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攀巖的技巧提高腳法的訓(xùn)練方法

時(shí)間:2024-08-31 03:23:41 偉城 休閑體育 我要投稿
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攀巖的技巧提高腳法的訓(xùn)練方法

  攀巖是從登山運(yùn)動(dòng)中衍生出來(lái)的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。50年代起源于前蘇聯(lián),是軍隊(duì)中作為一項(xiàng)軍事訓(xùn)練項(xiàng)目而存在的。1974年列入世界比賽項(xiàng)目。攀巖主要是用腳。下面小編為大家介紹幾種提高腳法的訓(xùn)練方法,一起看看吧!

  攀巖的技巧-提高腳法的訓(xùn)練方法 篇1

  攀巖技巧:七個(gè)提高腳法的訓(xùn)練方法

  為什么

  腳法通常是攀巖者最少鍛煉的技術(shù)。這個(gè)輕視并不讓人吃驚, 因?yàn)橹攸c(diǎn)幾乎總是放在提高上肢力量上,但是掌握合理踩點(diǎn)以及把重量壓在腳上的技巧能夠減小胳膊的壓力,擺出的身體姿勢(shì)也更有利于高效抓住下一組手點(diǎn)。另 外,與手臂相比,腿上肌肉體積更大,耐力更好,因此越是能挖掘其中的推動(dòng)力越好。最后的結(jié)果就是感覺(jué)自己爬的越來(lái)越輕松。

  什么時(shí)間

  頂繩或橫移抱石時(shí)練習(xí),可以把注意力集中在動(dòng)作上,而不是擔(dān)心脫落。每周集中練習(xí)2到3次,可以輕松的把這些練習(xí)加入到20-30分鐘的熱身中。練習(xí)時(shí) 注意身體的感覺(jué),經(jīng)常進(jìn)行這樣的練習(xí)。你只有完全熟悉這些技術(shù),并將其內(nèi)化,才能在巖石上靈活使用它們。逐漸增加練習(xí)地形的難度,學(xué)習(xí)的進(jìn)程會(huì)加速。

  方法技巧

  穿上緊湊合腳、表現(xiàn)優(yōu)異的鞋子。進(jìn)行腳法練習(xí)時(shí)穿上紅點(diǎn)用的鞋子。在巖館刷里程用的鞋子太滑、太松,達(dá)不到練習(xí)的效果。

  腳的位置要低,并且經(jīng)常移動(dòng)。巖館中許多路線的腳點(diǎn)動(dòng)作多是大跨度的。上高腳或大跨度的對(duì)撐可能能夠幫助你完成一條藍(lán)色路線,這些技巧在真正的巖石上卻 用處不多。練習(xí)的時(shí)候,訓(xùn)練跨度小的、頻率高的腳步移動(dòng)。具體來(lái)說(shuō),努力在每?jī)纱问稚弦苿?dòng)之間移動(dòng)三次腳。在一條路線上要增加一些踩點(diǎn)來(lái)過(guò)渡并不令人驚 奇。以這種方式訓(xùn)練,你的身體會(huì)貼近巖壁,體重也會(huì)壓在腳上。

  關(guān)注腳和身體,而不是手。確定了手上的移動(dòng)順序后簡(jiǎn)單把腳放在所能找到的最大的點(diǎn)上,這是大部分人的習(xí)慣。腳點(diǎn)的位置極大地影響著身體的.姿勢(shì),進(jìn)而影響手點(diǎn)的使用,巖館是檢驗(yàn)這一點(diǎn)的極好場(chǎng)所。

  正確地把體重壓在腳點(diǎn)上。好的腳法包括的內(nèi)容遠(yuǎn)不止把腳趾精準(zhǔn)放在想放的點(diǎn)上。腳踩好點(diǎn)之后,轉(zhuǎn)移體重到腳上時(shí)腳尖努力裹住點(diǎn),最大化支點(diǎn)和橡膠之間的摩擦力,這需要大量的核心力量和身體覺(jué)察力。

  訓(xùn)練方式

  精確踩點(diǎn)

  目標(biāo):腳尖的精準(zhǔn)度

  抱石橫移或頂繩時(shí),選擇遇到的每個(gè)腳點(diǎn)的最好的位置,把腳精確的移到這一點(diǎn)上。腳完全放好之前,眼睛不要離開(kāi)腳點(diǎn)。水平提高時(shí),增加移動(dòng)速度。

  點(diǎn)腳尖

  目標(biāo):改善協(xié)調(diào)性

  穿上鞋子,站在巖壁前,用一條腿保持平衡。伸出另一條腿,準(zhǔn)確的觸碰預(yù)先選好的目標(biāo)點(diǎn)。如果要增加難度,可以選擇動(dòng)作非常扭曲的目標(biāo)點(diǎn),來(lái)挑戰(zhàn)自己的平衡能力。

  盲踩

  目標(biāo):通過(guò)感覺(jué)評(píng)估踩點(diǎn)的好壞

  選擇一個(gè)腳點(diǎn),然后把腳精準(zhǔn)的放在最好的位置上。在腳接觸點(diǎn)之前,閉上眼睛,利用空間感覺(jué)完成落腳。在確定放好腳之前,保持眼睛是閉上的。先通過(guò)感覺(jué)評(píng)估踩點(diǎn)的好壞,然后睜開(kāi)眼睛確認(rèn)。選擇下一個(gè)支點(diǎn),然后繼續(xù)。

  只用小條

  目標(biāo):模擬真正的巖石,使用不好的支點(diǎn)

  只使用螺絲固定的非常小的小條、小粗痕、手點(diǎn)形狀的波紋以及巖壁上的自然特征。

  倒攀

  目標(biāo):集中注意力于下肢上

  許多人的視覺(jué)非常狹隘,注意力只集中于面前的和手能摸到的地方。這種方式的局限是容易忽略臀部、腿和腳。練習(xí)倒攀,用腳來(lái)引導(dǎo)重心的移動(dòng),練習(xí)使用腳。

  粘著腳

  目標(biāo):增加踩點(diǎn)的力量,防止滑脫

  想象腳踩上點(diǎn)的一瞬間腳尖凍在支點(diǎn)上;不能改變腳和支點(diǎn)的關(guān)系——沒(méi)有旋轉(zhuǎn)、傾斜或重置。發(fā)力時(shí)僅僅彎曲腳踝。學(xué)會(huì)在腳和支點(diǎn)之間建立大面積的接觸,并感覺(jué)到這種接觸,然后在身體其他部分移動(dòng)時(shí)努力保持這種最大接觸。

  觀察

  目標(biāo):學(xué)習(xí)其他人

  觀察高水平攀巖者在自己剛爬過(guò)的路線上如何做動(dòng)作。觀看時(shí),分析他們?cè)鯓右苿?dòng)、使用腳。同時(shí)注意他們使用了哪些腳點(diǎn),以及背后的原因。另一個(gè)方法是觀看世界杯的比賽錄像,找出一些腳法的細(xì)節(jié),以備自己攀爬中使用。

  攀巖的技巧-提高腳法的訓(xùn)練方法 篇2

  正確落腳,推力向上

  攀巖過(guò)程中向上的力量來(lái)自于兩種截然相反發(fā)力方式:推力和拉力。攀巖者們通常需要用手臂提供拉力,用腿和腳提供推力。

  多借助腿部力量/來(lái)自https://depositphotos.com

  兩種發(fā)力方式中,用上肢提供的拉力往往消耗更多的體能,過(guò)多地借助拉力會(huì)使攀巖者很快手臂充血,無(wú)法發(fā)力,難以有效地向上攀爬,最終無(wú)法完成路線。相較而言,腿部的力量比手臂大得多,人的腿部有全身最強(qiáng)健的肌肉。如果攀巖者多用腿部推動(dòng)自己向上,就可以節(jié)省一部分上肢力量,而把這些力量用在線路的關(guān)鍵點(diǎn)和不得不靠手臂發(fā)力的地方。

  因此,攀巖者們?cè)谂逝肋^(guò)程中,應(yīng)該練習(xí)有意識(shí)地多調(diào)動(dòng)腿部力量,甚至可以嘗試每一個(gè)動(dòng)作都用腿先發(fā)力,帶動(dòng)身體向上攀爬。

  觀察腳的移動(dòng)

  當(dāng)你的腳在巖點(diǎn)之間移動(dòng)的時(shí)候,你應(yīng)該看著你的腳。

  當(dāng)你依靠四肢使身體穩(wěn)穩(wěn)地掛在巖壁上的時(shí)候,你應(yīng)該移動(dòng)目光尋找下一個(gè)腳點(diǎn)。腳點(diǎn)一般比較容易找,但也有時(shí)候沒(méi)有合適的腳點(diǎn),這時(shí)你需要借助一個(gè)小的棱邊或者斜面落腳以保持身體平衡。確定好腳點(diǎn)后,你要把腳移到那里,這時(shí)你應(yīng)該全程關(guān)注你的腳的移動(dòng):從它離開(kāi)現(xiàn)在的腳點(diǎn)到穩(wěn)穩(wěn)地踩在下一個(gè)腳點(diǎn)上。

  如果你沒(méi)有看著你的腳移動(dòng),你可能會(huì)做無(wú)效的動(dòng)作,對(duì)自己的腳點(diǎn)信心不足,或者由于擔(dān)心腳下不平衡而過(guò)于用力地抓手點(diǎn),浪費(fèi)了大量體力。

  無(wú)聲地移動(dòng)腳步

  當(dāng)你攀爬的時(shí)候,你的攀巖鞋不應(yīng)該發(fā)出任何聲音。如果有聲音,那往往是攀巖者沒(méi)有看著自己的腳在腳點(diǎn)間的移動(dòng),而把鞋在巖壁上摩擦造成的。這類攀巖者在移動(dòng)腳時(shí),不是靠眼睛尋找下一個(gè)腳點(diǎn),而是通過(guò)鞋子摩擦巖壁的觸感判斷落腳點(diǎn)。這樣找到的落腳點(diǎn)很可能并不穩(wěn)固,攀巖者也難以通過(guò)這種方法成功有效地攀爬。

  這是攀巖初學(xué)者們的通。核麄兺ǔ0讶康淖⒁饬Ψ旁谑贮c(diǎn)上,而腳下的移動(dòng)完全依靠鞋子在墻上劃來(lái)劃去慢慢摸索。

  你應(yīng)該注意腳下的移動(dòng),用目光尋找腳點(diǎn),安安靜靜地攀巖,如同在巖壁上優(yōu)雅地起舞。

  輕柔地落腳

  想要實(shí)現(xiàn)無(wú)聲地移動(dòng)腳步,除了要觀察腳的移動(dòng),你還需要輕柔地落腳。即使腳點(diǎn)很大,你也要像無(wú)聲穿過(guò)屋頂?shù)呢堃粯,如同腳下有消音墊一般輕輕地小心翼翼地把腳落在腳點(diǎn)上,而不是“DUANG“的一聲把腳撞在巖點(diǎn)上。輕柔地落腳意味著你對(duì)腳上的動(dòng)作集中了注意力,你在努力保證自己的攀爬動(dòng)作有效而謹(jǐn)慎。

  攀巖運(yùn)動(dòng)是峭壁上的芭蕾,攀巖動(dòng)作應(yīng)當(dāng)優(yōu)雅而簡(jiǎn)潔。如果你的腳不停地撞上巖點(diǎn),你會(huì)因?yàn)闆](méi)踩穩(wěn)而掉下來(lái),你會(huì)手臂充血精疲力竭,攀巖對(duì)你來(lái)說(shuō)就不那么好玩了。

  小幅移動(dòng)

  初學(xué)者們常犯的另一個(gè)錯(cuò)誤是想在巖壁上大步向上。掛高腳是攀巖中重要的技巧,但這些動(dòng)作也往往需要更強(qiáng)的'腿部力量和保持平衡的能力,同時(shí)這些動(dòng)作也不太穩(wěn)定安全。每當(dāng)你掛高腳的時(shí)候,你不僅需要用彎曲的腿大力推動(dòng)身體,而且需要用上肢的力量把自己拉起來(lái),這會(huì)消耗很多體力。

  在多數(shù)情況下,把一大步分解成兩三個(gè)小步要省力得多。即使在腳點(diǎn)很小或者很滑的時(shí)候,小幅的移動(dòng)也比邁大步掛高腳更安全更省力,更適用于初學(xué)者。

  當(dāng)然,也有些人很擅長(zhǎng)掛高腳。你可以在室內(nèi)巖館或者簡(jiǎn)單線路上體驗(yàn)不同幅度的移動(dòng)帶來(lái)的不同感覺(jué),選擇適合自己的一種。

  檢查鞋子磨損情況

  想要了解自己的腳法是否糟糕,可以看看你的攀巖鞋的磨損情況。通過(guò)鞋子磨損的部位,你可以知道自己的腳法習(xí)慣。如果是鞋面上包裹腳趾的橡膠層不均勻地磨損或者破了洞,說(shuō)明你的腳時(shí)常在巖壁上劃蹭,或者你在上腳的時(shí)候常用腳尖踢巖壁。

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