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睡前瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)
練瑜伽已成成為了很多都市白領(lǐng)有氧運(yùn)動(dòng)的首選。其實(shí)對于很多工作壓力大，總是無法入睡的白領(lǐng)來說，只要你堅(jiān)持的練習(xí)瑜伽，就可以達(dá)到很好的養(yǎng)生功效。下面是小編為大家分享睡前瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
束角式
姿勢一：坐在穿上，然后將膝蓋稍微的彎曲，腳掌要靠在一起，兩只手抓住腳，背一定要挺直。
姿勢二：吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
小貼士：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
功效：多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，可以幫助我們促進(jìn)腎臟、前列腺和膀胱的健康;對于緩解痛經(jīng)也有很不錯(cuò)的功效。
雙腿背部伸展式
姿勢一：端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
姿勢二：吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。
小貼士：注意雙腿要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
功效：這個(gè)動(dòng)作對于按摩腹部是有很不錯(cuò)的療效的，而且還可以幫助我們促進(jìn)下半身的血液流動(dòng)。
脊柱扭動(dòng)式
姿勢一：收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
姿勢二：吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。
小貼士：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
功效：可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。
貓伸展式
姿勢一：雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
姿勢二：吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
姿勢三：呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
小貼士：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰部脂肪，美化臀形，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。
十分鐘睡前瑜伽
第一招
運(yùn)用抱膝的動(dòng)作可以讓腿部與全身的柔軟度都增加，身體也可以藉此感覺更放松許多，脂肪更易燃燒。
1、雙腳彎曲，讓雙手抱膝，維持不動(dòng)的狀態(tài)約十秒鐘，雙腳再放下、反復(fù)收起抱膝，運(yùn)動(dòng)骨盆肌。
2、接著將雙手往彎曲的雙腿中間穿過去，抱住相貼的腳掌，一樣利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏，維持約十秒鐘。
第二招
睡眠是一項(xiàng)全身的放松運(yùn)動(dòng)，但要能讓身體完全在睡眠中達(dá)到放松效果，事前的準(zhǔn)備不可少。這套動(dòng)作就是先幫你的身體暖身、放松全身筋骨，從手指到腳趾、從肩頸的伸展到脊椎骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)，都會有良好的助眠效果。
1、全身放松在沙發(fā)(或床頭邊)站直，左手扶住椅背(或床頭)，右手向上伸直，雙腳采并攏姿勢。
2、左腳往前跨出一步，拉動(dòng)身體向前伸展，此時(shí)右腳尖自然被帶起、輕觸地面。頭部看向扶住椅背的左側(cè)，雙目自然垂視、把焦點(diǎn)放在左臀上。維持四個(gè)深呼吸之后，就可以身體換邊再來一次。
第三招
這是個(gè)讓全身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，把身體各個(gè)部位當(dāng)成鐘擺，而左手畫弧至畫圓好比是秒針，緩慢按照自己呼吸的節(jié)拍完成動(dòng)作。
1、平躺后左腳彎曲，雙手先扶在左膝上。
2、左手橫放與肩同寬，頭跟著轉(zhuǎn)到左側(cè)，雙眼焦點(diǎn)放在左手掌。原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身體右側(cè)帶壓過去，轉(zhuǎn)動(dòng)身體。
3、吸氣，讓左手開始逆時(shí)針畫圓。
4、當(dāng)左手畫到頭頂再往右側(cè)畫去時(shí)，頭部順勢帶動(dòng)肩頸的力量跟著手勢往右側(cè)轉(zhuǎn)過去。
5、身體這時(shí)候已經(jīng)完全朝向右側(cè)躺臥，當(dāng)左手畫弧到左膝位置后仍可繼續(xù)完成畫圓，反復(fù)練習(xí)幾次。之后再反向換身體另一側(cè)進(jìn)行本動(dòng)作。
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