在家也可以正確練瑜伽

很多朋友沒(méi)有時(shí)間去瑜伽館練習(xí)瑜伽，其實(shí)可以選擇自己在家練習(xí)也是非常好的方法，瑜伽沒(méi)有那么難，是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有年齡的限制，任何人都可以學(xué)習(xí)，不要因?yàn)橛X(jué)得自己年紀(jì)大或者身體僵硬就對(duì)瑜伽敬而遠(yuǎn)之，但在自己練習(xí)時(shí)，有幾點(diǎn)要特別注意：

　　一、注意事項(xiàng)

　　1、如果當(dāng)天想要練習(xí)瑜伽，練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，如果吃的很飽，則飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。對(duì)練習(xí)者的飲食沒(méi)有特別規(guī)定，但一般來(lái)說(shuō)，瑜伽練習(xí)者每餐不要吃太飽，可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。

　　2、暖身很重要。 不要一開(kāi)始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，循序漸進(jìn)，避免身體受到傷害。

　　3、練習(xí)時(shí)心情盡量放松，可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過(guò)度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。

　　4、練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深長(zhǎng)的呼吸，這有助身體放松。

　　5、最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)整套瑜伽體式后，一定要躺下來(lái)攤尸式大休息。

　　6、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由呼吸。如果天氣適宜，也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。

　　7、穿著最舒適的服裝，有彈性、透氣的服裝最佳，最好不要太寬松肥大，否則一些倒轉(zhuǎn)的體式會(huì)受到防礙。

　　二、練習(xí)模式

　　1.脊柱的六方向運(yùn)動(dòng)。首先是脊柱的前彎和后彎，可以采用簡(jiǎn)單的貓牛式，也可以做一系列的前彎或后彎體式，然后進(jìn)行兩個(gè)方向的脊柱側(cè)彎練習(xí)，最后做兩個(gè)方向的脊柱扭轉(zhuǎn)。這一組動(dòng)作涵蓋了脊柱的六個(gè)運(yùn)動(dòng)，可以有效喚醒你的背部、肋部、胸部和肩部。

　　2.運(yùn)動(dòng)臀部的四組肌肉�？梢試L試新月弓步式和戰(zhàn)士第一式鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌、髖部屈肌和腿部及大腿后側(cè)的大腿后肌和臀大肌。然后可以采用戰(zhàn)士第二式和三角式拉伸大腿內(nèi)側(cè)和臀部外側(cè)。先花些時(shí)間向墊子的短邊拉伸，再花些時(shí)間向墊子的長(zhǎng)邊拉伸。這樣，你能有效的鍛煉到臀部前后和內(nèi)外的肌肉。

　　3. 兩種方式挑戰(zhàn)你的核心力量。首先將目標(biāo)放在支撐性的大肌肉上(包括最深處的腹部肌肉)，可以練習(xí)需要核心力量支撐的體式，如平板式、戰(zhàn)士第三式和船式。然后練習(xí)支撐脊柱和表面的小肌群，可以采用橋式或緩慢的扭轉(zhuǎn)的核心練習(xí)。

　　當(dāng)你有時(shí)間在家里進(jìn)行瑜伽練習(xí)時(shí)，可以嘗試這個(gè)6-4-2的練習(xí)模式。在練習(xí)結(jié)束后做一兩分鐘的挺尸式和冥想，你會(huì)在整個(gè)假期都保持良好的狀態(tài)。

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