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女子如何練攀巖
攀巖運(yùn)動(dòng)不僅需要進(jìn)行艱苦的專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，還有要掌握各種技巧，下面小編就為大家介紹女子如何練攀巖的技巧吧!
1、身體特點(diǎn)
男女在身材比例上是有差異的，女子上體較長(zhǎng)，腿相對(duì)短，身體重心比男子低6%，這樣女子就具有較好的平衡能力，另外，女子的肩也較窄，臀部較大。
女子的肌肉與肌肉占體重40%--50%的男子相比，肌肉顯得不夠發(fā)達(dá)，通常不超過體重的35%，根據(jù)萊吐諾夫(前蘇聯(lián))的研究，女子的體脂占體重的28%，而男子的體脂平均僅為體重的18%，這意味著女子比男子多10%--15%有利于運(yùn)動(dòng)的肌肉。
而比男子多10%的不利于運(yùn)動(dòng)的脂肪組織，但不排除一些腿工，髖窄、精瘦，表現(xiàn)出較大運(yùn)動(dòng)潛力的女運(yùn)動(dòng)員例外。由于女子腹部，肩部以及腿部的肌肉大大弱于男子，依據(jù)上述特點(diǎn)，在攀巖訓(xùn)練中應(yīng)特別注意發(fā)展絕對(duì)力量和力量耐力等素質(zhì)。
另一方面，因女子骨組織中水和脂肪的含量比男子多，脊椎的椎間軟骨較厚，故女子有較好的關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性，使得女子對(duì)自身動(dòng)作時(shí)機(jī)和動(dòng)作節(jié)奏的調(diào)節(jié)較好，這使她們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中在平穩(wěn)能力，靈巧性，柔韌性等方面具備有利條件。從某種意義上來說，女運(yùn)動(dòng)員能更為有效地掌握技術(shù)。
爬山減肥也需要一定技巧的哦，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也是適用比較廣泛的，爬山不僅能鍛煉身體而且還能一覽山上的風(fēng)景陶冶情操，可以說是個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。
爬山減肥法之前，我們也是需要作差籌備活靜，免得蒙傷。依照主上到上的次序，采取轉(zhuǎn)、揉、拍、抖、踢、壓等方法運(yùn)動(dòng)齊身的閉節(jié)，時(shí)光大概為10分鐘，爭(zhēng)肌肉跟組織的暖度進(jìn)步，這樣才干伏到寒身的息用。一個(gè)背包，一份心情，足夠了�；颡�(dú)自一人，或兩三結(jié)伴，在蔥翠的山林里欣賞美景，呼吸清新的空氣，聆聽清脆的鳥啼，領(lǐng)略一覽眾山小的征服感……
爬山之功效
爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，促使體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出。爬山在促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，還可以加快脂肪消耗，因此還有減肥瘦身的功效。
據(jù)測(cè)定，以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500千卡，相當(dāng)于游泳45分鐘或在健身房連做50分鐘枯燥的練習(xí)。
爬山之裝備
鞋：最好選擇高幫、防水、透氣的旅游鞋。大小合適，鞋底厚、軟，防止硌腳。鞋底花紋大。重量宜輕。
背包和腰包：雙肩背包是不錯(cuò)的選擇，最好有一個(gè)腰包或多層馬甲。
服裝：褲子寬松，注意保暖性，最外層兼?zhèn)溆暌鹿δ堋?/p>
手杖：手杖可以起到平衡身體的作用，減輕膝關(guān)節(jié)壓力，也可以用樹枝、木棍代替。
食物和足夠的水：補(bǔ)充能量可以帶些巧克力，煮雞蛋等容易消化的高蛋白食物。
2、經(jīng)期訓(xùn)練
傳統(tǒng)的偏見對(duì)于正確認(rèn)識(shí)女子在體育運(yùn)動(dòng)中的生理特點(diǎn)，有著極大的影響。絕大數(shù)女隊(duì)員在經(jīng)期不訓(xùn)練或隨便活動(dòng)一下，而實(shí)際情形則相反。
在經(jīng)期，有輕度不舒適的感覺，如下腹部發(fā)脹，腰酸，食欲不好，疲倦，情緒易激動(dòng)等，這都屬于經(jīng)期的正常生理現(xiàn)象，可以照常進(jìn)行訓(xùn)練，但運(yùn)動(dòng)量可適當(dāng)調(diào)整。
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量能有效地改善人體的機(jī)能狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)時(shí)腹肌，盆底肌的帳縮與放松交替進(jìn)行，對(duì)子宮起按摩作用，有利于經(jīng)血的排出。
人的適應(yīng)能力很強(qiáng)，經(jīng)期進(jìn)行訓(xùn)練會(huì)很快適應(yīng)。
當(dāng)然，也不排除個(gè)體之間的差異，正象調(diào)查中所發(fā)現(xiàn)的那樣，有81.6%的女運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)期能表現(xiàn)出正常或更好的成績(jī)，而有18.4%的運(yùn)動(dòng)員則低于她們正常的成績(jī)水平。
由上述可見，機(jī)體在經(jīng)期的反應(yīng)個(gè)體差異是有的，而應(yīng)該認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)員一旦從事攀巖運(yùn)動(dòng)，她必須要有堅(jiān)定的信念和吃苦耐勞的精神，作為女運(yùn)動(dòng)員，經(jīng)期可作一些諸如：手肌、上臂肌、前臂肌及用力技術(shù)：抓、拉、推、蹬、踏、磨擦和平衡能力等方面的訓(xùn)練。
3、發(fā)展力量
攀巖運(yùn)動(dòng)就其技術(shù)而言，就是支點(diǎn)固定攀登，它要求運(yùn)動(dòng)員要有很大的力量，克服自身的重力向上攀登，因此，攀巖訓(xùn)練中專項(xiàng)力量的發(fā)展就變得極為重要。
尤其是女運(yùn)動(dòng)員，肌肉不夠發(fā)達(dá)，體脂較多，又加之女子肌肉中的水分占74.7%，糖元含量比男子少，所以，女子肌力弱。
肌力的大小與神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，肌肉的生理與生化變化和肌肉生理橫斷面積都有關(guān)，肌肉橫斷面增大是由于抽纖維增粗造成的，橫斷面粗，肌肉就有力，力量訓(xùn)練是肌纖維增粗的有效手段，發(fā)展女子肌肉力量，結(jié)合攀巖這一項(xiàng)目，不但要普遍發(fā)展肩帶肌，背肌，腹肌和盆帶肌等力量素質(zhì)，還要著重發(fā)展專門力量如：上臂肌、前臂肌、足肌和手肌等;
其發(fā)展力量的訓(xùn)練方法較多，一般是肩帶肌用負(fù)重直臂側(cè)舉，拉力器等;背肌用提拉杠鈴聳肩，引體向上，爬桿，負(fù)重體屈伸等;腹肌用仰臥直角起，負(fù)重轉(zhuǎn)體，仰臥舉腿等;
盆帶肌用負(fù)重高抬腿，正踢腿，俯臥“背腿”，負(fù)重腿屈伸等;上臂肌用雙杠支撐屈伸，前臂肌用正、反纏重錘，正、反握負(fù)重腕屈伸等;手肌用手指懸垂，握力器，手指抓重物等。
據(jù)日本資料介紹力量發(fā)展最快階段為13—14歲，蘇聯(lián)科洛布科夫研究不同年齡肌力的變化，提出力量最高峰是在20—23歲時(shí)期。
也就是女子在13—14歲時(shí)絕對(duì)力量增長(zhǎng)最快，在20—23歲時(shí)力量表現(xiàn)出最大。這樣一來，在訓(xùn)練過程中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡，身體狀況合理安排運(yùn)動(dòng)。
一般來講，現(xiàn)在攀巖運(yùn)動(dòng)員的年齡大多在18—23歲左右，這時(shí)的力量值基本接近最高點(diǎn)，絕對(duì)力量增加緩慢，力量的訓(xùn)練量和強(qiáng)度都要波浪式進(jìn)行。
根據(jù)女子的特點(diǎn)，力量訓(xùn)練中應(yīng)避免采用單一、大重量、重復(fù)的方法，這樣會(huì)對(duì)骨盆下部產(chǎn)生重壓;不要限制訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作副度，否則會(huì)使韌帶，肌健緊張，影響肌肉的彈性。
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