瑜伽后彎類動(dòng)作練習(xí)方法

　　瑜伽后彎體式可以放松身體前面的肌肉和結(jié)締組織，強(qiáng)壯后背的肌肉，給人以優(yōu)雅的感覺，改善人的姿勢(shì)，并激活體內(nèi)能量。下面是小編收集整理好瑜伽后彎類動(dòng)作練習(xí)方法 ,我們一起來看看吧!

　　背闊肌連接你的上臂和下背部。當(dāng)你把手臂舉過頭時(shí)，背闊肌被拉伸，所以僵緊的背闊肌使你有困難向上伸。拉伸它并不難，但是怎樣才是最有效的方式，并不總是那么顯而易見。學(xué)會(huì)怎樣使你的背闊肌變得柔韌是有意義的，因?yàn)樵谀阕魉�有單手或雙手舉過頭頂?shù)捏w式時(shí)，它都能加大你的運(yùn)動(dòng)幅度。另外，柔韌的背闊肌也會(huì)使你日常的動(dòng)作變得容易，比如換燈泡，從櫥柜上取東西，還有，它能保護(hù)肩部的旋轉(zhuǎn)套肌(肩袖肌群)，防止其受傷。

　　想要看看你的背闊肌有多柔韌或者僵緊，試試這個(gè)測(cè)試(如果你有肩傷，不要作這個(gè)檢測(cè)動(dòng)作，除非是在安全的指導(dǎo)之下)。仰面躺下，手臂在身體兩側(cè)。體會(huì)你后背的肋骨和地面的接觸，特別留意最下端的肋骨和地面的接觸。翻轉(zhuǎn)手掌心向上，然后舉手臂放到頭頂前方的地面上，或者說，盡量靠近地面，在不彎曲手肘，也不把手臂向外分開(保持雙手臂與肩膀同寬)的情況下。對(duì)于大多數(shù)人，這個(gè)動(dòng)作對(duì)導(dǎo)致背部下端肋骨的抬離地面和向前突出。

　　現(xiàn)在把手臂放回身體兩側(cè)，重復(fù)剛剛的動(dòng)作，但這一次，當(dāng)你把手臂舉過頭頂?shù)臅r(shí)候，向地面下壓肋骨的下端(近腰端)，用力下壓，防止它的上提離地。這大概會(huì)使你的腋窩外側(cè)產(chǎn)生拉伸感，并加大了手放地面的難度。這種拉伸感越強(qiáng)，這個(gè)動(dòng)作的受限越大，就證明你的背闊肌越緊。(不過當(dāng)然其他一些緊的肌肉也會(huì)加大這個(gè)動(dòng)作的限制)。

　　背闊肌的定位

　　要弄明白在這兒發(fā)生了什么，首先要知道背闊肌在身體的附著位置。背闊肌是一塊廣闊、扁平的肌肉，它的下端附著于背部的幾處地方，包括中段和下段脊柱的椎骨，骶骨(連接骨盆和脊柱的骨)，骨盆后面的上緣，以及下端四條肋骨的后面。(對(duì)于有的人，背闊肌還附著于肩胛骨的下角，這會(huì)使得肩部更加的緊)。背闊肌的肌纖維向上，向前，繞軀干的側(cè)面匯聚到一起，并扭轉(zhuǎn)成一束，構(gòu)成了腋窩的后部。從那兒，肌纖維向前(于上臂骨和上部肋骨之間，如果手臂位于身體兩側(cè)的話)，然后繞到上臂骨前側(cè)，并附著于那兒，那也正是它與肩關(guān)節(jié)的交匯處。

　　它的附著位置，解釋了為什么手臂上舉的動(dòng)作能拉伸你的背闊肌，并導(dǎo)致你的肋骨向上突起。當(dāng)你仰面躺著，掌心轉(zhuǎn)向上時(shí)，你也在外旋你的上臂骨。這個(gè)旋轉(zhuǎn)使得背闊肌的上附著點(diǎn)向外轉(zhuǎn)到側(cè)面，加大了肌肉在骨上的旋繞，就像把線旋繞在線軸上一樣。當(dāng)你把手臂舉過頭，等于在把肌肉卷繞著的上端向上拉，使其遠(yuǎn)離下背部。這會(huì)使得肌纖維拉拽它們的位于胸腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附著處。

　　當(dāng)拉伸背闊肌時(shí)，另一個(gè)重要處是，在你上舉手臂之前，就有力的外旋你的手臂，在上舉的過程中，以同樣的方式保持這個(gè)外旋，并且更加有力。這不僅對(duì)拉伸的效果很重要(因?yàn)樗�保持了背闊肌上端在上臂骨的旋繞)，它還可以預(yù)防你的旋轉(zhuǎn)套肌中的一條肌肉——岡上肌受傷。岡上肌位于肩胛骨上部的一條骨窩(岡上窩)里。在肩胛骨上部有一條骨性突起叫肩峰，岡上肌的肌腱穿過位于肩峰下面以及上臂骨頂端(肱骨頭)上面的狹小空間。這條肌腱到達(dá)肱骨頭的的外端，并附著于那兒。

　　每當(dāng)你上舉手臂時(shí)，都存在著擠壓到位于肱骨和肩峰之間的岡上肌的肌腱的風(fēng)險(xiǎn)。但是，如果你在上舉手臂前，足夠地外旋上臂，你就把該肌腱移出了肩峰正下方，這樣你就可以自由的上舉手臂，而不會(huì)損傷到這條肌腱。如果背闊肌很緊，它會(huì)限制你上臂的外旋，這會(huì)增加擠壓岡上肌肌腱的風(fēng)險(xiǎn)，并且從長(zhǎng)期看，可能會(huì)導(dǎo)致旋轉(zhuǎn)套肌的損傷。僅憑這點(diǎn)，學(xué)會(huì)拉伸、柔韌你的背闊肌也是有必要的。

　　下面是三種不同的方法拉伸背闊�。阂环N站立的練習(xí)，對(duì)于相對(duì)柔韌的學(xué)生;一種用輔助工具穩(wěn)定手臂，適合所有的學(xué)生;還有一種是孔雀起舞式(前臂支撐式)的變體。所有這些練習(xí)的根本原則就是緩慢移動(dòng)，絕不要用蠻力，如果感覺到肩膀或者上臂的疼痛，稍微退回一些。

　　1，壓向墻

　　站立的練習(xí)幫助背闊肌相對(duì)柔韌的學(xué)生更深的拉伸。當(dāng)我們進(jìn)行一開始的仰臥位上舉手臂測(cè)試時(shí)，如果你沒有什么拉伸感，手就已經(jīng)放在地面上了，那么你就知道自己屬于這一組。如果這樣，還想更大的拉伸到背闊肌，那么你必須把手臂向后伸的更遠(yuǎn)，讓它們到你的頭部的后方。

　　如果你仰面躺著，這是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠墻站立，最大化外旋手臂，舉手臂過頭頂，直到你可以壓掌心到墻面。向前挪幾英尺，保持同樣的姿勢(shì)，當(dāng)你的掌心離開墻面。不要后彎你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髖部推向前，然后，上舉手臂更高、更向后，直到你的掌心再次壓到墻面。在下犬式、輪式中，都需要這個(gè)肩部的后彎動(dòng)作。要讓它有效，就要特別注意保持住上臂的旋轉(zhuǎn)，因?yàn)槭�去旋轉(zhuǎn)，就失去了背闊肌在肱骨上的旋繞，使得背闊肌處于松弛狀態(tài)。

　　2，為自己提供輔助工具

　　無(wú)論你的背闊肌是柔韌還是僵緊，第二種方法——用輔助工具為手臂提供正位及穩(wěn)定，都可以更有效地加深你的拉伸。以下是一個(gè)好的方法來做。膝蓋跪于椅子前方一塊折疊的毯子上。你也可選用一塊不打滑的墊子，鋪在椅子的坐墊上。夾一塊瑜伽磚在前方，一手在一條短邊。當(dāng)你在體式之中時(shí)，這塊磚將把前臂固定在分開的狀態(tài)，以此保證你的上臂的完全的旋轉(zhuǎn)。所以選擇一個(gè)夾磚的方式，使得你的手和手腕盡可能的遠(yuǎn)離彼此。屈肘90度，小心的把手肘的后部，靠近末端處，放在椅子坐墊的前緣，兩肘與肩同寬，或者稍微再近一點(diǎn)。如果把手肘放在椅子上有困難，用一條瑜伽帶套在你的前臂，靠近肘的部位。調(diào)整你的手肘的末端的位置，使得它們盡可能地靠近椅子的前緣，但又不至于滑脫下去，在你對(duì)它們施加力的時(shí)候。

　　膝蓋遠(yuǎn)離椅子，向后走，直到你的軀干和地面水平，即你的膝蓋正好位于髖關(guān)節(jié)的下方。向上回收你的下端肋骨的前緣，避免它們朝地面下陷，在整個(gè)體式中保持住這個(gè)狀態(tài)。呼氣，小心不要讓手肘滑脫椅子，將臀部水平推向后方，以拉長(zhǎng)脊椎，讓肩膀的外部去靠近耳朵，并讓頭遠(yuǎn)離椅子坐墊的邊緣。

　　如果位置足夠大，讓頭自然懸在軀干和椅子之間的空間。再次呼氣，將臀部更遠(yuǎn)地向后推。向地面方向輕壓尾骨，以穩(wěn)定你的骶骨、骨盆及下背部;保持肋骨的輕微上提;在你的舒適范圍內(nèi)，盡可能地讓上臂的外部(肱三頭肌面)靠近地板。

　　如果你感到肩部不舒服，讓雙肩向上，遠(yuǎn)離地面，退出這個(gè)體式一點(diǎn)兒;然后，當(dāng)你再次進(jìn)入這個(gè)體式時(shí)，向中間夾你的雙肘，但不要讓它們發(fā)生實(shí)際的滑動(dòng)和靠近。(如果這樣仍不能解除你肩部的不舒適，那么退出這個(gè)體式，向老師尋求幫助。)當(dāng)你感覺到了一個(gè)有效，而又舒適的拉伸，放松腋窩的外側(cè)，軀干的兩側(cè)，以及從下背部一直到骶骨的表面，以讓你的背闊肌完全的放松、拉伸，從而進(jìn)入更深的伸展。

　　3，把自己倒過來

　　如果你經(jīng)常自己練習(xí)倒立，那么你可以從手肘置于椅子上的方式，過渡到孔雀起舞式，來拉伸你的背闊肌。這種方式，是把一塊磚放于離墻六英尺的地面，大面在地上。在前臂，靠近手肘處，套一根瑜伽帶，防止它們超過肩膀的寬度(不要套在上臂上，否則你無(wú)法將頭置于它們之間)，掌心向下，將雙手分別放在磚的兩端。向上踢進(jìn)入體式，然后向地面下壓手肘和肩的外部，以盡可能的抬高你的身體。下頜收起，以使頭遠(yuǎn)離手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身體內(nèi)部。最后，更高地上提你的身體，讓你的肩膀沿水平方向遠(yuǎn)離墻面，如果可能地話，來到手肘的上方。

　　這是難度很大的，但是如果你能做，那么你將體驗(yàn)到世界上威力最大的開肩體式之一。即使你的手肘仍需瑜伽帶的固定,但通過有規(guī)律的練習(xí)，你將可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和釋放，猶如可夠向天堂一般。

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