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孕婦瑜伽訓(xùn)練知識大全
瑜伽練習(xí)能平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)，還能有助于分娩前打開骨盆。下面是小編為大家分享孕婦瑜伽訓(xùn)練知識大全，歡迎大家閱讀瀏覽。
孕婦練瑜伽
3.放松肌肉：藉由瑜伽的延展動作，如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。
4.增加心肺功能：孕婦瑜伽相對比較溫和，對于增強心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)以及新陳代謝有不錯的作用，能減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。
5.控制體重、改善浮腫：孕中后期，孕媽媽們會出現(xiàn)手腫腳腫的情況，孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象。
6.緩解精神壓力：懷孕后，孕婦因為擔(dān)心胎兒的發(fā)育以及其他事情而容易變得精神緊張。練習(xí)瑜伽能幫助緩解壓力，調(diào)節(jié)情緒，讓自己時刻保持一種平靜舒適的心態(tài)，對胎兒的發(fā)育也大有益處。
7.幫助分娩：分娩要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)，還有利于產(chǎn)后重塑身材。
孕期瑜伽注意事項
1.孕婦做站立姿勢時，要時時自我提醒雙腳平行，避免外八站法，造成腰椎更大負(fù)擔(dān)。
2.最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā) 生腹痛或陰道出血等，要及時上醫(yī)院檢查。
3.瑜伽躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因為會壓迫到大血管。
4.運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止。
另外，需要提醒，孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率為宜，最大心率=(220乘年齡)*60%。
瑜伽姿勢
瑜伽姿勢和瑜伽呼吸
孕婦瑜伽練習(xí)瑜伽姿勢有助于緩解緊張，加強和促進(jìn)重要的肌肉、器官和腺體功能，貯存精力，幫助預(yù)防、緩解孕期及產(chǎn)后常見的背痛問題。如果能夠有規(guī)律地練習(xí)瑜伽姿勢，可以強健和伸展許多在分娩時會用到的肌肉和關(guān)節(jié)，減輕分娩的疼痛。女性最常問的問題之一是：“懷孕的時候可以練習(xí)瑜伽姿勢嗎？”這個問題很好，但回答起來不容易，因為答案要根據(jù)每個人的具體情況決定。
女性在懷孕前經(jīng)常練習(xí)瑜伽姿勢的話，身體較容易為懷孕和分娩的挑戰(zhàn)做好準(zhǔn)備。在懷孕后還會發(fā)現(xiàn)，某些瑜伽姿勢對自己非常有幫助。但重要的是，練習(xí)時要遵循安全指南，并細(xì)心感受身體對姿勢練習(xí)的反應(yīng)。有些婦女可一直練到快分娩的時候，也有些才剛過頭三個月，就連些基本姿勢都感到不容易，那就不要勉強。如果孕婦和胎兒都健康、強壯和靈活的話，孕媽媽基本上會比較舒服，練習(xí)瑜伽姿勢沒有麻煩。因此，重要的是讓醫(yī)生或治療師，針對個人情況給予具體的建議。但如果之前不常練瑜伽，那么懷孕期間要在專業(yè)人士指導(dǎo)下，開始瑜伽姿勢的練習(xí)，以確保安全。瑜伽放松術(shù)、瑜伽語音冥想等其他關(guān)鍵技法，遵循健康的瑜伽飲食也能夠?qū)υ衅谏硇慕】堤峁⿴椭?/p>
孕早期
在懷孕前及早練些增強型的瑜伽姿勢，能幫助媽媽們在孕期中：
增強腹肌：孕婦腹肌強壯的話，能在胎兒成長時給予其支持并預(yù)防自己的腰疼。分娩之前，腹肌越強壯，產(chǎn)后恢復(fù)身材越快。
使背部強健又靈活：在懷孕后期，隨著嬰兒體重的增加，孕媽媽的身體重心也會產(chǎn)生變化，造成后腰過度前凹、兩肩往前墜、彎腰駝背的姿態(tài)，由此產(chǎn)生腰疼。強健的背脊對緩解腰痛有極大的幫助，而且不但能預(yù)防并能將背部不適降至最低限度。
懷孕之前和孕期練習(xí)瑜伽姿勢，能幫助孕媽媽們達(dá)到以下收益：
特別增加髖部和腹股溝肌肉的柔韌性：這種柔韌性使分娩更為容易。
以溫和的方式增加或維持體力。溫和的瑜伽姿勢可以幫助那些較為虛弱的部位保持或培養(yǎng)出力量。
孕婦瑜伽讓我們與身體更合拍。。在懷孕期間對身體的感應(yīng)能力特別重要，孕媽媽在練習(xí)時應(yīng)該對肌肉和關(guān)節(jié)的反應(yīng)，還有每個姿勢會與腹內(nèi)胎兒有什么樣的關(guān)聯(lián)，都應(yīng)有敏銳的感受。這種對身體的敏感度加上醫(yī)師的建議，可以幫助媽媽對是否要在孕期的某個時期練習(xí)某個姿勢做出明智的決定。
盡管瑜伽練習(xí)可以給孕婦帶來這么多益處，但是在懷孕期間，最好能夠在了解您情況的醫(yī)生的照顧和指導(dǎo)下練習(xí)，以便醫(yī)生能夠監(jiān)控您和胎兒的狀況，并根據(jù)您的個人情況隨時給予適當(dāng)?shù)慕ㄗh。以下是孕期姿勢練習(xí)的常規(guī)指導(dǎo)事項，請在咨詢醫(yī)生后選擇練習(xí)。
前三個月 ~ 瑜伽姿勢幫我們獲得健康的孕期，并使分娩更為容易
注：頭三個月被認(rèn)為是嬰兒最脆弱的時候，大部分流產(chǎn)都是在此期間發(fā)生，因此在身體鍛煉方面一定要按照醫(yī)生的指示。
可以選擇自己熟悉的簡單姿勢練習(xí)。在懷孕的任何階段，最好不要試圖去學(xué)習(xí)或練習(xí)任何有挑戰(zhàn)性或極端的瑜伽姿勢。頭三個月時肚子還沒有很大，孕婦可以充分利用這段時期，選擇一些懷孕后期無法繼續(xù)練習(xí)的輕柔姿勢，來培養(yǎng)力量和靈活性，幫助自己為分娩和迎接新生兒做好準(zhǔn)備。
以下是在孕期的頭三個月里，可能會有幫助的幾個姿勢（但在練習(xí)之前請咨詢醫(yī)生是否適合自身的情況）：
踩踏車式：幫助強健腹部
貓伸展式：背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的彈性，并溫和地強健了背部和腹部的肌肉。
動態(tài)傾斜橋式：身體克服重力向上抬起能增強腿部、臀部和背部的力量。
工匠俯首式：這個溫和的前彎靈活髖部，伸展內(nèi)側(cè)腿肌和腹股溝部位
提肛契合法：增強處于尾骨和恥骨之間的盆腔底肌，也幫助預(yù)防孕婦常見的痔瘡，這種技法在整個孕期都應(yīng)該練習(xí)。
孕中期
中期三個月 ~ 瑜伽幫我們保持健康和靈活度
懷孕中期的三個月是我最喜歡的時期。在孕期滿四個月的第一天，孕吐奇跡般地結(jié)束了，這讓我感覺非常好，能做不少瑜伽姿勢。第五個月的中期，我只做貓伸展式、工匠俯首式和寬角式等很簡單的姿勢。
——艾女士
孕婦在這個時期腹部已經(jīng)隆起，所以雖然可以借調(diào)整姿勢來降低難度，如練習(xí)嬰兒式時可分開兩腿，給肚子創(chuàng)造空間，但前彎的動作很難不壓迫到腹部。為此，這里介紹一些實用的瑜伽姿勢和契合法，可讓您在懷孕中期仍能舒適地練習(xí)。
嬰兒式：嬰兒式是個非常舒適、靜態(tài)的姿勢，有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。（注意：前額下會墊結(jié)實的枕頭而不是瑜伽磚）
貓伸展式，隨著胎兒的逐漸成長，可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯。
單腿交換伸展式
練習(xí)時，您可以在腳上繞根帶子，軀干彎至45度角（或更小的幅度）便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。
工匠俯首式暖身部分
腿部溫和的上下動作幫助保持了大腿內(nèi)側(cè)的柔韌性，并放松盆腔底肌，為分娩做好準(zhǔn)備。
寬角前彎式暖身
有助于保持大腿內(nèi)側(cè)的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準(zhǔn)備。
提肛契合法
肛門括約肌的收縮練習(xí)，有助于抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預(yù)防孕期常見的痔疾。
瑜伽放松術(shù)：大多數(shù)孕婦發(fā)現(xiàn)這個體位非常有支撐性，也很舒服，甚至睡覺的時候也是如此。
孕晚期
后期三個月——簡單的瑜伽姿勢和契合法讓我們更舒適
在后期的三個月中，前彎姿勢對腹部有壓力，所以練習(xí)起來會有困難并且不舒服，讓人最舒服的都是比較簡單的姿勢。在這個階段，你最想做的是那些讓胎兒有更多空間的姿勢，正因為如此，山式是很好的選擇，同時溫和的關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)有助于改善循環(huán)，也非常適合這個階段練習(xí)。
許多婦女在產(chǎn)后都有尿失禁的問題，而痔疾也是孕期中常見的問題。在整個孕期中練習(xí)提肛契合法和性能量運行契合法就有預(yù)防之功。
除了以上這些瑜伽姿勢和技法外，再為大家介紹一招預(yù)防背疼的姿勢小訣竅：在站立（如做山式那樣）或行走時如果稍收臀部，就能逐漸地增強腹肌，并防止腰背的過度前凹。這個方法在整個孕期都適用，在中期和后期練習(xí)特別有益，因為胎兒越大越會把媽媽的肚子往前推，使脊柱下端的椎骨承受額外的壓力。
瑜伽呼吸
讓母嬰舒緩鎮(zhèn)定的瑜伽呼吸
下面提到的瑜伽呼吸技法在整個孕期都可練習(xí)。專注并放松的瑜伽呼吸，不僅讓人平和，并且能給母嬰都補充更多的氧氣，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助排除體內(nèi)毒素，也很有安神助眠之效。整個孕期經(jīng)常練習(xí)這些技法，可使準(zhǔn)媽媽在分娩時也能通過這些呼吸方法減輕子宮收縮時的疼痛。
腹式呼吸
完全瑜伽呼吸
瑜伽飲食
瑜伽飲食是孕期的理想飲食，因為它含有非常豐富的營養(yǎng)，正是母嬰達(dá)到最佳健康狀況所需要的，例如其中豐富的纖維，有助于防止孕期常見的便秘。另外，瑜伽飲食還能幫忙防止多余體重的增加。
孕媽媽需要額外補充的葉酸、鐵、鈣和蛋白質(zhì)都很容易就能從素食中獲得。
葉酸：已發(fā)現(xiàn)對于孕寶寶中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)展，起著重要的作用。
許多營養(yǎng)學(xué)家鼓勵所有想懷孕的婦女增加葉酸攝入量，以便能有最健康的嬰兒，并保持自身的最佳健康，他們建議想懷孕的婦女服用葉酸營養(yǎng)保健品（請咨詢醫(yī)生了解恰當(dāng)?shù)姆脛┝浚�。但事實上，除了這些營養(yǎng)品，葉酸的最佳來源是所有的素食。綠葉蔬菜、椰菜、土豆、蘆筍、白菜、萵苣、豌豆、花椰菜、柑橘類水果和果汁（尤其是橙子）、全谷類面包、豆類等都是葉酸的良好來源。
鐵：形成紅血球細(xì)胞中血紅蛋白所不可或缺的元素。
提供鐵的食物包括：小麥胚芽、肉桂粉、芝麻、黑糖漿、腰果、榛子、杏仁、無花果、李子、干棗、葡萄干、杏、大豆、紅蕓豆、扁豆、土豆、西洋菜、嫩豌豆、菠菜、薄荷和意大利香菜等。鈣對于寶寶的骨骼和牙齒發(fā)育很重要。
孕婦需要經(jīng)常攝取鈣，每天應(yīng)盡量吃至少四種鈣含量豐富的食物，在懷孕的最后階段尤其如此。如果母親在懷孕期間沒有補充足夠的鈣，也許會造成孕婦和胎兒缺鈣。
鈣的最佳來源是：豆腐、深綠色蔬菜、干果、堅果、種子和奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等（肉類產(chǎn)品中含鈣量很少）。
孕期除了吃大量富含鈣質(zhì)的食物，還應(yīng)避免攝取過多的磷，以免導(dǎo)致缺鈣。碳酸飲料、肉、蛋、一些精加工的奶酪和肉類中都含有磷。
另外，為了加強鈣的吸收，需要通過食用奶制品和曬太陽來給身體提供足夠的維生素D。
蛋白質(zhì)是母嬰健康必不可少的重要物質(zhì)。
瑜伽健康素食中含有足夠的蛋白質(zhì)來源，如豆制品（豆腐是特別有益的）、乳制品、鷹嘴豆、全谷類、扁豆、豆類、還有各類的堅果和種子等。
素食蛋白不僅足以提供身體所需的所有蛋白質(zhì)，而且優(yōu)于從肉類中獲取的蛋白質(zhì)，因為素食蛋白質(zhì)更容易被身體吸收。盡管過去三十多年來的科學(xué)研究都已證明了這一點，但不幸的是仍有許多人誤以為孕期中非吃肉不可。全世界糧食和營養(yǎng)專業(yè)人士最多的權(quán)威組織美國飲食協(xié)會（ADA）曾多次強調(diào)，恰當(dāng)搭配的素食是健康和營養(yǎng)充足的，不僅適合每一個孕婦，事實上也適合每一個人一生中的任何階段。
釋壓冥想
練習(xí)“釋壓與定心課程”及瑜伽語音冥想
孕婦心理和精神狀況，對宮內(nèi)的胎兒有著極大的影響。例如，孕婦生氣或有壓力，體內(nèi)會產(chǎn)生某種化學(xué)反應(yīng)，對胎兒的培育產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，能出聲練習(xí)瑜伽語音冥想非常重要。因為這超然的音韻不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會撫慰子宮里的胎兒。就像孕媽媽進(jìn)食健康食物能滋養(yǎng)自身和子宮內(nèi)的胎兒那樣，在練習(xí)瑜伽語音冥想時，就是以精神食糧滋養(yǎng)自己和胎兒了。
甚至在懷孕之前，瑜伽語音冥想可以幫助未來的父母體驗到內(nèi)心的安寧，來應(yīng)付因渴望懷上寶寶而來的壓力和焦慮。
瑜伽幫助你緩解影響受孕的壓力
許多處在焦慮狀況下的夫婦不易受孕，就是因為壓力和憂慮導(dǎo)致荷爾蒙等其他體內(nèi)物質(zhì)發(fā)生了改變。
一種減輕懷孕壓力和憂慮的方法，是正視自己的確比較不易受孕的這個事實，坦白地承認(rèn)自己雖具有生育的能力，但卻得耐心等上個一年或更長的時間。既然檢驗結(jié)果是雙方都無生育問題，那就沒有緊張擔(dān)心的理由,而應(yīng)采取逐步降低、消除憂煩壓力的措施。
要達(dá)到減壓的效果，大家可以練習(xí)“釋壓與定心課程”以及瑜伽語音冥想，它能幫助渴望有孩子的夫妻擺脫那足以影響受孕的壓力、焦躁和煩憂。此外，還會由此獲得人人所需的內(nèi)在安寧和滿足。
瑜伽幫孕婦擺脫孕期焦慮
多數(shù)婦女在懷孕時是既興奮快樂又緊張煩心。一方面，準(zhǔn)媽媽經(jīng)常得為胎兒健康、分娩生產(chǎn)等等事盡心費力，另一方面還要面對生活中誰都躲不開的麻煩和困頓，每天都逃不過“雞毛蒜皮”千頭萬緒的壓力，甚至有的人還不得不應(yīng)付親人的死別、財務(wù)危機或婚姻破裂等無法承受的壓力和焦慮。
這些孕期間的壓力會嚴(yán)重影響母嬰雙方的健康。研究發(fā)現(xiàn)，懷孕中若有過大的壓力，會增加早產(chǎn)、新生兒體重偏低、過敏、哮喘、學(xué)習(xí)障礙、睡眠和行為問題。若胎兒為男性，則面臨未來不孕的風(fēng)險。最近的研究還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)孕婦感到極度緊張時，譬如孕期受到配偶的情緒或身體上的虐待，這種情緒也會影響到胎兒的發(fā)育。專家認(rèn)為高指標(biāo)的壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇會經(jīng)由胎盤傳遞給胎兒，由此導(dǎo)致胎兒產(chǎn)生認(rèn)知發(fā)展的障礙，而且比較會產(chǎn)生焦慮和恐懼的情緒。
因此，盡量保持零壓力并帶著平和的心態(tài)對孕媽媽和胎兒都很重要。孕婦應(yīng)盡可能盡量試著避免有壓力的情況，每天都應(yīng)該抽時間放松和聆聽舒緩的瑜伽語音冥想以及冥思瑜伽智慧，從瑜伽中尋求庇護，堅持這樣做對擺脫生活的壓力和焦慮是非常重要的。
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