杠鈴深蹲應該怎樣練

　　體育鍛煉能讓我們的身體得到很好的改善，其中深蹲就是最簡單的一種鍛煉的方法，并且也能在室內(nèi)進行，不需要過多的空間同時也不會影響到其他人，其中杠鈴深蹲就是最常見的一種運動，但是我們一定要掌握好方法才能達到更好的效果，下面一起了解下怎樣練杠鈴深蹲。

　　怎樣練杠鈴深蹲

　　一、支撐深蹲：杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂;前臂旋內(nèi)，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊，固定肘關節(jié)，完成“鎖肩”動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內(nèi)，頭部稍前伸，以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩(wěn)定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現(xiàn)也較勉強。再說，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少采用支撐深蹲。

　　支撐深蹲的優(yōu)點在于：

　　能有效發(fā)展相關關節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節(jié)的穩(wěn)固性。能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展。

　　培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。

　　二、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動作的穩(wěn)定。

　　前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：

　　若腕、肘、肩關節(jié)的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節(jié)和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。 杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。 杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。 不難看出，前深蹲對關節(jié)的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節(jié)外，腕、肘關節(jié)的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業(yè)余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。

　　前深蹲的優(yōu)點在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。

　　杠鈴深蹲雖然能讓我們的身體變得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是對怎樣練杠鈴深蹲的介紹，通過了解之后我們知道怎樣練習杠鈴深蹲能更有效果了，另外想要通過運動改善身體一定呀堅持進行鍛煉才能有更好的效果。

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