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俯臥撐胸肌如何鍛煉
俯臥撐是最好的上身練習(xí)動作，它既可以增強我們的身體力量，打造出結(jié)實的肌肉，形成強有力的肌腱，又可以讓上身的推力肌肉于腹部，下背部及下身協(xié)調(diào)工作。但是不是所有人的俯臥撐都做的準確呢？標準的俯臥撐怎么做？
一、胸肌鍛煉中可能出現(xiàn)的6個錯誤
軀干位置沒有放對
你不能夠得到你想要結(jié)果最常見也是最大的一個原因。在你開始做任何動作之前，比如平板臥推或者飛鳥，你應(yīng)該做到平躺在平板上時保持挺胸，后背微微彎曲，肩部完全靠在平板上面。從第一個考試到最后一個結(jié)束，你都應(yīng)該保持這個動作。
組數(shù)過少，每組個數(shù)過少
不知道是什么原因，人們很多時候關(guān)注的都是負重的大小，而不是如何推舉。如果僅僅是用來測試你的力量大小，1個2個似乎沒有什么問題，但是這不足以刺激你的肌肉增長。大部分情況下，我建議你每組7-12個，如果你真的想要好結(jié)果的話。
過度依賴平板臥推
杠鈴平板臥推對于鍛煉胸肌確實是一項非常有效的運動，并且通過這項運動獲得自己想要結(jié)果的人也不少。但是，過度依賴這項運動會造成肌肉的過勞損，進而導(dǎo)致肩部受損。你應(yīng)該在胸肌的鍛煉當中囊括多種的鍛煉方式，而不是只有平板臥推一種。
忽略恢復(fù)動作
人們都過度地將重心放在了對負重的推舉上面，而忽略了恢復(fù)動作的重要性，都是很快地將啞鈴或者是杠鈴降下來，這不僅可能會導(dǎo)致肌肉拉傷，胸腔受損，而且還會大大降低你鍛煉的效率。建議每次在恢復(fù)動作時(杠鈴?fù)陆?，把時間控制在2-5秒，讓自己的胸肌得到最大限度的鍛煉。
忽略角度
如果你看多很多的健身文章，那你也應(yīng)該知道不斷變換動作的角度對于肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板臥推的時候，你就可以通過調(diào)整斜板的角度，來實現(xiàn)最全面的鍛煉，刺激你身體的每一處肌肉纖維。
動作幅度過小
很多人為了完成每組個數(shù)，或者是既定的目標，可能會下意識地縮小動作的幅度，這其實會大大降低對于肌肉的刺激，你應(yīng)該注重的每次動作的質(zhì)量，而不是數(shù)量。
二、如何用俯臥撐鍛煉胸肌
膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。
標準俯臥撐
雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個標準俯臥撐那么你就可以進行下一個姿勢了)
窄距俯臥撐
窄距俯臥撐的起始姿勢和標準俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)
單臂俯臥撐
雙腿蹬直，一只手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在后面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然后推回原始姿勢。(終極考驗力量與耐力的姿勢，新手做好前面幾個姿勢就行了)
三、俯臥撐對人體的好處
發(fā)展力量素質(zhì)
俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
改善生理機能
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用�？梢愿纳浦袠猩窠�(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
增強體質(zhì)益壽
經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
俯臥撐是一項胸肌的運動，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結(jié)實更堅硬，俯臥撐要天天做才可以讓胸肌發(fā)達，而且每天做的都要達到一定的數(shù)量才行，但是若是您感覺太累，就及時停止運動，或者選擇別的鍛煉方式進行緩解，千萬不要太勉強自己。
四、做俯臥撐注意事項
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。
1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負荷。
3.要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練，長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
做俯臥撐要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉
剛開始時練習(xí)做俯臥撐，特別是長時間不練的，如果練的過猛，第二天胳膊、小腹周圍、腰部等都會很疼的。因此剛開始做俯臥撐，應(yīng)該循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
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