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怎么做俯臥撐才能練胸肌
做俯臥撐有什么好處？
1、發(fā)展力量素質(zhì)
俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
2、改善生理機(jī)能
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用�？梢愿纳浦袠猩窠�(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
3、增強(qiáng)體質(zhì)益壽
經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
每天做幾個(gè)俯臥撐好？
最有名的紀(jì)錄保持者當(dāng)屬英國(guó)的某位健身者，他包攬了其中的8項(xiàng)紀(jì)錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個(gè)俯臥撐而稱雄。平均計(jì)算一下，每天要完成4110個(gè)。若他每天睡眠7小時(shí)，那么醒著的每一分鐘里必須要完成4個(gè)俯臥撐。
俯臥撐是一項(xiàng)胸肌的運(yùn)動(dòng)，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結(jié)實(shí)更堅(jiān)硬，俯臥撐要天天做才可以讓胸肌發(fā)達(dá)，而且每天做的都要達(dá)到一定的數(shù)量才行，那么每天做幾個(gè)俯臥撐才能練胸肌呢？其實(shí)依照自己的身體情況定制就行，最佳是每天100個(gè)，分時(shí)段進(jìn)行。但是若是您感覺(jué)太累，就及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，或者選擇別的鍛煉方式進(jìn)行緩解，千萬(wàn)不要太勉強(qiáng)自己。
怎么做俯臥撐才能練胸��？
1、夾臂式標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要將雙手放在胸前位置，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次
2、跪姿俯臥撐
�、偎轿恢�
動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個(gè)平面上，重心前移。
理想組數(shù)：15個(gè)/組，2組/次
�、谙滦蔽恢�
同樣的，基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動(dòng)作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。
理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次
�、蹔A臂式
動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因?yàn)橹獠颗c身體貼得越緊，對(duì)腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會(huì)越大。
理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次
3、跳躍式俯臥撐
在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作基礎(chǔ)上稍作改良，當(dāng)雙臂準(zhǔn)備撐直（上撐）時(shí)，用力將手掌推離地面。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該并不陌生，有的人還習(xí)慣以拳撐的方式（可以增加腕力）或者雙手推離地面后擊掌的方式進(jìn)行鍛煉。
4、斯巴達(dá)式俯臥撐
初始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)相同，把一只手（這里暫定為左手）稍向前移動(dòng)一小段距離，讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣，然后屈肘身體下壓，當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，呼氣。
在身體上抬的同時(shí)左右手同時(shí)離地，并換成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不動(dòng)繼續(xù)下壓動(dòng)作，起身時(shí)再次交換雙手位置，重復(fù)動(dòng)作。
5、對(duì)墻練習(xí)
運(yùn)用墻壁練習(xí)俯臥撐，面對(duì)墻壁，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在墻上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，然后講自己退回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸墻面，一切力度都是自己可以控制的。
做俯臥撐練胸肌注意事項(xiàng)
1、避免非常規(guī)的角度及首部姿勢(shì)，找到自己合適的鍛煉姿勢(shì)。
2、軀干、髖部（臀部），雙腿保持一條直線（如不能成直線，說(shuō)明腰部力量不行）。雙腿要并攏，如果分開(kāi)會(huì)減弱練習(xí)效果。
3、呼吸均勻，如果不能做到，盡可能多呼吸幾次，正確呼吸方法，推起時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。
4、平緩速度，不要運(yùn)用自身的慣性，速度過(guò)快可以練習(xí)爆發(fā)力，但是達(dá)到最好的效果，高水平的練習(xí)應(yīng)該要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速?gòu)椪鹗骄毩?xí)。經(jīng)�？焖僮�，容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。
5、可用牛奶。奶粉。豬肝之類的食物補(bǔ)充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì)。
6、增加點(diǎn)心。冰淇淋、巧克力等食品。
7、食品可添加帶香味的刺激性調(diào)料，以增加食欲。
8、在機(jī)體疲勞困怠。食欲顯著減退情況下，主食可改吃面條，麥片粥之類食品。
9、女性力量比較弱，一開(kāi)始可以在床上跪著做俯臥撐。一般力量差的，可以采取腳低手高姿勢(shì)，先用手撐住墻練習(xí)；然后，放低手的位置，如按在桌沿上；接下來(lái)，可以按住椅子練習(xí)。等身體力量增加了，就可以練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，即身體放平，在平地上鍛煉。等到力量很強(qiáng)了，不妨挑戰(zhàn)一下高難度的俯臥撐。
一是腳高手低姿勢(shì)，比如手放地上，腳放臺(tái)階上，能明顯增加上肢的負(fù)荷；二是手法變化，可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式；三是改變雙手之間的距離，雙手距離越遠(yuǎn)，難度越高。另外，除了普通練習(xí)法，還可以采取負(fù)重練習(xí)法、擊掌練習(xí)法等。
10、不要飲用過(guò)多的清涼飲料，如冷水。果汁等。
11、要選用易消化的食品。動(dòng)物性蛋白質(zhì)可吃雞蛋。香腸。魚(yú)等。蔬菜也是理想食品。
12、為補(bǔ)充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁或吃咸味的蜜餞等。
13、多吃水果，可作維生素的來(lái)源，又可調(diào)節(jié)胃口。
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