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壓腿的好處和正確的壓腿方
跑步后怎么壓腿
1、正壓腿
面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖。上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側(cè)壓腿
身體側(cè)對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。在練習(xí)中應(yīng)注意避免出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲的情況。
3、后壓腿
背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。需要注意此動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地。
4、遛腿
壓腿后一定要練一下踢腿，正踢、側(cè)踢、外擺、里合，這叫遛腿，可以使腿部靈活，三分壓七分遛。踢腿也不易過猛，過猛容易拉傷肌肉，或使膝關(guān)節(jié)受傷。
壓腿的注意事項(xiàng)
做動作時(shí)，側(cè)身下壓上體，盡量向非支撐腿方向靠攏。 壓腿前先熱熱身，壓腿還有以下幾個(gè)方面需要格外注意：
1、身體平衡：無論何種壓腿姿勢，都應(yīng)該雙手扶住單杠，避免搖晃失重跌倒。中老年人更應(yīng)該注意這點(diǎn)。
2、放在地上的腳不要外撇：腳尖應(yīng)該向前，外撇就對異側(cè)腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。
3、下壓速度要慢：擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩，由著筋骨的性子來，而不能過猛，否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。
4、時(shí)間不能過長：正確的方法應(yīng)該是“多次、少量”，每組每條腿各壓15—20次，時(shí)間不超過10分鐘，一天可多做幾次。
5、要做熱身：肌肉在身體溫度較高的狀態(tài)下，才不會僵硬，壓起來才不容易受傷，壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。
壓腿鍛煉的好處
1、牽伸大腿背側(cè)和臀部肌肉，促進(jìn)其局部的血液循環(huán)，增加髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的靈活性。少年兒童壓腿，可以促進(jìn)增長，年青人壓腿可以使雙腿修長，老年人壓腿可以活動筋骨，預(yù)防關(guān)節(jié)肌腱老化，延緩衰老。
2、牽拉韌帶、增加柔韌性。柔韌性的增加可促進(jìn)身體健康和體形完美，減少運(yùn)動損傷的危險(xiǎn)性。
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí)，例如跑步、騎自行車、游泳、劃船、武術(shù)等項(xiàng)目，柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。另外，大多日常損傷和運(yùn)動導(dǎo)致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3、壓腿是一項(xiàng)很好的熱身和/或放松運(yùn)動。當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，壓腿是一種很好的熱身或放松運(yùn)動。壓腿可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性，祛除運(yùn)動前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵現(xiàn)象。
除去以上所談的益處，柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動后立即開始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
4、壓腿等柔韌性練習(xí)可提高你的競技水平。
一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動員會是什么樣子嗎？運(yùn)動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運(yùn)動員占有優(yōu)勢。
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