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2017中考體育仰臥起坐評分標(biāo)準(zhǔn)及練習(xí)方法
2017北京中考報(bào)名正在火熱進(jìn)行中，想必，仰臥起坐是大部分女生的必選項(xiàng)目……本文yjbys小編綜合為同學(xué)們整理了仰臥起坐的考試操作規(guī)范及要求，規(guī)避仰臥起坐的犯規(guī)行為，日常生活中如何練習(xí)等內(nèi)容，希望同學(xué)們認(rèn)真記憶，規(guī)范練習(xí)。
2017中考體育仰臥起坐評分標(biāo)準(zhǔn)
1.場地器材規(guī)格及設(shè)置要求
場地設(shè)置在平整的地面上，考生在儀器設(shè)備上完成測試。
2.考試操作規(guī)范及要求
考生仰臥在測試儀器上，雙手五指交叉貼于頭后，同時(shí)，兩臂打開，手背及手臂均觸墊;雙腳放穩(wěn)、屈膝，大小腿呈直角，兩腿可稍分開;起坐時(shí)，雙肘必須觸及或超越兩膝;仰臥時(shí)，兩肩胛骨必須觸墊。測試過程中不能外人輔助。計(jì)取考生一分鐘內(nèi)完成的符合標(biāo)準(zhǔn)的動作次數(shù)。每位考生只測試一次。
考試時(shí)，考生出現(xiàn)犯規(guī)行為，犯規(guī)時(shí)所做的動作不計(jì)數(shù)，但考生可以繼續(xù)進(jìn)行考試。
3.犯規(guī)行為
起坐時(shí)，雙肘未觸及或未超越兩膝;
仰臥時(shí)，肩胛骨未觸墊;
考試過程中，臀部離墊。
2017中考體育仰臥起坐練習(xí)方法
1.快速計(jì)數(shù)法
按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。
2.計(jì)時(shí)操作法
讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長計(jì)時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時(shí)間可以逐步增加。
3.靜力性練習(xí)法
靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右�；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。
快速提高成績的訓(xùn)練方法
1．10秒鐘訓(xùn)練。要求學(xué)生保持較高的速度，重復(fù)多組，保證每組最高值接近。
2．20秒訓(xùn)練。提高學(xué)生的爆發(fā)力，在保證動作質(zhì)量的前提下，最好能突破25個(gè)。
3．30秒訓(xùn)練。是學(xué)生在訓(xùn)練20秒的基礎(chǔ)上有了進(jìn)步進(jìn)行的提高訓(xùn)練。要求學(xué)生能突破35個(gè)。
4．45秒訓(xùn)練。這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。
5．1分鐘的訓(xùn)練。一分鐘訓(xùn)練要注意前面45秒的節(jié)奏的訓(xùn)練，但是最后15秒或者10秒是一個(gè)沖刺過程，如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。
6． 1分10秒的訓(xùn)練，提高學(xué)生的耐力。
注意事項(xiàng)
要有一定爆發(fā)力，做了一個(gè)之后，頭迅速下去，倒在墊子上，要有點(diǎn)力，不會痛，然后就會有慣性，依舊這慣性，迅速做第二個(gè)，第三個(gè)仰臥起坐。
仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個(gè)動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，動作很短促，做的時(shí)候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。
動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于頂峰收縮狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。
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