形體訓(xùn)練基礎(chǔ)知識(shí)

　　形體訓(xùn)練是一項(xiàng)比較優(yōu)美、高雅的健身項(xiàng)目，主要通過(guò)舒展優(yōu)美的舞蹈基礎(chǔ)練習(xí)(以芭蕾為基礎(chǔ))，結(jié)合古典舞、身韻、民族民間舞蹈進(jìn)行綜合訓(xùn)練，可塑造人們優(yōu)美的體態(tài)，培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)，糾正生活中不正確的姿態(tài)�？梢哉f(shuō)它是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)。下面來(lái)一起了解下形體訓(xùn)練基礎(chǔ)知識(shí)吧。

　　第一章 形體訓(xùn)練概念

　　(一)形體

　　形體是在先天遺傳變異和后天獲得性的基礎(chǔ)上所表現(xiàn)出來(lái)的身體形態(tài)上相對(duì)穩(wěn)定的特征。形體是指人體結(jié)構(gòu)的外在表現(xiàn)，從一定 意義上說(shuō)，先天的遺傳起著決定性的作用，同時(shí)與后天生活條件及科學(xué)訓(xùn)練也有密切關(guān)系。女子形體與男子形體具有本質(zhì)上的區(qū)別。男子形體要求肌肉發(fā)達(dá)勻稱，剛健有力，有陽(yáng)剛之氣;女子形體強(qiáng)調(diào)身體比例勻稱，線條流暢，整個(gè)體型呈現(xiàn)女子特有的曲線性。

　　第二章 形體美的評(píng)價(jià)

　　(一)形體美

　　形體美就是人類的身體曲線美，是指人的軀體線條結(jié)合人的情感和品質(zhì)，通過(guò)形象、姿態(tài)訴諸于欣賞者眼前的一種美。主要體現(xiàn) 在三個(gè)方面：骨骼、肌肉、膚色。男子體形應(yīng)體現(xiàn)勻稱、強(qiáng)壯和粗獷美;女子體形應(yīng)體現(xiàn)女性特有的曲線美、勻稱美、姿態(tài)美、彈性美和外部形態(tài)與內(nèi)部情感統(tǒng)一的 和諧美。膚色應(yīng)是紅潤(rùn)而有光澤，健康光滑有彈性。只有在四肢、軀干、頭部及五官的合理配合下才能顯示出姿態(tài)優(yōu)美，體型勻稱的整體美。所有這些，只有通過(guò)持 之以恒的形體訓(xùn)練及合理的營(yíng)養(yǎng)和休息才可成就。

　　(二)、形體美的內(nèi)容

　　形體美的內(nèi)容很廣泛，它包括體形美、姿態(tài)美和動(dòng)作美。每個(gè)人都希望自己的體形勻稱、協(xié)調(diào)、健美。健美的身 材和體形美需要通過(guò)優(yōu)美的姿態(tài)來(lái)表現(xiàn)。姿態(tài)是指一個(gè)人在靜止或活動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的身體姿勢(shì)和舉止神情，能突出反映一個(gè)人的氣質(zhì)和風(fēng)度。人除了睡眠之外，不是站著就是坐著，姿態(tài)都在每時(shí)每刻中變化著。姿態(tài)美則是指人體在空間運(yùn)動(dòng)和變化的樣式。

　　體形美、姿態(tài)美、動(dòng)作美，脫離不開(kāi)形體，體形的完美和正確的身體姿勢(shì)可以促進(jìn)人體外形的完美，這在某種程度上反映了有機(jī)體機(jī)能的完美程度。健美的體形、端正的姿態(tài)還能反映一個(gè)人的精神面貌和氣質(zhì)。

　　(三)、形體美的標(biāo)準(zhǔn)

　　形體，可謂千姿百態(tài)，但并非人人都稱得上美。人是愛(ài)美的，特別是青年男女。要想使自己的形體在先天和遺傳的基礎(chǔ)上更加優(yōu)美，就必須首先了解身體各個(gè)部分的比例關(guān)系，針對(duì)自身的不足，通過(guò)合理營(yíng)養(yǎng)和經(jīng)常從事科學(xué)的形體訓(xùn)練，才能使自己的身高與體重相稱，身體各部分的比例合度，身姿體態(tài)更加勻稱、豐滿、柔韌和強(qiáng)健。我國(guó)專家經(jīng)過(guò)多年的研究總結(jié)出形體美的標(biāo)準(zhǔn)。

　　第三章 形體美的標(biāo)準(zhǔn)

　　1.以肚臍為界，肚臍到頭頂與肚臍到腳跟的比例應(yīng)是5：8(接近黃金分割)。

　　2.身體的中點(diǎn)應(yīng)在恥骨聯(lián)合處。

　　3.平伸雙臂，兩中指指尖之間的距離應(yīng)等于身高。

　　4.頭高應(yīng)等于身高的1/8。

　　5.乳頭與肩胛骨應(yīng)在同一水平線上。

　　6.大腿正面的寬度應(yīng)等于臉寬。

　　7.跪下的高度應(yīng)等于身高得3/4。

　　8.頸圍應(yīng)等于小腿圍。

　　9.肩寬應(yīng)等于身高的1/4減4厘米。

　　10.胸圍應(yīng)等于身高的1/2。

　　11.腰圍應(yīng)等于胸圍減20厘米。

　　12.臀圍應(yīng)等于胸圍加4厘米。

　　13.大腿圍應(yīng)等于腰圍減10厘米。

　　14.小腿圍應(yīng)等于大腿圍減20厘米。

　　15.足頸圍應(yīng)等于小腿圍減10厘米。

　　16.大臂圍應(yīng)等于1/2大腿圍。

　　17.前臂圍應(yīng)等于大臂圍減5厘米。

　　18.手腕圍應(yīng)等于前臂圍減5厘米。

　　(二)形體美的具體標(biāo)準(zhǔn)

　　1.坐姿標(biāo)準(zhǔn)：上體正直，兩肩自然下垂，高度相同;頸部梗直微前傾，兩膝自然彎曲，大腿保持在水平位置，兩腳掌均勻著地。

　　2.立姿標(biāo)準(zhǔn)：良好的身體形態(tài)應(yīng)該是上體正直，頭部端正，兩眼平視，下頜略回收，雙肩后張下沉以及挺胸、收腹、立腰、立背、緊臀、雙膝伸直，兩腿夾緊，腳跟并攏，兩腳尖外開(kāi)45°～60°，兩臂自然下垂，兩腳掌均勻著地。

　　3.行姿標(biāo)準(zhǔn)：一腿自然彎曲向正前方抬器，落腳要正，膝關(guān)節(jié)伸直，后退繃直，前腳掌蹬地使重心前移，兩臂前后自然擺動(dòng)，有節(jié)奏地向前移重心。上體動(dòng)作同立姿標(biāo)準(zhǔn)。

　　第四章、影響形體美的因素

　　(一)遺傳因素

　　遺傳是子代從親代那里繼承下來(lái)的形態(tài)和機(jī)能上相對(duì)穩(wěn)定的特征。遺傳為后天的發(fā)展創(chuàng)造條件，提供物質(zhì)基礎(chǔ)。但后天環(huán)境對(duì)形體的健康發(fā)展起著重要的作用。

　　(二)環(huán)境因素

　　環(huán)境是指生存的條件。包括自然條件、生活條件和工作條件以及所處地域的氣候、溫差等等。環(huán)境因素對(duì)形體起著潛移默化的作用。

　　(三)心理因素

　　心理因素對(duì)形體美也有很大的影響。人的精神狀態(tài)、氣質(zhì)類型，決定了人的性格，而性格對(duì)于心理因素來(lái)講，也占有很重要的地位。形體美是通過(guò)形體的表現(xiàn)力來(lái)實(shí)現(xiàn)的，沒(méi)有良好的心理素質(zhì)，也就無(wú)法適時(shí)地展現(xiàn)形體美的風(fēng)采。穩(wěn)定的心理素質(zhì)是通過(guò)平時(shí)的訓(xùn)練獲得的。因此，練習(xí)者在塑造完美形體的同時(shí)，還應(yīng)重視心理因素的訓(xùn)練，以期取得更大的的效果。

　　(四)科學(xué)的形體訓(xùn)練

　　科學(xué)的形體訓(xùn)練，就是根據(jù)一定的科學(xué)原理、客觀標(biāo)準(zhǔn)，并根據(jù)科學(xué)的規(guī)律，選擇一些適合自己實(shí)際的訓(xùn)練內(nèi)容、手段和方法，長(zhǎng)期的、系統(tǒng)的、有目的、有針對(duì)性地進(jìn)行形體訓(xùn)練，從而達(dá)到塑造完美形體的目的。

　　(五)營(yíng)養(yǎng)因素

　　營(yíng)養(yǎng)是影響形體美的重要因素。一個(gè)好的形體不是天生就有的，而是需要經(jīng)過(guò)后天的訓(xùn)練才能得到的。如果人體沒(méi)有合理充分的營(yíng)養(yǎng)，就不能保證其正常的生長(zhǎng)發(fā)育;人體不能及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，也就無(wú)法補(bǔ)充由于訓(xùn)練所造成的能量消耗，形體訓(xùn)練得到效果也就無(wú)從談起。一個(gè)好的形體，必須有科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，只有在此基礎(chǔ)之上的形體訓(xùn)練才能得到良好的效果。

　　第五章、形體訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)

　　形體訓(xùn)練是一門(mén)科學(xué)，要想通過(guò)形體訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康，從而獲得一個(gè)健美的體型和強(qiáng)壯得體格，首先必須了解人體肌肉的生理解剖知識(shí)，懂得人體肌肉的合理結(jié)構(gòu)、功能和特性。這樣，才能更好地掌握形體訓(xùn)練的方法，為更好地安排訓(xùn)練內(nèi)容打下基礎(chǔ)。

　　形體訓(xùn)練多是靜力性活動(dòng)和控制能力的練習(xí)， 它的肌肉用力特點(diǎn)偏重于等長(zhǎng)收縮，也就是說(shuō)通過(guò)肌肉的緊張和收縮，使身體固定于某種姿勢(shì)上不動(dòng)。多為周期性練習(xí)和非周期性練習(xí)相結(jié)合。周期性練習(xí)指的是形 體練習(xí)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，按一定順序多次重復(fù)，連貫進(jìn)行;非周期性練習(xí)指的是形體訓(xùn)練中有些動(dòng)作比較復(fù)雜，沒(méi)有明顯的連貫性，每個(gè)動(dòng)作可以單獨(dú)完成。人體的運(yùn) 動(dòng)系統(tǒng)是由骨、骨連結(jié)(關(guān)節(jié))、和肌肉構(gòu)成，它們約占體重的58%。骨與骨連結(jié)構(gòu)成人體的杠桿系統(tǒng)――骨骼，肌肉附著在骨架上。運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的主要功能就是使人體運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)是以骨為杠桿，關(guān)節(jié)為樞紐，肌肉為動(dòng)力來(lái)實(shí)現(xiàn)的。

　　1.骨骼

　　骨骼是人體肌肉和臟器等的支架，它賦予人體一定的外形。人體骨骼包括顱骨、軀干骨、上肢骨、下肢骨共206塊，其中軀干骨、上肢骨和下肢骨及其骨連結(jié)是決定體型最主要的因素之一，它關(guān)系到人體各部位的比例。骨骼發(fā)育完好，比例得當(dāng)，是體型美的基礎(chǔ)。美學(xué)中關(guān)于人體比例的觀點(diǎn)，即以人的頭部的長(zhǎng)度為尺度來(lái)衡量全身，認(rèn)為標(biāo)準(zhǔn)人體的比例：身高7.5～8頭，下頜到胸下線為1頭，再至股骨頭為1.5頭，從股骨頭到肺部為4頭。這些比例主要由骨骼的長(zhǎng)度決定。

　　形體訓(xùn)練能促進(jìn)骨骼的正常生長(zhǎng)發(fā)育。骨的生長(zhǎng)包括骨的長(zhǎng)長(zhǎng)和骨的長(zhǎng)粗。長(zhǎng)骨主要為四肢骨，大都呈管狀，中部為骨干，兩端的膨大為骨骺。長(zhǎng)骨的長(zhǎng)長(zhǎng)依靠軟骨的成骨過(guò)程(軟骨內(nèi)演變成骨)，長(zhǎng)骨的長(zhǎng)粗主要依靠膜內(nèi)成骨過(guò)程(胚性結(jié)締組織演變成骨)。

　　2.肌肉

　　人體的肌肉分為骨骼肌、平滑肌和心肌共有600多塊。骨骼肌附在骨骼上，它的收縮牽動(dòng)骨骼、繞關(guān)節(jié)，從而產(chǎn)生各種運(yùn)動(dòng)。骨骼肌肉分布廣泛，約434塊，成年人的骨骼肌占人體體重的40%(女性35%)左右，是人體最多的一種組織。骨骼肌的活動(dòng)產(chǎn)生了人的坐、立、走、跑以及喜、怒、哀、樂(lè)等各種表情和各種各樣的勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)。

　　組成肌肉的基本單位是肌纖維，每條肌纖維呈圓柱狀，許多肌纖維排列成束，許多肌束聚集在一起構(gòu)成一塊肌肉，每塊肌肉中間部分叫肌腹，兩端為肌腱。根據(jù)肌肉收縮機(jī)能，可分成“慢肌”和“快肌”兩種，慢肌主要決定肌肉的耐力，快肌主要決定肌肉的爆發(fā)力。慢肌多的人，體型較纖細(xì)苗條，快肌多的人，體型顯得健壯。

　　肌肉在受到刺激時(shí)產(chǎn)生興奮，當(dāng)興奮達(dá)到一定閾值時(shí)，肌肉就收縮。形體訓(xùn)練能促進(jìn)骨骼肌的正常發(fā)育，使全身肌肉及其肌力分布均勻。肌肉分布勻稱是決定人體體型的重要因素之一。

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