提高跑步速度的方法有哪些

　　現(xiàn)在很多年輕人在工作之后都會(huì)選擇跑步這一時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)方式作為自己提升自身身體素質(zhì)的體育運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)榕懿浇o人帶來(lái)的不僅僅是身體上的健康更多的還有智力上的提高，現(xiàn)在越來(lái)越多的人都加入到了跑步的隊(duì)伍當(dāng)中來(lái)鍛煉自己的身體素質(zhì)。下面是小編收集整理的提高跑步速度的方法有哪些，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

　　跑步速度快并非完全是由基因決定的，日常的飲食、睡眠和思考習(xí)慣都會(huì)影響跑步速度。所以，通過(guò)恰當(dāng)?shù)腻憻捄土?xí)慣的調(diào)整，自然也可以提高跑步速度。那么怎么才能提高跑步速度，提高運(yùn)動(dòng)效率呢?

　　1、合理飲食

　　只有營(yíng)養(yǎng)合理，才會(huì)使身體強(qiáng)壯，精力充沛，在跑步時(shí)有好的表現(xiàn)，跑步后也能使身體快速擺脫疲勞。跑前，吃一些富含碳水化合物的餅干。

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　　每一餐飯最好都包含有淀粉質(zhì)，黑米或者全麥面包是不錯(cuò)的選擇。至少還要有包含蛋白質(zhì)的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者魚(yú)。還要有適量的健康脂肪食品，像橄欖油等。

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　　在跑步之前30分鐘到3小時(shí)之內(nèi)都可進(jìn)食，應(yīng)以容易消化的食物為主，例如水果、全粒谷物。在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個(gè)香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態(tài)。

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　　跑步過(guò)程中，要多喝水，同時(shí)要保證吃的食物滿(mǎn)足身體持續(xù)跑步75分鐘的能量需求。在跑步鍛煉的日子，全天都應(yīng)該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足，尿的顏色應(yīng)該是淺黃色。如果你跑步的時(shí)間不足一小時(shí)，喝普通的水即可。如果跑步時(shí)間在一到四小時(shí)之間，最好選擇運(yùn)動(dòng)飲料。

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　　每次跑完步，身體都會(huì)流很多汗，消耗很多能量。這時(shí)候，一定要及時(shí)地補(bǔ)充自己，合理的膳食，多補(bǔ)充一些維生素，當(dāng)然不要的肉類(lèi)也是要吃的。

　　在跑完之后30分鐘內(nèi)，需要進(jìn)食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品(含量應(yīng)以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶，吃一些餅干。

　　2、調(diào)整姿勢(shì)

　　只有正確的姿勢(shì)才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。巴西對(duì)16個(gè)富有經(jīng)驗(yàn)的跑步運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行研究，研究人員發(fā)現(xiàn)，快步伐，較少的身軀移動(dòng)，自由移動(dòng)手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同時(shí)避免受傷，保持體力。比賽的時(shí)候如果兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)力相當(dāng)，那么跑步節(jié)奏較好的那一個(gè)有90%贏的幾率。

　�、偕晕⑦~高腳步

　　優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員平均一分鐘能跑180步，邁的腳步總是比較高而且很快很輕。邁步的時(shí)候膝蓋用力前擺，可以防止身體移位。保持每一步的力度可以加強(qiáng)臀部的屈肌，助你跑得更快，更有爆發(fā)力。

　　②身體不要搖擺晃動(dòng)

　　跑步的時(shí)候盡可能的不要讓你的身體和頭上下左右的晃動(dòng)，這樣會(huì)消耗你更多的體力。為了預(yù)防晃動(dòng)，你可以讓你的眼睛注視前方距你100米~200米之遠(yuǎn)的目的點(diǎn)，這樣可以保持你直線前進(jìn)。

　　③手臂的姿勢(shì)要正確

　　擺臂應(yīng)是以肩為軸，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線，肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

　　3、降低體重

　　降低體重，體重是重要影響速度成績(jī)的因素。若是你胖的像一頭大象，古今怎么著邁步子也不會(huì)很輕盈吧。

　　慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。

　　想要在跑步中的成績(jī)?cè)絹?lái)越好就要采用上面的各種方法，幫助我們跑的速度提高，那我們跑步也就跑的更加好了，在身體素質(zhì)提升的時(shí)候同樣的我們也有了成績(jī)。相反我們要是總是按照一樣的速度進(jìn)行奔跑的話很容易就會(huì)越跑越慢最后干脆不跑了。

　　跑步速度多少合適

　　慢跑又分原地跑、自由跑、定量跑三種。其中，原地跑不受場(chǎng)地和時(shí)間的限制，只要原地做高抬腿動(dòng)作即可，通常，每分鐘50-100次左右較佳。如果一開(kāi)始狀態(tài)較差，可以減少次數(shù)，等身體適應(yīng)后，再循序漸進(jìn)增加。如持續(xù)4-6個(gè)月，可以將每分鐘高抬腿的次數(shù)增加到100次。自由跑則根據(jù)自身情況改變速度，沒(méi)有一定較強(qiáng)的限定標(biāo)準(zhǔn)。如果跑的距離長(zhǎng)，可以慢一點(diǎn)，跑的距離短，可以將速度加快。而定量跑不能跑太慢，不然難以獲得效果，具體速度為多少，根據(jù)自身情況而定。

　　慢跑為有氧運(yùn)動(dòng)，速度其實(shí)與慢跑者身體狀態(tài)有著密切關(guān)系。有的人身體素質(zhì)佳，可以跑得快一點(diǎn);有的人體弱多病，平時(shí)又少運(yùn)動(dòng)，應(yīng)跑得慢一點(diǎn)。而且對(duì)于肥胖的人來(lái)說(shuō)，瘦人的跑步速度是不適宜的。

　　慢跑呼吸的正確方法

　　慢跑可使血流速度增快，新陳代謝加強(qiáng)。但慢跑時(shí)，如果沒(méi)有調(diào)整好呼吸，人會(huì)出現(xiàn)“上氣不接下氣”的情況。那慢跑應(yīng)該怎樣呼吸呢?

　　1、跑步時(shí)用口呼吸還是用鼻子呼吸?

　　低強(qiáng)度慢跑，不需要用口呼吸，直接用鼻子呼吸，就能滿(mǎn)足自身的供氧量。而且用口呼吸，空氣直接吹進(jìn)咽喉，可能會(huì)引起不適，如咳嗽、岔氣等。用鼻子呼吸，鼻毛就能過(guò)濾空氣，擋住細(xì)菌。

　　2、如何掌握呼吸的節(jié)奏?

　　兩步一呼吸或者三步一呼吸，是正確的呼吸方法。呼吸要深長(zhǎng)有節(jié)奏，而節(jié)奏通常是跟隨步伐的節(jié)奏。所以，保持步伐規(guī)律，對(duì)保持勻稱(chēng)呼吸，掌握好呼吸節(jié)奏有幫助。

　　3、跑步時(shí)如何調(diào)整呼吸?

　　感到疲勞，呼吸跟不上，很容易使人出現(xiàn)呼吸不暢的癥狀。而調(diào)整好呼吸，能讓不適癥狀得以緩解。通常，可以放慢速度，調(diào)整呼吸，也可以停下來(lái)休息一會(huì)，等呼吸規(guī)律后，再繼續(xù)跑。

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