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適合上班族的瑜伽教程
練習(xí)瑜伽對(duì)我們的身體有著很多好處，那么大家知道適合上班族的瑜伽教程有什么呢?下面是小編為大家準(zhǔn)備的適合上班族的瑜伽教程，希望你喜歡！
適合上班族的瑜伽教程 1
一、椅背直立式
1.雙腳并攏，面向椅背正立。
2.雙手扶椅背，做深呼吸。雙腿向后退一步，雙臂伸直。
3.呼氣，慢慢彎腰，直至背部與地面平行，保持雙腿伸直。
功效：加強(qiáng)腿部力量的同時(shí)，可以有效促進(jìn)新陳代謝，改善因長(zhǎng)期伏案工作導(dǎo)致腰關(guān)節(jié)酸痛等癥狀，達(dá)到減肥及塑身功效。
二、椅上半月式
1.雙腿并攏，坐于椅前1/2處，雙手自然下垂，挺直上體，深呼吸。
2.吸氣，五指并攏，雙手合掌于頭上，伸直兩臂。
三、椅上伸臂式
1.雙腳并攏，正坐于椅前，雙手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。
2.右手高舉過(guò)頭頂，靠近耳朵，屈右肘。
3.呼氣，左手抓住右手手指，用力拉伸。
功效：促進(jìn)肩部血液循環(huán)，預(yù)防靜脈曲張，加強(qiáng)背肌彈性。
四、椅上肩臂式
1.伸直腰背，正坐于椅前1/2處，抬左臂屈膝肘，左手掌觸右肩后部，右臂向上。
2.右臂放在左臂肘部，左臂肘部盡量靠近頭部，停留，深呼吸。
3.左手上舉屈肘，右手自下而上向后屈肘，兩手相交于背后，挺腰收腹，雙手用力對(duì)拉。(如感覺(jué)困難，可雙手持一物拉伸)停留數(shù)秒，做深呼吸。
功效：充分伸展肩關(guān)節(jié)，塑造手臂線條，有效消除肩頸酸痛，促進(jìn)上肢及肩部的血液循環(huán)，預(yù)防肩關(guān)節(jié)粘連。
五、頸部放松式
1.正坐在椅上，深呼吸并呼氣，用力將頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣時(shí)頭回正中。
2.呼氣，用力將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣，頭回正中。
3.呼氣，頭向下，下頦盡量觸胸。
4.吸氣，頭后仰，眼向后上方看，呼氣，還原放松。
功效：緩解頸部的'僵硬，促進(jìn)頸部與頭部的血液循環(huán)，消除疲勞。
六、椅前伸展式
1.雙腿并攏，端坐于椅前1/3處，深呼吸。
2.上體后傾，雙手支撐椅面，十指向前。呼氣，收緊腹部，右腿向前平移。
3.兩腳前移，直至兩腿伸直，雙臂撐直于椅面，兩臂及雙腳支撐體重。
4.仰頭，挺胸，向上送腰，正常呼吸。
功效：充分?jǐn)U展胸、腹部，伸展雙腿，加強(qiáng)兩腕及踝關(guān)節(jié)肌肉力量。增加骨盆及肩關(guān)節(jié)活動(dòng)性�？梢杂行Ц纳蒲貉h(huán)，促進(jìn)腹部的脂肪燃燒
適合上班族的瑜伽教程 2
站立式瑜伽
動(dòng)作要領(lǐng)：身體站直，挺胸收腹，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，肩膀放松;左腳彎曲膝蓋并抬起，將左腳掌放在小腿二分之一處或者放在膝蓋處，雙手向天空伸展并合十，調(diào)整呼吸，保持動(dòng)作5-10秒;繼續(xù)保持腿部動(dòng)作，雙手下降到胸前，同時(shí)呼氣，慢慢調(diào)整呼吸，保持動(dòng)作5-10秒，然后回到站立姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作20組。
三角式瑜伽
動(dòng)作要領(lǐng)：上身挺直，兩腿打開(kāi)約一個(gè)半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身子兩側(cè);兩手臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃;呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時(shí)左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作，做20-30組動(dòng)作，可以每天堅(jiān)持。
英雄式瑜伽
動(dòng)作要領(lǐng)：身體站直，兩腿前后分開(kāi)約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開(kāi)約60度，雙手垂放在身體兩側(cè);然后慢慢將雙手盡量向前伸展，五指并攏并將手掌合十，保持呼吸;呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿于地面保持平行 ，保持姿勢(shì)15-20秒，然后左右腳交換位置，做20組。
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