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戶外該如何瘦腰
1、仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量,增進(jìn)腹部肌肉彈性,亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量,減少脂肪。這里為大家推薦三個(gè)可以有效瘦腰的有氧運(yùn)動(dòng)。
2、完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸,不僅練習(xí)過程中需要,平常也需要如此。練習(xí)過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時(shí)候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。平時(shí)狀態(tài)下——腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸,養(yǎng)成習(xí)慣。
3、1:3的頻率
腹部練習(xí)時(shí),用力的過程只能起到20%～30%的作用,退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)也要按1:3的比例進(jìn)行,比如抬起身體的時(shí)候,數(shù)“1”;向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”、“3”、“4”。
甩掉肚腩8招
1、緊記每天要喝足夠的水
喝水不但有美容護(hù)膚作用,而且可以幫助體內(nèi)新陳代謝,包括有助身體消耗卡路里。剛開始時(shí)可能會(huì)因?yàn)橐?jīng)常去洗手間而不習(xí)慣,但多飲水對(duì)身體都有益。
2、每天一定要有一餐是正常吃飯
很多人以為吃少一頓飯,就能瘦一點(diǎn),更易成功減肥。其實(shí)這樣更易令你餓得頭暈眼花,然后失控地去吃一餐豐富的午餐或晚餐,令之前的努力全功盡廢。
3、要培養(yǎng)規(guī)律的作息時(shí)間
請每天固定吃飯時(shí)間及睡覺時(shí)間。例如你原本是中午12點(diǎn)吃飯,試試提前11點(diǎn)半吃飯;睡覺時(shí)間也請?jiān)囋囂崆暗酵砩?2點(diǎn)前就睡。只要每天作息及吃飯時(shí)間規(guī)律以后,就已經(jīng)有助減肥更易成功。
4、多做‘小動(dòng)作
雖然運(yùn)動(dòng)是減肥成功不可缺少的因素,但總有人覺得運(yùn)動(dòng)太辛苦,這時(shí)候不妨做多些’小動(dòng)作‘,同樣有助減肥瘦身。例如每天早一個(gè)站下車走路上班、走路及站立時(shí)候都要深呼吸’縮肚腩‘,將這些’小動(dòng)作‘持之以恒去做,也有不俗的瘦身效果。
5、不要吃面條、蛋黃、薯仔、芋頭及油炸食品
這些食品不但含不少卡路里,薯仔及芋頭亦不容易被消化,容易積聚在肚子里,形成肚腩,所以都不要吃。每天中午時(shí)段是人體新陳代謝最快時(shí)候,所以應(yīng)該下午吃多點(diǎn),最遲下午 3 點(diǎn)就要吃完午飯!晚上 6 點(diǎn)后就不要再吃,或者吃些粥及青菜等容易被消化的食物。另外很重要的是,晚上最后一餐吃飽后,就不要再吃了,不然想瘦都難!
6、吃飯速度不宜太快
吃飯時(shí)要充分咀嚼食物,不要吃得太快,容易會(huì)令胃部’唔知飽‘而容易過量進(jìn)食,引致肥胖。想沒有肚腩,可以多吃含鎂與鈣的食物,因?yàn)殒V和鈣有助對(duì)抗緊張情緒,同時(shí)有助消化,可防止脂肪過多儲(chǔ)存,幫助減少腹部隆起的機(jī)會(huì)。
7、適量進(jìn)食乳酪
乳酪能激活消化酶,改善腸道微生物系統(tǒng),從而減低肚腩贅肉出現(xiàn)的機(jī)會(huì)。除此之外,多吃一些新鮮蔬菜、豆類制品及蛋白之類的食物,有助清清腸胃,同時(shí)有利於減肚腩。
8、晚飯份量要少
很多女生早餐及午飯都隨便吃,到了晚餐常常吃得很豐富。令一日三餐飲食不均衡。加上晚上活動(dòng)較少,脂肪容易積聚,令脂肪容易積聚在肚腩位置。
戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、防受涼
秋日清晨氣溫低,記得帶件長袖外套去戶外活動(dòng),應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛煉時(shí)不宜一下脫得太多,應(yīng)待身體發(fā)熱后,方可脫下過多的衣服。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留,以防身體著涼。
2、防拉傷
人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮,粘滯性增加,伸展度下降,關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小,神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力下降,運(yùn)動(dòng)前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng),會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和內(nèi)容可因人而異,一般以做到身體發(fā)熱為宜。
3、防運(yùn)動(dòng)過度
秋天是鍛煉的好季節(jié),但此時(shí)因人體陰精陽氣正處在收斂內(nèi)養(yǎng)階段,故運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則,即運(yùn)動(dòng)量不宜過大,以防出汗過多,陽氣耗損,運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目。體弱者,登高時(shí)間要避開氣溫較低的早晨和傍晚,登高速度要緩慢,上下山時(shí)可通過增減衣服達(dá)到適應(yīng)空氣溫度的目的。高血壓、冠心病等患者更要量力而行,以防產(chǎn)生不測。
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