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適合中老年人運(yùn)動(dòng)的健身運(yùn)動(dòng)
由于年齡增大，中老年人的各器官機(jī)能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運(yùn)動(dòng)處方時(shí)更要注意安全性。那么，適合中老年人運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些呢？下面可可經(jīng)驗(yàn)頻道小編為大家收集整理了適合中老年人運(yùn)動(dòng)減肥的方法，希望能為大家提供幫助！
適合中老年人運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些
1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60—70%，約相當(dāng)于50—60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分；50歲130次/分；60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。
3、運(yùn)動(dòng)頻率：中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3—4次為宜。
4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30—40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高降水平，中老年人最好養(yǎng)成長年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。
（1）步行：是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常步行鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能，增強(qiáng)腰腿肌力。 （2）體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫(yī)療體操。
�。�3）自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點(diǎn)、拿、搓等，可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善代謝功能。
�。�4）慢跑：一次不超過30分鐘。
�。�5）太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。
（6）氣功、理療。 鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及量要適當(dāng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微汗，運(yùn)動(dòng)后輕松、舒暢，說明運(yùn)動(dòng)適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運(yùn)動(dòng)后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運(yùn)動(dòng)量過大，需及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。
�。�7）象棋，健身操，健身舞，太極拳，各種棋類活動(dòng)，唱歌；跳舞； 運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)，要有規(guī)律和計(jì)劃老年人應(yīng)當(dāng)在作晨練注意早晨要到走可以促進(jìn)小腦晚飯后要在1—2小時(shí)后散步有助于消化、
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：
一要因人而異、量力而行。根據(jù)自身實(shí)際情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以參加動(dòng)作緩慢、速度均勻、呼吸自然、費(fèi)力不大的體育項(xiàng)目為宜。
二要循序漸進(jìn)、逐步提高。不能急于求成，要逐步增加運(yùn)動(dòng)量。
三要持之以恒、細(xì)水長流。體育鍛煉最重要的是堅(jiān)持不懈。
四要注意安全。運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備工作，還應(yīng)注意周圍的環(huán)境安全，以免身體受到傷害。
（1）呼吸困難
對于還未適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的人，在運(yùn)動(dòng)開始1～2分鐘即感到呼吸困難，常使運(yùn)動(dòng)無法再繼續(xù)下去，大部分情況都是在呼吸、循環(huán)的氧氣運(yùn)輸能力還沒有充分提高之前，能量枯竭或血乳酸顯著升高。此時(shí)可停止運(yùn)動(dòng)，休息數(shù)分鐘，使身體恢復(fù)到平靜狀態(tài)之后，再接著從輕量運(yùn)動(dòng)開始練習(xí)。一般人只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，是可順利從無氧過程過渡到有氧過程的，10～20分鐘的運(yùn)動(dòng)也能簡單地完成。若在五分鐘以內(nèi)有呼吸困難癥狀者，可考慮該運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度過大，不適宜自己。
�。�2）腹痛
運(yùn)動(dòng)中常發(fā)生的腹部疼痛癥狀，原因很多，但大多是由于運(yùn)動(dòng)和胃腸痙攣或肝脾淤血引起的。胃腸痙攣多由腸內(nèi)儲積廢氣導(dǎo)致。比如，某些食物在胃腸道內(nèi)發(fā)酵而產(chǎn)生一些廢氣。另外，進(jìn)食過飽或過多飲用碳酸性飲料也能引起腹痛，再者是進(jìn)食、飲水、吞咽唾液時(shí)，帶入食管的冷空氣刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以脹痛為主，這是由于機(jī)體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后，循環(huán)器官（心血管）功能沒有立即適應(yīng)，回心血量多而心搏量相對較少引起的靜脈血在肝脾內(nèi)一時(shí)性的淤滯。
當(dāng)腹痛發(fā)生時(shí)，停止運(yùn)動(dòng)或減慢運(yùn)動(dòng)速度，即可自然消除疼痛癥狀。容易發(fā)生腹痛者，在日常生活中應(yīng)注意調(diào)節(jié)食物結(jié)構(gòu)，盡量食用容易消化的食品，養(yǎng)成每日早晨大便的習(xí)慣，控制運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中的碳酸性飲料的攝入量。還要認(rèn)真對待準(zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在跑步中要掌握正確的呼吸方法，盡量用鼻呼吸而不用口，還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)量來調(diào)整呼吸的節(jié)律及深度。
（3）下肢疼痛 運(yùn)動(dòng)所引起的下肢疼痛有各種各樣的癥狀，根據(jù)癥的不同，處置方法也各不相同。
1）長期不運(yùn)動(dòng)者初次參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，次日晨起可感到小腿和大腿（股四頭�。┎课坏拇蟛糠旨∪馑嵬础＿@是由于激烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致乳酸積累，從而引起肌肉細(xì)胞膨大或滲出性無菌性炎癥所引起的疼痛，不需做任何特別的處理，一兩日即可自然消失，所以對此不必過分擔(dān)心。疼痛反應(yīng)引起一次性的運(yùn)動(dòng)量減少，或一兩日的運(yùn)動(dòng)暫停等，具體可根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況進(jìn)行判斷處理，疼痛不嚴(yán)重時(shí)可堅(jiān)持小運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)。
2）從開始跑步到堅(jiān)持兩周以上時(shí)，逐漸會(huì)出現(xiàn)足、膝關(guān)節(jié)疼痛。這是由于反復(fù)施加的過大運(yùn)動(dòng)量，給骨或關(guān)節(jié)韌帶增加了負(fù)荷而引起的。此種疼痛比較頑固，這時(shí)應(yīng)停止鍛煉數(shù)日，待疼痛消失后再開始運(yùn)動(dòng)為宜。再開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該比前次小。
疼痛的產(chǎn)生有時(shí)與環(huán)境因素有關(guān)，例如道路的硬度、鞋的不適等原因都可誘發(fā)疼痛。反復(fù)出現(xiàn)疼痛時(shí)，應(yīng)該到醫(yī)院檢查，以明確疼痛原因，進(jìn)行對癥治療。
3）運(yùn)動(dòng)中突發(fā)的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕傷、肌腱斷裂，甚至是骨折等引起的。此時(shí)原則上要保持安靜，應(yīng)馬上接受醫(yī)生的診斷治療，不及時(shí)治療可能發(fā)生后遺癥。
4）中暑和日射病
中暑是因高溫或受到烈日曝曬而引起的疾病。由于造成中暑的條件不同，所以由此而引起的機(jī)體病理性變化也不一樣。中暑可分為中暑衰竭、中暑痙攣、日射痙攣、中暑高熱等類型。在高溫環(huán)境中長時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，體溫異常上升，汗難以蒸發(fā)，會(huì)引起運(yùn)動(dòng)性中暑。盡管典型中暑癥狀包括無汗，但運(yùn)動(dòng)性中暑的最初癥狀是大量出汗脫水。
適合中老年人運(yùn)動(dòng)的健身運(yùn)動(dòng)
1、廣場舞
廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動(dòng)起來，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng)，大汗淋漓一場，是運(yùn)動(dòng)后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。
2、做體操
做體操也是全身能得到鍛煉的項(xiàng)目。舒展四肢，讓身體每根神經(jīng)都得到放松，可以舒緩老人們僵硬的四肢。
3、打太極
太極是斯文的運(yùn)動(dòng)，很適合用一句“靜中有動(dòng)，動(dòng)中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協(xié)調(diào)平衡能力，對身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項(xiàng)愛好，不僅僅只是運(yùn)動(dòng)。
4、搓臉
早晨睜開惺松眼之后，很多人習(xí)慣用手背揉揉眼皮，這對清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時(shí)揉擦兩個(gè)鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次，然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次，有促進(jìn)面部血液循環(huán)，增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒能力，有醒腦和預(yù)防感冒之功。
5、叩齒
輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數(shù)十次，間宜旋舌，以舌尖舐動(dòng)上顎數(shù)次。能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。
6、挺腹
平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時(shí)，腹部有力地向上挺起，呼氣時(shí)松下。反復(fù)挺腹10～20次，可增強(qiáng)腹肌彈性和力量，預(yù)防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內(nèi)，并有健胃助消化之功效。
7、臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運(yùn)動(dòng)手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運(yùn)動(dòng)不受運(yùn)動(dòng)場地的限制，也沒有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以非常適合老年人。
8、敲腿
敲打大腿可以視為一種復(fù)合性的刺激經(jīng)絡(luò)的運(yùn)動(dòng)，可兼治膽、胃、膀胱三經(jīng)之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。
敲擊大腿的基本動(dòng)作很簡單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側(cè)，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺即可。
9、按壓手掌
拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經(jīng)絡(luò)穴位和手反射區(qū)，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、排除體內(nèi)寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對許多慢性病都有改善作用，包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。
10、擦胸
人體胸骨內(nèi)膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會(huì)逐漸出現(xiàn)萎縮，老年人大部分胸腺會(huì)被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會(huì)加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調(diào)節(jié)胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細(xì)胞處于活躍狀態(tài)，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。
中老年人健身方法有哪些
不是所有的老年人都適合跑步健身的
1、患有一些比較隱匿性的慢性疾病的老年朋友，如果跑步的話就有可能引發(fā)這些潛在的疾病反復(fù)發(fā)作甚至病情加重，比如有些患者膽結(jié)石的老年人，可能平時(shí)的時(shí)候并沒有發(fā)病過，但是一旦跑步就算是慢跑也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。
2、體形較胖的老年婦女骨骼變脆、肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上，女性50歲以上，不宜跑步鍛煉，而應(yīng)以練太極拳、氣功或體操為主。
3、患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人。這類老人跑步時(shí)機(jī)體耗氧量增加，易導(dǎo)致缺氧，進(jìn)而誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。
中老年人健身方法有哪些
一、伸懶腰。兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關(guān)節(jié)特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動(dòng)作后，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側(cè)伸挺五六次。
二、滾動(dòng)腰。兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動(dòng)�？梢灾鸩郊哟髢A斜度和滾動(dòng)力度，做七八次。
三、高抬腿。先緩緩抬起左腿與腰成直角后緩緩放下再抬右腿放下，然后雙腿同時(shí)抬起，各做5次左右。
四、顫抖四肢。將四肢同時(shí)抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時(shí)向上的姿勢，而后顫抖四肢，以促進(jìn)血液循環(huán)。
五、縮腿縮肩。四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時(shí)向下縮左肩，向上提縮右腿的同時(shí)向下縮右肩。提縮腿時(shí)應(yīng)以縮胯帶動(dòng)腿動(dòng)作的完成。
六、仰臥起坐。這一節(jié)主要靠腹肌的抽動(dòng)力來完成。如果坐不起來，可先用揮動(dòng)雙臂來帶動(dòng)上身立起坐下。做這一動(dòng)作，如果腹肌力強(qiáng)，雙手可背托腦后或平放在床上。根據(jù)自己身體情況可做5至10次。
最適合中老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
太極拳。太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四，這是相對來說最簡單易學(xué)的，但是每個(gè)派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買到教練碟，每次五六分鐘時(shí)間，在客廳、涼臺上都可以打，我認(rèn)為很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式，八十八式等等，學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。
醫(yī)療保健操。這套操也很適合，而且是全身運(yùn)動(dòng)，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難，但時(shí)間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個(gè)動(dòng)作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實(shí)有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時(shí)間太長不易堅(jiān)持。
太極球。就是繩子一端套一個(gè)球甩打穴位，動(dòng)作很優(yōu)美，有的動(dòng)作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時(shí)也是女的多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。估計(jì)書店也有碟，因?yàn)槲沂歉鴦e人學(xué)的，沒買過碟。
太極柔力球。用一個(gè)有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子，太極球在那里都可以做，睡覺前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做起來很方便，辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。
打門球。這是一項(xiàng)集體活動(dòng)，每隊(duì)五個(gè)人（1、3、5、7、9）為紅隊(duì)，（2、4、6、8、10）為白隊(duì)`，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動(dòng)量也不大，現(xiàn)在還有少年、中年、老年隊(duì)，老年人八十多歲都還可以打，但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個(gè)人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)性效強(qiáng)，有個(gè)學(xué)習(xí)的過程。
走步。 步行也是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據(jù)自已身體的實(shí)際情況而定，我走得慢每分鐘650步左右，還可以邊走邊做些簡單的活動(dòng)。
深秋運(yùn)動(dòng)不便老年人活動(dòng)筋骨在家做
貼墻站。站立、背靠墻，后腳跟遠(yuǎn)離墻壁一拳遠(yuǎn)，肩胛骨往脊柱方向夾，挺胸收腹，使腰后的弧度可以放下一只手的寬度，收緊下巴。目視前方，呼吸自然。此動(dòng)作可改善含胸、駝背等不良姿勢。
靠墻半蹲。雙腳與肩同寬，背靠墻，緩緩屈雙膝向下，收小腹，好像坐著無形的椅子。雙膝不能超過腳尖，否則會(huì)造成膝關(guān)節(jié)受傷。
踮腳。直立，雙腳跟離地，保持5～10秒，此動(dòng)作可強(qiáng)化小腿肌肉，鍛煉下肢肌肉的力量。
抬腿運(yùn)動(dòng)。坐直，收小腹，腳抬至膝部完全伸直。保持5秒，再換另一只腳，這個(gè)動(dòng)作可訓(xùn)練腹部及大腿肌肉。
老年人鍛煉的五項(xiàng)指導(dǎo)原則
1、重視重量訓(xùn)練。
以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過長，以免導(dǎo)致可能的受傷。力量訓(xùn)練包括靜力訓(xùn)練，例如金雞獨(dú)立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習(xí)。
2、關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。
鍛煉須持之以恒，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒（如急躁、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等），由此使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果，
3、注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”。
適度的運(yùn)動(dòng)對老年人很重要。但沒有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能把體能全部內(nèi)容都 練習(xí)到。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉韌帶的伸展練習(xí)、動(dòng)力和靜力的力量訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)。搭配內(nèi)容則視個(gè)人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質(zhì)水平等等因素。
4、重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)。
如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3~5次、每次30~60分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%~85%的心跳頻率。當(dāng)然，年齡較大或體能較差的老人每次20~30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。
5、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)。
傳統(tǒng)的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少，但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因?yàn)閷λ麄儊碚f，久坐（或久臥）不動(dòng)即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運(yùn)動(dòng)，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。
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