自行車騎行爬坡技巧

　　自行車騎行運動中不論是山地自行車還是公路自行車，爬坡都是直接關系到騎行快慢的重要因素。下面是小編為大家整理的自行車騎行爬坡技巧，歡迎參考！

　　自行車騎行爬坡技巧

　　一、擺脫一些體重

　　登山實力與功率/體量比。這只是一個理想值罷了，比較理想的是要減去自己的體重，而不是花大錢減輕你的自行車的重量，最有效的方法之一是開始記錄每天吃的食物。如果你記錄下你所吃的一切，你就不太可能吃不必要的垃圾食物，再加上持續(xù)的訓練，你會很快成為一個精實的登山機器。

　　二、反覆式訓練

　　找出自己哪些類型和長度的爬坡比較弱，找一座適合的一段山路進行訓練。坡度大約在10-15％的范圍內，1-2分鐘可以完成爬山坡，是較理想的。在開始前熱身約10-20分鐘，然后做5-10次的重復爬坡，配合動態(tài)的緩和恢復。輪流交替的以站立與坐姿騎乘，將會有效的增強你的爬坡能力，讓您保持一致的表現(xiàn)。

　　三、勇于向坡頂攻擊

　　爬坡時力氣放進或是越來越慢或是覺得車子越踩重，這是許多人爬時常有的狀況，如果想要向強者般的向坡頂前進，把齒輪比變重，并開始加速把其他人抽爆，然后照自己的步調獨自前進，你可能會有意想不到的效果。找到自己心跳輸出接近爆掉的極限，并想辦法保持在稍低于這個極限的心跳率，尋找一段較長的山路，來重復做做這種爆破式的練習，并用強壯且積極的方式來騎乘爬坡。

　　四、依照地形變速

　　學習如何預測地形來調整變速是一項重要的技能，變速的時間不正確會讓你在爬坡路段中失去動能或是速度，在感覺速度慢下來的時候，不用重齒站姿騎乘，做一個加速踩踏加速就可以，讓你維持更快地前進速度也可以提高動能增加效率。嘗試一些地區(qū)性的山路，你會驚訝地發(fā)現(xiàn)自己會以更好的效率來爬向山頭。

　　自行車騎行爬坡八要點

　　1、松開。許多人要上坡的時候，老是手把抓得很緊。這是很自然的反響，但是用在騎車上坡卻不恰當。你應當輕松的抓動手把，如許，你不但省力，比擬能接收震撼，遇到妨礙或堅實路面也比擬不會失控。你能夠把手和下巴當目標─

　　─你雙手抓得越緊，下巴咬得越緊，肩膀和上半身平日也就縮得越緊，爬起坡來也就越費勁。

　　2、踩踏采取高轉速。假如你的齒盤和腿力都允許，上坡時踩數(shù)盡能夠堅持每分鐘七十轉左右（以上亦可）。采重檔低踩數(shù)踩起來比擬重，會添加心跳、耗能，本人也會感到比擬費勁。如許，等到真正需求最終一把勁的時候，你曾經(jīng)沒有力量了。留意力集中在踏板上，下意志的踩圓圈，全部圓圈均勻施加壓力，每一圈都踩完，踩完好。踩究竟往后腳踵不要進步。

　　3、瓜代運用不同的肌肉。假如是爬長坡，屁股在坐墊上的地位能夠前后交互互換：在后面的時候，大局部運用屁股的肌肉，雖然效率較低，然而力氣比擬強；換到前面時，大局部運用腿部肌肉。你能夠如許考慮：上半身前傾大概四十五度時，大局部運用屁股肌肉，上半身比擬豎立時，運用大腿肌肉。兩者相互交流調理，相互都有時機休息。

　　4、改動呼吸習氣。呼氣的時候一心的讓腹部「往下掉」或成心把腹部「往外擠」，使勁呼氣卻被迫吸氣（和往常的習氣相反）。這種辦法可以改良「氣流」，讓你不會喘不過氣。爬坡的苦楚與緊張經(jīng)常使騎士摒住呼吸，作不均勻的喘氣，這一點必需察覺，改動。但是呼吸還能夠協(xié)助踩踏。讓呼吸和踩踏同步（不必定要一對一）。除了短坡、極陡坡之外，爬坡不但要領會使勁氣，還要重視節(jié)奏。

　　5、排道路。爬坡時，特殊是坎坷的路面，排道路十分重要。爬坡時你的動力原本就比擬少了，但是每一個妨礙都市耗費你的動力，因此你要避開難騎的路面。爬坡時目光放在遠近兩點，遠點在前方約六、七米、十米不等。近點留意當下的輪下，每經(jīng)過這一點就要在遠近兩點間排擠三、四個經(jīng)過點，依此道路行進，一起如斯。如許你才不會「忽然」碰到難騎的路面，措手不及。

　　6、騎外彎道。爬坡碰到轉彎時，你面前會有兩條曲道，內曲道比擬短但比擬陡，外曲道比擬長但比擬緩，盡能夠靠外曲道騎，雖然比擬長，不見得不利。

　　7、盡能夠堅持正前方直騎。左右穿越是爬坡到了沒有方法最終的手腕。稍稍一點轉向，即使惟有一度，都市添加百分之六（車輪的）前滾阻抗，三度的轉向，前滾阻抗添加到百分之三十。只管堅持正前方直騎心思勉強，生理舒適。

　　8、觀想。尋覓五、六米、十五、六米前方路面上一個點，設想那個點和你的單車之間有一條繩索不斷在把你往那個點拉。聽起來有點蠢，但是卻真的能夠協(xié)助你爬坡。

　　自行車爬坡技巧

　　一、長上坡的騎行技巧：調整騎乘姿勢

　　當坡度變陡時，我們可以彎曲手臂并且坐得更靠近座墊前端，這個姿勢能讓踩踏最易于出力，同時也能幫助平衡。

　　試著讓你的上半身盡可能的不要出力，避免在出力過程拉動把手。在爬坡時的最佳姿勢應該是讓手臂不需出力，甚至可以只用指尖去操縱方向。

　　二、陡上坡的騎行技巧：正確坐姿踩踏

　　陡上坡起步，大家應該常常會在陡坡中間要上車時覺得很困難吧？我們應該學會要怎么在這樣的情況下開始騎乘。

　　檔位要先設輕（前小盤–后大飛輪，3x9/8/7）

　　可以站立在坐墊前方或坐在上面，但車身的角度必須保持直立。

　　陡上跟陡下，重心越接近輪胎，輪胎的抓地力就會越小。因此在陡上坡時胸部要貼近把手，而在陡下時則是腹部要靠近座墊。

　　如果姿勢錯誤時，在陡下時站得太直立，會讓重心太偏前面，也就沒有吸收沖擊的空間。上坡時身體太后面，則會讓前輪翹起。

　　三、長陡坡騎乘技巧：保持低重心

　　1.爬極端的陡坡可說是在保持平衡與輪胎抓地力之間的邊界搏斗。前傾太多會讓你失去抓地力，后輪只是在原地空轉；重心太偏后，前輪又會舉起。在遇到太陡的坡時，屁股要離開坐墊踩踏，但跟坐墊的尖端維持著若即若離的狀態(tài)。將你的胸部壓低到靠近把手，彎曲的手臂要貼近身體；

　　2.試著踩得更快一些以維持動量。調適出力與踩踏頻率讓你能爬完整段上坡。

　　3.保持低重心，讓你的上身維持在壓低與向前的姿態(tài)，在一般陡度的上坡保持坐在坐墊上踩踏，向前看并專注在你要去的點，保持視線向前，千萬不要看著你的輪子，即使你已經(jīng)快失去平衡了。

　　4.在極端的陡坡上很容易失去平衡，前輪可能會浮起，而讓你背部著地的摔在地上。為了避免發(fā)生這樣的慘劇，在爬陡坡時只用你的前剎來剎車，不要用后剎車，否則很容易往后翻。遇到很陡的坡時不要想要用動量來沖過它，可能會上到一半就沒速度，試著緩慢且規(guī)律的踩上去吧。

　　5.不要嘗試拉起你的前輪來通過地形上的障礙，這會讓你失去平衡。就放著給它“轉”過去，如果這個障礙太大，那就用你的身體調整重心來克服它，而不試用手臂的力量去拉前輪。

　　四、陡下坡騎行技巧：注意騎行速度

　　在狹窄又崎嶇的陡下林道，要上車起步也是不容易。先在開闊和緩的下坡路徑練習，目標是加快“從上車到維持穩(wěn)定的下坡姿勢”所需速度，并且維持筆直的下坡路線。

　　下面是一些訣竅：

　　1、拉住前后剎車。

　　2、一腳先踩上踏板。

　　3、快速地坐上坐墊后，放掉剎車，并且馬上找到雙腳的平衡點。在腳要上踏板時不要低頭去看，看著你要去的路徑。

　　4、視線向前看，并且馬上采用蹲伏姿勢，踏板保持在水平位置，屁股后移并降低上身，重心于踏板位置保持平衡。

　　五、長下坡騎乘技巧：放松身體

　　1、在長下坡路段，緊繃的身體會讓你手腳酸得特別快，放輕松才能騎得快，屁股離開坐墊并往后移，同時彎曲手臂，讓大腿內側稍微碰到坐墊，平衡重心于踏板上。

　　2、如果坡度平緩，身體不用離坐墊太遠，約1英吋就足夠了。保持警覺，身體預備吸收沒看到的沖擊；如果地段崎嶇，那麼重心就要靠后面，上身也要越低，視線距離要等于或大于能剎停的距離，持續(xù)注意路況變化，眼睛注意能走的路線。

　　3、下坡時，身體保持平衡的姿勢，幾乎沒有重量落在車手上，身體太過后面，導致手臂完全伸直，這樣根本無法操控你的龍頭，應該緊握車把，但手臂要保持放松，如果在長下坡時，你覺得你的前臂跟肩膀像火燒一樣，這表示你的身體不夠低，并且重心沒有保持在踏板上。

　　4、在承受路面沖擊的前一刻，你的手臂必須把你往后推，利用你身體的平衡與重量去吸收而不是只靠你的手臂去應付。承受沖擊的前一刻把身體后移，如果后移得不夠，那遇到?jīng)_擊時就會只有你的手在支撐。

　　5、身體向前傾，手臂彎曲且胸部下壓，防止車身在你起步時往上浮，第一步的力道必須能提供足夠的動量讓你能快速地踩上另一雙腳，并且要準備好在前兩三次踩踏會略為失去平衡。

　　6、視線向前看著要到達的點，只要你向前看且保持踩踏，就會逐漸往視線方向前進，不要死盯著前輪，不然就會往他的方向走，而不是往你要去的方向；加快踩踏速度以提供足夠的動量與平衡，保持你的踩踏頻率直到通過這個地形。

【自行車騎行爬坡技巧】相關文章：

自行車騎行知識09-06

冬天騎行的裝備有哪些10-24

秋冬季騎行的注意事項09-06

社交技巧聊天技巧04-25

成功直銷的溝通技巧演講技巧03-21

溝通的技巧07-03

溝通技巧：在交往中學會傾聽的技巧12-22

開車有哪些技巧-開車的基本技巧07-17

打高爾夫技巧04-21