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中國(guó)舞舞蹈拉伸知識(shí)
每一個(gè)舞者都希望自己的身體變得更加靈活，所有的舞者都希望能盡一切所能避免受傷。而拉伸對(duì)于解決這兩種問(wèn)題再適合不過(guò)。正確的拉伸可以幫助舞者身體變得更加靈活，同時(shí)也可避免受傷情況的出現(xiàn)，相反，錯(cuò)誤的拉伸不僅起不到幫助作用，還有可能給舞者的身體帶來(lái)致命的傷害�，F(xiàn)在就讓小編悄悄地告訴你吧!
中國(guó)舞舞蹈拉伸知識(shí) 1
拉伸的好處
(1)提高運(yùn)動(dòng)水平
拉伸常常被教練、體能教練或康復(fù)治療師視為訓(xùn)練和治療的一個(gè)組成部分。運(yùn)動(dòng)前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的內(nèi)部的能量消耗。同時(shí)，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。
運(yùn)動(dòng)拉伸可以增加肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員可以完成更加合理的技術(shù)動(dòng)作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)加大肩帶活動(dòng)范圍來(lái)增加劃水的幅度和對(duì)水效率。另一方面，運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌群不平衡而引起的身體型態(tài)不良，如短跑運(yùn)動(dòng)員的屈髖肌會(huì)太緊，而往往使髖關(guān)節(jié)后伸范圍受限，并阻礙伸髖肌群力量的發(fā)展。通過(guò)有針對(duì)性的拉伸能把屈髖肌放松拉長(zhǎng)，并配合前后肌群的力量訓(xùn)練，從而達(dá)到一個(gè)比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動(dòng)作的效率。
但是，有研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前的長(zhǎng)時(shí)間靜態(tài)拉伸會(huì)令某些運(yùn)動(dòng)的肌肉力量、爆發(fā)力、起跳高度，力量和速度下降，直接影響運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮。目前大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸更加合理。另一方面，在運(yùn)動(dòng)間和運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸，能使肌肉更有彈性，對(duì)肌肉力量和動(dòng)作速度都有幫助。拉伸的方法和使用應(yīng)該有針對(duì)性和較高的技術(shù)要求，應(yīng)由經(jīng)過(guò)拉伸培訓(xùn)的專業(yè)人員，如教練、醫(yī)生、體能教練或康復(fù)治療師來(lái)設(shè)計(jì)和執(zhí)行，才能達(dá)到最佳想過(guò)。
(2)加速恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)拉伸作為訓(xùn)練后的恢復(fù)手段已經(jīng)有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養(yǎng)分得以到達(dá)需要修補(bǔ)的組織已經(jīng)加快代謝廢物的排除。
拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運(yùn)動(dòng)后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛(DOMS見(jiàn)下)。研究顯示，運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸能減少肌肉的緊張反應(yīng)，從肌電圖(EMG)中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號(hào)，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環(huán)從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最后，拉伸能減少局部痛楚的神經(jīng)訊號(hào)產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。
隨著現(xiàn)代科技的發(fā)展和生活方式的改變，越來(lái)越多的人們?nèi)鄙僮銐虻倪\(yùn)動(dòng)，不少白領(lǐng)長(zhǎng)期伏案工作容易導(dǎo)致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導(dǎo)致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。工作間隙的拉伸能令肌肉放松，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。
(3)預(yù)防傷病
傳統(tǒng)理論認(rèn)為，僵硬的肌肉是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的誘發(fā)因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴(yán)重程度和恢復(fù)時(shí)間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。
另一方面，肌肉疲勞也是運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的誘因。利用運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的拉伸，能加快肌肉的恢復(fù)，減少次日肌肉在疲勞狀態(tài)下訓(xùn)練和工作的情況，以達(dá)到防止受傷目的。然而，目前拉伸在防傷的機(jī)制和原理尚未有一個(gè)統(tǒng)一的定論，盡管如此，大多數(shù)人仍然推薦拉伸作為一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)處方的重要組成部分。
安全拉伸守則
1、 錯(cuò)誤的拉伸會(huì)造成麻煩。
2、 無(wú)痛拉伸。
3、 熱身后(如慢跑)拉伸。
4、 拉伸時(shí)均勻用力并注意調(diào)整呼吸(在肌肉被逐漸拉長(zhǎng)的過(guò)程中呼氣，保持放松)。
5、 拉伸到肌肉感覺(jué)緊張時(shí)停止，注意循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。
6、 注意拉伸對(duì)稱肌肉，保證對(duì)稱肌肉的放松有利于保持關(guān)節(jié)功能位。
7、 拉伸時(shí)注意保持正常體位，有利于保證目標(biāo)肌肉獲得良好拉伸，并且不影響到其他肌肉。
8、 避免在靜態(tài)拉伸后立即參加爆發(fā)力訓(xùn)練。
9、 在柔軟固定的`表面拉伸(人工草坪、瑜伽墊等)。
10、 以坐姿仰臥或俯臥姿勢(shì)為主，有利于身體放松，提高拉伸效率。
四種常見(jiàn)的錯(cuò)誤拉伸方法
1、強(qiáng)制/被迫拉伸
日常拉伸中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)制/被迫拉伸的情況，比如，在劈叉中突然想感到更好的伸展，這時(shí)有些舞者就會(huì)嘗試進(jìn)行超級(jí)劈叉，抑或是讓朋友幫助你完成一個(gè)完美的劈叉動(dòng)作。這些都屬于被迫的舒展，往往會(huì)對(duì)你造成傷害。切勿強(qiáng)行舒展，隨著時(shí)間的推移慢慢拉伸。切忌求成心切。
2、靜態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸是指緩慢拉伸筋肉到不能拉伸為止，然后保持10-30秒。靜態(tài)拉伸是最常見(jiàn)的錯(cuò)誤熱身方式。雖然靜態(tài)拉伸可以增強(qiáng)肌肉的靈活性，但是千萬(wàn)不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能會(huì)傷害到韌帶和肌腱。冷肌肉拉伸也可能造成肌無(wú)力，導(dǎo)致肌肉不能正常收縮。跳舞過(guò)程中肌肉不能正常收縮很容易給舞者帶來(lái)傷害。靜態(tài)拉伸適合作為運(yùn)動(dòng)后的放松，或者作為熱身后的一項(xiàng)主要運(yùn)動(dòng)。這時(shí)肌肉是溫暖柔和的，不易受傷。嘗試慢跑，加速血液運(yùn)動(dòng)，提高心臟速率，然后再簡(jiǎn)單散散步，做一些下蹲動(dòng)作。讓肌肉熱起來(lái)，讓它們能夠逐漸的放松。
3、不平衡的拉伸
為了實(shí)現(xiàn)最大的靈活性，需要伸展所有的肌肉。過(guò)度拉伸某一塊肌肉可能會(huì)造成肌肉拉傷，甚至撕裂。同樣伸展身體的每一塊肌肉，均衡比例，才能使身體更靈活。
4、屏住呼吸
伸展時(shí)常常會(huì)高度集中而忘記呼吸。拉伸過(guò)程中的呼吸可以更好的發(fā)揮拉伸帶來(lái)的效果。呼吸有助于放松你的身體，增加整個(gè)身體的血液流通，消除身體中乳酸。注意你的呼吸也會(huì)幫助你專注于你正在伸展特定的肌肉。屏住呼吸，肌肉無(wú)法得到最大拉伸。正常呼吸，用鼻子慢慢吸氣。憋住一口氣，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后通過(guò)你的鼻子或嘴慢慢呼出。通過(guò)呼吸次數(shù)來(lái)進(jìn)行拉伸。
拉伸注意事項(xiàng)，以下特定情況不建議進(jìn)行拉伸練習(xí)
1、骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定(或是關(guān)節(jié)損傷)
2、 拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎(軟組織炎癥，如毛囊炎等)
3、拉伸的部位有急性損傷(肌肉、肌腱、韌帶等損傷)
4、拉伸部位有疼痛
正確舞蹈拉伸步驟
一、熱身。先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。(這個(gè)我同意，因?yàn)橐郧皩W(xué)校就是這么來(lái)的，慢跑后拉韌帶韌帶更容易松)
二、就是拉韌帶了。又分幾步進(jìn)行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢(shì)，一手按住膝蓋向下壓，來(lái)回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢(shì)將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。(雙腿)
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。
五是壓胯。(姿勢(shì)很難看，看過(guò)青蛙沒(méi)有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣。不過(guò)效果很好。)膝蓋著地努力分開(kāi)，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。
中國(guó)舞舞蹈拉伸知識(shí) 2
1、雙手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺(jué)到緊繃點(diǎn)停住，保持不動(dòng)。動(dòng)作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
2、一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內(nèi)拉。動(dòng)作中配合呼吸，停留15~20秒鐘，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。
3、雙手放在背后互抓，然后徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，然后保持這種姿勢(shì)。動(dòng)作中配合呼吸，停留10~15秒鐘。
4、兩腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。動(dòng)作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。
5、手掌朝外伸直，手臂向外打開(kāi)再緩緩的往后拉，直到感覺(jué)胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)，動(dòng)作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
6、坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推直到感覺(jué)肌肉緊繃。動(dòng)作中配合呼吸，停留15~20秒鐘，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。
7、仰臥抓著膝蓋后面，然后緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的.伸直，而另一腳保持彎曲。動(dòng)作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。
8、保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放松朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩地往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。動(dòng)作中配合呼吸，且停留10秒鐘。
9、單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時(shí)保持軀干的直立。動(dòng)作中配合呼吸，停留15~20秒鐘，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。
10、坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，另一腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾方向伸展。動(dòng)作中配合呼吸，停留10~15秒。
11、躺著，兩手抓著膝蓋下面，然后將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼于地面。動(dòng)作中配合呼吸，停留10~15秒。
12、站立，一腳向前伸出，膝蓋彎曲物超過(guò)腳尖，另一腳向后伸直，腳尖向前，腳后跟往地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態(tài)，動(dòng)作中配合呼吸，堅(jiān)持2分鐘后換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作，但注意勿過(guò)度伸展。
中國(guó)舞舞蹈拉伸知識(shí) 3
肌肉拉傷的原因有哪些
1.準(zhǔn)備活動(dòng)不充分：肌肉的生理機(jī)能尚未達(dá)到，劇烈活動(dòng)所需要的狀態(tài)就參加劇烈活動(dòng)。
2.體質(zhì)較弱：訓(xùn)練的水平不高，肌肉的彈性、伸展性和力量較差，疲勞或負(fù)荷過(guò)度
3.運(yùn)動(dòng)技術(shù)低：姿勢(shì)不正確，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，用力過(guò)猛，超過(guò)了肌肉活動(dòng)的范圍
4.氣溫過(guò)低，濕度太高，場(chǎng)地太硬等：要避免這種情況的發(fā)生，簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)或熱身，能減小肌肉拉傷的幾率
防止肌肉拉傷技巧
1. 注意飲食：維生素B1、維生素C、和維生素E，都能幫助身體避免肌肉拉傷和各種受傷，保持平衡的飲食或即使補(bǔ)充能量，也能降低你受傷的風(fēng)險(xiǎn)
2. 熱身：順時(shí)針、逆時(shí)針扭動(dòng)你的腳踝，活動(dòng)你的腳背以及其他各種熱身動(dòng)作，是防止舞蹈受傷所必須的，重要的技巧之一是你熱身的速度。如果你熱身的速度太快，可能的反而增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，緩慢熱身才能夠保持身體健康
3. 拉伸：將按摩肌肉及拉伸身體的各個(gè)部位，作為熱身運(yùn)動(dòng)的一部分，拉伸身體的各個(gè)部位——包括腹部、腿部、手臂和脖子，能降低你受傷的幾率。
4. 補(bǔ)充能量：及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的能量很重要，劇烈的`舞蹈運(yùn)動(dòng)過(guò)后很容易脫水，這時(shí)你需要吃一些富含維生素的食物，飲用一定量水，這對(duì)保持身體健康、防止肌肉拉傷必不可少
5. 慢慢放松：跳完之后讓身體慢慢恢復(fù)平靜，就像熱身一樣重要，停止練習(xí)但不做放松運(yùn)動(dòng)，就如同急剎車(chē)，會(huì)讓你在之后的運(yùn)動(dòng)中很容易受傷，最好是讓你運(yùn)動(dòng)的肌肉慢慢平靜下來(lái)，可以使用之前的拉伸運(yùn)動(dòng)。
肌肉拉傷處理方法
1.肌肉拉傷后首先要確認(rèn)一下嚴(yán)重程度
抬抬胳膊，或者甩甩胳膊，看看會(huì)不會(huì)出現(xiàn)劇烈疼痛，一般情況下肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動(dòng)明顯受到限制。
2.如果只是輕微的拉傷，感覺(jué)不是很強(qiáng)烈
但是拿重物或者抬高胳膊的時(shí)候會(huì)痛，建議在最痛的點(diǎn)熱敷一下，熱敷后情況會(huì)減輕很多，過(guò)兩天就好了，受傷處腫脹情況建議冰敷；冰敷可阻礙局部供應(yīng)，減少受損組織的出血，使損傷范圍不在擴(kuò)大。
3.肌肉痙攣俗稱抽筋
舞蹈中易發(fā)生痙攣的肌肉是小腿肚子，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。
肌肉筋攣的主要原因
1.寒冷刺激
在寒冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí)沒(méi)做準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不足，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉受到寒冷的刺激，常可引起抽筋
2.大量排汗
夏天，由于運(yùn)動(dòng)劇烈，身體大量排汗，電解質(zhì)過(guò)多丟失，肌肉的興奮性增高，使肌肉發(fā)生痙攣
3.肌肉收縮失調(diào)
肌肉連續(xù)收縮過(guò)快，放松時(shí)間太短，以致收縮和放松不能協(xié)調(diào)地進(jìn)行，引起肌肉痙攣
4.由于身體過(guò)于疲勞
影響了肌肉的正常功能或肌肉有細(xì)微損傷時(shí)，也可引起肌肉痙攣
肌肉筋攣解決方法
1.痙攣的肌肉經(jīng)過(guò)牽引、按靡等即可緩解
如腓腸肌痙攣，可伸直膝關(guān)節(jié)，用力將足背前伸，屈拇肌和屈指肌痙攣，用力將足和足趾背前伸，牽引時(shí)用力宜緩，不可用暴力，還可采用重力按壓。揉捏，點(diǎn)穴等手法緩解
2.肌肉痙攣的預(yù)防
主要是運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)容易抽筋的部位事先做適當(dāng)按摩，冬季鍛煉要注意保暖，夏季進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)要注意補(bǔ)充：鹽分、水和維生素B1。
疲勞和饑餓時(shí)，不宜進(jìn)行太激烈的運(yùn)動(dòng)。
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