lì)性的暗示語，以及通過意念對(duì)全身心的放松與啟動(dòng)進(jìn)行調(diào)整。
每個(gè)人有每個(gè)人的興奮閾值，所以達(dá)到最佳訓(xùn)練狀態(tài)的時(shí)間和節(jié)奏有所不同，但都必須有意保識(shí)地經(jīng)過這一環(huán)節(jié)，然后才可以進(jìn)入下面的身體活動(dòng)。
二、體能的準(zhǔn)備
就象一輛汽車剛剛發(fā)動(dòng)后，需要用怠速預(yù)熱一段時(shí)間，然后才能盡快地發(fā)揮出最大的馬力，跆拳道的準(zhǔn)備活動(dòng)也正是為了使身體達(dá)到一定體溫與興奮狀態(tài)。
人體的能量調(diào)動(dòng)，即肌肉運(yùn)動(dòng)，主要是通過生化過程完成(爆發(fā)運(yùn)動(dòng)由三磷酸腺醋供能，短時(shí)運(yùn)動(dòng)則由磷酸肌酸轉(zhuǎn)化供能，長(zhǎng)時(shí)運(yùn)動(dòng)更要依靠體內(nèi)糖酵解供能或脂肪的轉(zhuǎn)化)，
而這一過程的進(jìn)行都需要有一定時(shí)間保證，并且都離不開神經(jīng)系統(tǒng)的控制。所以準(zhǔn)備部分的運(yùn)動(dòng)正是為使體內(nèi)提前做好積蓄，以備到時(shí)大量供能，更快地達(dá)到較高的訓(xùn)練水平。
同時(shí)，也使心血管系統(tǒng)加速血液循環(huán)，心率預(yù)先達(dá)到較高水平，以保證大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)的供氧能力，脈搏應(yīng)達(dá)到100%次/分以上。
準(zhǔn)備活動(dòng)一般都是做到感覺身上微出汗為好。 肌肉、關(guān)節(jié)和機(jī)械一樣，只有達(dá)到一定溫度和潤(rùn)滑度(關(guān)節(jié)間)，才能既發(fā)揮效率，又保證不受損傷。
一般來講，天氣較熱時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間可短些，天冷時(shí)則相應(yīng)延長(zhǎng)，并更要注意多穿些衣服，以便保暖，防止體溫散熱過快。
人體在激熱運(yùn)動(dòng)中最易受傷的大多是幾個(gè)主要關(guān)節(jié)，如脖子的頸關(guān)節(jié)，胳膊的肩、肘關(guān)節(jié)，腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)，以及連結(jié)上下肢軀干的腰椎等等。
因此也應(yīng)將這些關(guān)節(jié)作為重點(diǎn)，加以活動(dòng)，以防發(fā)生損傷。
1、頸部運(yùn)動(dòng)
兩腳開立與肩同寬，兩手叉腰，頭向左轉(zhuǎn)。頭向右轉(zhuǎn)。向前低頭。 向后仰頭。然后做從左向后、向右、向前的頸部繞環(huán)。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
兩腳直立，腳跟并攏;兩手握拳，直臂向前平舉，兩臂與肩同寬。兩臂向兩側(cè)平分，擴(kuò)胸。兩臂向胸前平移，含胸。兩臂直臂下落，置于體側(cè)。然后重復(fù)這四個(gè)動(dòng)作。
3、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
兩腳開立，與肩同寬;兩手握拳，向前平舉。 身體左轉(zhuǎn)，兩臂側(cè)擺;左臂伸直，右臂屈肘，眼視后方。身體右轉(zhuǎn)，兩臂直臂前移。 兩臂直臂下擺，置于體側(cè)。然后做向右的體轉(zhuǎn)動(dòng)作。
4、體側(cè)運(yùn)動(dòng)
兩腳開立，與肩同寬;兩臂向兩側(cè)平舉。 左臂上舉，右臂屈肘，右手叉腰;身體向右側(cè)彎 。
上體直立，兩臂向兩側(cè)平舉。 兩臂向下交叉于腹前。然后，做向左 的體側(cè)動(dòng)作。
5、 腹背運(yùn)動(dòng)
兩腳開立，身體前俯，兩手撐地。 身體直立，兩手叉腰。 身體后仰。 身體直立。然后，重復(fù)以上四個(gè)動(dòng)作。
6、蹬伸運(yùn)動(dòng)
兩腳并立，腳跟并攏;兩手握拳，直臂前平舉。 兩腿屈膝下蹲，腳跟提起;兩臂下擺。
兩腿蹬伸，身體直立;兩臂直臂上舉。 兩臂下擺置于體側(cè)。然后， 重復(fù)這四個(gè)動(dòng)作。
拓展：跆拳道耐力訓(xùn)練
1.有氧耐力訓(xùn)練
主要采用強(qiáng)度小，負(fù)荷時(shí)間長(zhǎng)的各種練習(xí)方法。跆拳道訓(xùn)練中常采用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1)4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
(2)越野跑;利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感，
(3)10分鐘跳繩：利用跳繩進(jìn)行耐力練習(xí)。在10分鐘內(nèi)保持跳動(dòng)頻率不變，但可變換跳動(dòng)方式，進(jìn)行單腳跳或雙腳跳;
(4)10分鐘組合踢法動(dòng)作練習(xí)。連續(xù)10分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員已掌握的技術(shù)組合練習(xí)，既練習(xí)動(dòng)作的熟練程度，又練習(xí)耐力素質(zhì)。
(5)：三對(duì)一或四對(duì)一的車輪戰(zhàn)。練習(xí)者人與3位或4位培練逐一對(duì)抗.但限定強(qiáng)度和力度，每人3分鐘，進(jìn)行一輪次或兩輪次的有條什實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。
2.無氧耐力訓(xùn)練
即采用負(fù)荷時(shí)間短、練習(xí)密度大、間歇時(shí)間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時(shí)常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米沖刺跑。
(2)400米、800米變速跑：
(3)跳木馬提膝—左、右側(cè)滑步扶地。
(4)兩人一組腳靶練習(xí)：
(5)左右橫踢50次(中、高)。
(6)左兩次。右兩次橫踢30次(中、高)：
(7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。
(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。
三人 組腳靶練習(xí)：
(1)橫踢(前、后腿)(中、高各10次)。
(2)劈腿(前、后、跳各30次)。
(3)后踢(20次)。
(4)后旋踢(20次)。
(5)旋風(fēng)踢(360度橫踢)(20次)。
(6)雙飛踢(20次)。
(7)模擬實(shí)戰(zhàn)。
(8)移動(dòng)靶4分針x4組，間歇40秒鐘; (4分鐘x4組) +(4分鐘x4組)間歇20秒鐘，共做2-4大組：
(9)1分鐘x4組，兩人循環(huán)無間歇;40秒鐘x4組，兩人循環(huán)無間歇(10)車輪戰(zhàn)：采用實(shí)戰(zhàn)或條件性實(shí)戰(zhàn).由練習(xí)者一人連續(xù)打3—5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鐘。
3.耐力素質(zhì)訓(xùn)練的要求和注意事項(xiàng)
(1)根據(jù)練習(xí)任務(wù)的要求，科學(xué)地安排練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間和間歇方式。
(2)跆拳道運(yùn)動(dòng)員的耐力幾有力量性的特點(diǎn)，增加力量練習(xí)的次數(shù)是發(fā)展肌肉耐力的一個(gè)有效方法。
(3)根據(jù)跆拳道比賽時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度大、對(duì)抗競(jìng)爭(zhēng)激烈的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平，科學(xué)地安排有氧耐山和無氧耐力的訓(xùn)練，并使無氧耐力訓(xùn)練盡可能地結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行。
(4)耐力訓(xùn)練練不僅是身體力面的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓(xùn)練中除采用多種多樣的訓(xùn)練手段外，還要注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì).
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