橋式瑜伽動作教程

　　橋式一種瑜伽動作，伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂郁。下面由小編為大家提供的橋式瑜伽的教程，望對大家有所幫助。

　　禁忌癥候/警告：

　　頸部損傷：請避免這個瑜伽姿勢(除非在有經(jīng)驗的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下方可嘗試)

　　功效：

　　伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂郁

　　刺激腹部器官、肺和甲狀腺

　　恢復(fù)腿部的活力

　　提高消化能力

　　幫助緩解更年期癥狀

　　緩解月經(jīng)不調(diào)

　　減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠

　　對哮喘、高血壓、骨質(zhì)疏松癥有輔助治療作用

　　功法：

　　仰臥，如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護(hù)頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行并與胯部同寬;手臂伸直，置于靠近身體兩側(cè)的地面，手掌朝向地面

　　『呼氣』雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握并伸直手臂貼緊地面，并盡可能將兩肩膀向內(nèi)相互靠近

　　抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然后將身體重心向肩膀方向移動。

　　盡可能將胸骨推近下頜

　　保持此姿勢30-60秒，『呼氣』慢慢松開兩手并放下身體回到地面。

　　動作步驟：

　　仰臥、雙手掌心朝下放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。有兩腳聯(lián)想的中點向上，趾骨、肚臍、兩肩聯(lián)想的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。

　　吸氣，身體保持貼地不動，雙手向后彎曲，掌心著地，置于兩耳旁，感覺胸部和肩部擴(kuò)張，腰部不要上抬

　　呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體;臀部內(nèi)收，雙肘內(nèi)收，將身體放平，保持在一個水平面上，不要前后移動，讓身體能平穩(wěn)練習(xí)。

　　吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，眼鏡看向手掌心連線的中間位置，保持5-8次呼吸的時間。收回時，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地后，伸直雙腿，深呼吸放松身體。

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